Plecu Stiepšanās Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Plecu stiepšanās sēdus uz krēsla ir vienkārša stiepšanās ar roku pacelšanu virs galvas, ko veic vertikālā sēdus pozīcijā. Tu sēdi augumā uz stabilas krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas, tad abas rokas izvirzi uz sāniem un pacel virs galvas, līdz rokas sastopas virs tavas galvas ar pilnībā iztaisnotām rokām. Sēdus pozīcija izslēdz līdzsvara saglabāšanu, tāpēc visa uzmanība var tikt veltīta sajūtai, kā izstiepjas pleci, augšējā mugura un rumpja sāni.

Šī stiepšanās ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, jo ilgstoša sēdēšana un rakstīšana parasti atstāj plecus uz priekšu noapaļotus un roku pacelšanu virs galvas ierobežotu. Tā ir piemērota arī senioriem, biroja darbiniekiem un ikvienam rehabilitācijas vai atgriešanās pie treniņiem posmā, kurš vēlas saudzīgu, ar nelielu slodzi saistītu veidu, kā atjaunot plecu kustīgumu nestāvot un neejot uz grīdas.

Galvenie mērķi ir deltveida muskuļi un muskuļi, kas iet starp plecu un kaklu, savukārt tricepsi un platākie muguras muskuļi izstiepjas, kad rokas sasniedz pilnīgi virs galvas. Tā kā krēsls atbalsta tavu mugurkaulu, ribas vari turēt vienā līnijā virs iegurņa, nevis izliekt jostas daļu, lai mākslīgi iegūtu papildu amplitūdu. Tieši šī pozīcija atšķir īstu plecu stiepšanos no muguras izliekšanas aizvietotāja.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēsls bez riteņiem, sēžot ar sēžamkauliem stingri uz sēdekļa un pēdām aptuveni gurnu platumā, dod stabilu pamatu. Ja krēslam ir atzveltene, nedaudz uz priekšu no tās sēžot, lāpstiņas brīvi kustas, kamēr rokas ceļas. Slinķošanās vai sēdēšana uz sēdekļa malas saīsinās tieši tos muskuļus, kurus mēģini izstiept.

Lai veiktu to labi, sāc ar rokām, kas atpūšas blakus gurniem, tad abas rokas cel ārā un uz augšu vienmērīgā lokā, līdz plaukstas sastopas virs galvas. Tur kaklu relaksētu, zodu līdzenumā, un plecus nolaižotus prom no ausīm, nevis paceltus pret stiepšanos. Elpo vienmērīgi un ļauj amplitūdai pakāpeniski uzlaboties vairāku elpas vilcienu laikā, nevis piespiež rokas augstāk.

Izmanto šo stiepšanos kā kustību pauzi darba dienas laikā, kā daļu no iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, vai atslābināšanās posmā pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa. Tur katru atkārtojumu 15 līdz 30 sekundes, atkārto divas līdz četras reizes un paliec tālu no jebkādas savelkošas sajūtas plecu locītavā. Mērķis ir patīkama spriedze, kas mazinās, kamēr elpo, nevis sāpes.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas krēsla bez roku balstiem ar pēdām plakaniski uz grīdas aptuveni gurnu platumā un sēžamkauliem stingri uz sēdekļa.
• Iztaisno mugurkaulu, lai sēdi augumā, un novieto rokas uz sēdekļa blakus gurniem ar plaukstām uz leju vai uz iekšu.
• Viegli nolaidi lāpstiņas uz leju un atpakaļ, un viegli saspraud vidukli, lai ribas paliek vienā līnijā virs iegurņa.
• Izelpojot, pacel abas rokas uz sāniem un uz augšu plašā lokā pret griestiem.
• Turpini celt, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas un plaukstas sastopas virs tavas galvas.
• Turēt plecus nolaistus prom no ausīm un zodu līdzenumā, lai kakls paliek garš un atslābināts.
• Turēt augšējo pozīciju 15 līdz 30 sekundes, elpojot lēni un ļaujot rokām nedaudz pacelties augstāk, kamēr pleci atslābinās.
• Nolaidi rokas atpakaļ lejup pa to pašu plašo loku kontrolēti, līdz rokas atgriežas blakus gurniem.
• Atpūties vienu vai divas elpas, tad atkārto 2 līdz 4 reizes, saglabājot kustību vienmērīgu un nesāpīgu visā tās garumā.

