Sānu Kakla Izstiepiens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sānu kakla izstiepiens sēdus uz krēsla ir maigs elastības vingrinājums, kas vērsts uz muskuļiem gar kakla sānu pusi, visievērojamāk uz augšējo trapecijas muskuli un levator scapulae, kuriem palīdz skalēnu muskuļi. Tu sēdi vertikāli uz krēsla, nostiprini vienu roku lejup pie sāniem un ar pretējās rokas plauksnu maigi virzi galvu sānu noliekuma pozīcijā, lai izstiepšanos justu no pleca augšdaļas pa kakla sānu virzienā uz ausi.

Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs ikvienam, kam plecu augšdaļā krājas sasprimums. Biroja darbinieki, kas stundām pavada laiku pie klaviatūras, autovadītāji, studenti un cilvēki, kuri ierasti tur telefonu starp ausi un plecu, visi sliecas iegūt saspringumu tieši šajā zonā. Tas ir arī bieži lietots atslābinošs vingrinājums pēc augšējās ķermeņa daļas treniņdienu ar pacelšaniem pleciem, spiešanu virs galvas vai smagu nestu.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā vairums cilvēku domā. Sēdēšana uz krēsla dod stabilu atbalstu, lai rumpis paliek mierīgs, un brīvās rokas sniegšana lejup pret grīdu faktiski nostiprina izstiepjamo puses lāpstiņu. Bez šīs lejupvērstēs balsta plecs ceļas pret galvu, un izstiepiens ievērojami samazinās. Turiet gurnus vērstus uz priekšu un abus sēžamkaulus uz krēsla — tas arī neļauj rumpim griezties, kad galva sāk noliekties.

Lai to izpildītu labi, noliec galvu sānis, it kā tuvinot ausi tai pašai pusei esošo plecu, un tikai tad ļauj augšējai rokai pievienot nelielu papildu virzienu. Izstiepienam vajadzētu būt maigai, patīkamai vilkšanas sajūtai pa kakla sānu un augšējo plecu, nekad asai vai sāpīgai spiediena sajūtai. Turiet apmēram 20 līdz 40 sekundes, vienmērīgi elpojot, tad nomainiet pusi un atkārtojiet otrā virzienā.

Tā kā kakls ir kustīgs, bet jutīgs apgabals, zelta likums šeit ir maiga roka. Tava roka ir daudz spēcīgāka par kakla muskuļiem, tāpēc jebkura piespiešana uzreiz palielina traumas risku. Ļauj gravitācijai un relaksētai elpošanai veikt lielāko daļu darba, un uzskati dziļāku izstiepienu par kaut ko, ko iegūst nedēļu ilgas konsekventas prakses laikā, nevis par kaut ko, ko sasniedz vienā nodarbībā.

Daži praktiski punkti padara šo izstiepienu drošāku un efektīvāku. Ieiet pozīcijā lēnām, turiet zodu līmenī, nevis izspiedu uz priekšu, un visu izturēšanas laiku turiet pretējo plecu piespiestu lejup. Ja jebkad bijusi kakla trauma, reiboņi vai nervu simptomi, piemēram, tirpšana rokā, konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms šī izstiepiena pievienošanas savai rutīnai.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla ar abām kājām plakaniski uz grīdas, gurniem vērstiem uz priekšu un sēžamkauliem vienmērīgi balstītiem uz sēdekļa.
• Sēdi taisni ar iztaisnotu mugurkaulu, atlaid plecus un ļauj abām rokām brīvi karāties pie sāniem, lai nostiprinātu sākuma pozu.
• Sniedz kreiso roku lejup pret grīdu blakus krēslam un ļauj tai karāties smagai, it kā mēģinātu ar pirkstu galiem aizsniegt grīdu. Tas nostiprina kreiso lāpstiņu lejup.
• Ieelpo vienmērīgi, tad izelpo un sāc noliekt galvu pa labi, tuvinot labo ausi labajam plecam.
• Pacel labo roku un viegli novieto to pāri galvas kreisajai pusei, tieši virs auss, ļaujot tās svaram veikt virzienu, nevis raujot.
• Izturi galējā pozīcijā, kur jūti maigu izstiepienu pa kakla kreiso pusi un kreisā pleca augšdaļu, turot zodu līmenī un seju vērstu uz priekšu.
• Visas izturēšanas laikā elpo lēni un vienmērīgi, ļaujot katrai izelpai vēl nedaudz atslābināt apgabalu, un paliec izstiepienā apmēram 20 līdz 40 sekundes.
• Vispirms atņem roku no galvas, tad lēnām atgriez galvu vertikālā sākuma pozīcijā, izmantojot savus kakla muskuļus.
• Atkārto izstiepienu otrā pusē, sniedzot labo roku lejup un noliecot kreiso ausi pret kreiso plecu.
• Izpildi divas līdz trīs maigas atkārtojumus katrā pusē, atgriežot galvu neitrālā pozīcijā un īsu brīdi atslābinot plecus starp katru atkārtojumu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir spēcīga raušana ar augšējo roku. Tavai rokai vajadzētu tikai pievienot maigu svaru; ja jūti sāpes, nevis izstiepienu, uzreiz atslābini spiedienu.
• Seko, lai izstiepjdamās puses plecs nepazūd uz augšu. Aktīvi turē to roku sniegtu pret grīdu, jo tiklīdz plecs paceļas, augšējais trapecijas muskulis saīsinās un izstiepiens praktiski pazūd.
• Neļauj zodam izspiesties uz priekšu vai nokrist lejup. Tīrs sānu noliekums vērsts uz kakla sānu pusi, bet novirze uz priekšu pārvieto sasprimumu nepazīstamos leņķos.
• Negriez rumpi, kad galva noliecas. Turiet abus gurnus nostiprinātus uz krēsla un krūtis vērstas uz priekšu, lai izstiepiens paliek paredzētajā pusē.
• Ja izstiepienu galvenokārt jūti aiz lāpstiņas, nevis pa kakla sānu pusi, pamēģini nedaudz nolaist acis uz leju; tas bieži izstiepj levator scapulae līniju.
• Nekad nešūpo galvu galējā pozīcijā. Statiskais, vienmērīgais spiediens ar lēnu elpošanu dod nervu sistēmai laiku atslābināt muskuli.
• Ja nāc tieši no miera stāvokļa, piemēram, pēc pamošanās, vispirms iesildi apgabalu. Minūte vieglu plecu apļu kustību padara to pašu izstiepienu ievērojami mazāk sasprindinātu.
• Turi izstiepiena intensitāti aptuveni trijos vai četros no desmit. Maiga vilkšana, ko varētu ērti turēt, kamēr sarunājies, ir pareizais līmenis kakla darbam.
• Saskaitī abus sānus. Ja viena puse ir ievērojami saspringtāka, velti tai nedaudz papildu laika, bet nekad nespied stīvo pusi vienas nodarbības laikā pielīdzināt brīvajai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērsts Sānu kakla izstiepiens sēdus uz krēsla?

Galvenie mērķi ir augšējais trapecijas muskulis un levator scapulae izstieptajā pusē, bet skalēnu muskuļi gar kakla priekšējo-sānu pusi palīdz. Tāpēc izstiepienu jūt no pleca augšdaļas virzienā uz ausi.

Kāpēc man jāsniedz pretējā roka lejup pret grīdu?

Rokas sniegšana lejup nostiprina izstiepjamās puses lāpstiņu, lai plecs nevarētu pacelties pret galvu. Bez tā muskulis saīsinās no apakšējā gala, un izstiepiens kļūst daudz vājāks.

Cik ilgi vajadzētu turēt katru pusi?

Apmēram 20 līdz 40 sekundes vienā izturējumā labi der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs reizes katrā pusē. Strādājot ar kaklu, garāki un maigāki izturējumi ir labāki par īsām, agresīvām vilkšanām.

Vai ir droši raut galvu ar roku?

Viegla virziens ar rokas svaru ir pieņemams, bet spēcīga raušana nav. Kakls ir kustīgs un muskuļi ir salīdzinoši mazi, tāpēc jebkuras asas sāpes, reiboņi vai tirpšana rokā nozīmē, ka jāpārtrauc un jāsamazina intensitāte.

Es jūtu to tikai vienā pusē. Vai tas ir normāli?

Jā, atšķirības starp sāniem ir ļoti bieži sastopamas, īpaši cilvēkiem, kas nesomu nes uz viena pleca vai guļ vienā pusē. Izstiep abas puses, bet saspringtākajai pusei dod papildu maigu izturējumu, nevis piespiež to pielīdzināt.

Vai iesācēji var veikt Sānu kakla izstiepienu sēdus uz krēsla?

Jā, tas pat ir labs kakla izstiepiens iesācējiem, jo krēslo dod atbalstu un kustība ir vienkārša un lēna. Iesācējiem jākoncentrējas uz gandrīz pilnīgi bez rokas spiediena un jāļauj galvai noliekties zem sava svara.

Ko varu izmantot, ja nav krēsla?

Der jebkura stabila sēdvieta, piemēram, sola vai gultas mala, ja vien kājas sasniedz grīdu un rumpis paliek vertikāls. Izstiepienu var veikt arī stāvot, bet sēdošā versija ļauj vieglāk turēt plecus līmenī.

Kad ir labākais laiks šim izstiepienam?

Tas labi darbojas kā pauze garos biroja darba posmos, kā atslābināšanās pēc plecu vai augšējās muguras treniņa, vai vakarā, lai atbrīvotu uzkrāto sasprimumu. Izvairies no agresīvas intensitātes no rīta tūlīt pēc pamodināšanās, kad kakls ir visstīvākais.

Vai zods izstiepiena laikā jātur līmenī?

Jā, turi zodu neitrālā pozīcijā un seju vērstu uz priekšu. Ja zods nolaižas, kustība pārvēršas diagonālā izstiepienā un var radīt neērtu sasprimumu kakla priekšpusē.

Kam vajadzētu būt uzmanīgiem ar šo izstiepienu?

Ikvienam ar nesenu kakla traumu, kakla skriemeļu problēmām, reiboņiem vai simptomiem kā numbs vai tirpšana, kas izstaro rokā, pirms izpildes jākonsultējas ar kvalificētu veselības speciālistu. Uzreiz pārtrauc, ja izstiepiena laikā parādās jebkādi neiroloģiski simptomi.