Padomi un triki

• Ja pleci ceļas uz augšu, kamēr rokas ceļas, apstājies tajā augstumā, kur tie paliek nolaisti, un strādā tur dažas nodarbības, pirms sasniedz augstāk.
• Bieža kļūda ir izliekt jostas daļu, lai paceltu rokas augstāk; viegli saspraudi vēdera muskuļus, lai rumpis paliek vertikāls, un ļauj pleciem veikt stiepšanos.
• Ja krēsls slīd, novieto to pret sienu, un nekad neizmanto krēslu ar riteņiem vai grozāmu pamatni šai stiepšanās kustībai.
• Ja virs galvas jūt dūrienu pleca priekšpusē, nedaudz izplet rokas plašāk vai nolaidi pacēlumu par dažiem grādiem, nevis turpini cauri tam.
• Pamēģini mainīt uzsvēru, pagriežot plaukstas viena pret otru pirms pacelšanas augšup — dažiem cilvēkiem tas ir saudzīgāk plecu locītavai.
• Izelpo, kad ceļ rokas, un ieelpo augšējā pozīcijā; elpas aizturēšana parasti sakrīt ar lieku spriedzi kaklā un trapeces muskuļos.
• Ja vidējā mugura noapaļojas, kad sniedzas, iedomājies, ka augi garāks caur galvas virsu, nevis noliecies atpakaļ.
• Sēdēšana pārāk tālu uz sēdekļa malas liek iegurnim sašķiebties; pirms sākšanas pārpozicionējies, lai svars būtu vienmērīgi uz abiem sēžamkauliem.
• Palielini amplitūdu lēni vairāku nedēļu laikā. Pastāvīga ikdienas pacelšana ar mērenu augstumu dod vairāk nekā viens agresīvs mēģinājums, kas atstāj plecu kairinātu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem ir vērsta plecu stiepšanās sēdus uz krēsla?

Tā galvenokārt izstiepj deltveida muskuļus un muskuļus, kas savieno plecu ar kaklu, tostarp augšējos trapeces muskuļus. Kad rokas sasniedz pilnīgi virs galvas, arī tricepsi un platākie muguras muskuļi piedzīvo izteiktu stiepšanos.

Vai plecu stiepšanās sēdus uz krēsla ir piemērota pilnīgi iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām plecu stiepšanas kustībām, jo krēsls nodrošina līdzsvara atbalstu un amplitūdu ir viegli pašam regulēt. Iesācējiem jāsāk ar mērenu pacelšanu virs galvas un jāturpina tik tik, cik komfortabli.

Kāpēc mani pleci ceļas pret ausīm, kad sniedzos virs galvas?

Augšējie trapeces muskuļi bieži pārņem darbu, kad pleciem trūkst kustīguma virs galvas vai kad steidzini pacelšanu. Palēnini loka kustību un apzināti nospied lāpstiņas lejup, pirms turpini celt rokas.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot šai stiepšanās kustībai?

Izmanto stabilu krēslu bez roku balstiem ar līdzeniu sēdekli un bez riteņiem, lai tas neaizritētu no tevis. Sēdēšana nedaudz uz priekšu no atzveltnes ļauj lāpstiņām brīvi kustēties.

Cik ilgi vajadzētu turēt plecu stiepšanos sēdus uz krēsla?

Turiet pozīciju virs galvas 15 līdz 30 sekundes katrā atkārtojumā un veiciet 2 līdz 4 apļus. Pauzei pie darba galda pat viena vai divas saudzīgas noturēšanas katru stundu palīdz pretoties noapaļotai plecu pozai.

Vai varu veikt šo stiepšanos, ja roku pacelšana virs galvas izraisa savelkošu sajūtu plecā?

Nespied cauri dūrienam. Samazini pacelšanas leņķi, nedaudz izplet rokas plašāk vai pagriez plaukstas viena pret otru, un, ja sajūta saglabājas, konsultējieties ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.

Kas ir labs aizvietotājs, ja man nav pieejams krēsls?

To pašu pacelšanu virs galvas var veikt stāvus ar muguru pret sienu, vai sēžot uz sola vai stabilizācijas bumbas, ja vari turēt rumpi vertikālu. Krēsla versija vienkārši atvieglo pozīcijas noturēšanu ilgāku laiku.

Vai plaukstām vajadzētu sastapties virs galvas, vai tās var palikt dalītas?

Plaukstu saskare ir noslēguma pozīcija, kas parādīta vingrinājumā, bet apstāšanās tieši pirms saskares ir pieņemama, ja pašreizējā amplitūda to neļauj. Stiepšanās nāk no roku pozīcijas, nevis no plaukstu piespiešanas kopā.

Vai šī stiepšanās ir labāka pirms vai pēc treniņa?

Tā labi der abos gadījumos. Izmanto to saudzīgi un īsi pirms augšējās ķermeņa daļas spiešanas vai vilkšanas, lai sagatavotu plecus, un turpini ilgāk pēc treniņa, kad audi ir silti un uzņēmīgi pret dziļāku stiepšanos.

Kāpēc stiept plecus sēdus, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija izslēdz līdzsvara un kāju prasības, kas raksturīgas stāvai pacelšanai virs galvas, tāpēc ir vieglāk turēt ribas vienā līnijā un mugurkaulu augstu. Šāda pozīcija vērš stiepšanos plecos, nevis jostas daļā.