Kurus muskuļus vērš Izstiepšanās pār galvu sēdus uz krēsla?

Tā galvenokārt pagarina slīpos vēdera muskuļus ķermeņa sānos un kvadrātveida jostas muskuli (quadratus lumborum) jostas daļā. Kad roka ir pilnībā pār galvu, izstiepienu jūt arī latissimus dorsi un audos ap ribām un padusi.

Kāpēc šī izstiepšanās tiek veikta sēdus uz krēsla, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija nostiprina gurnus un atceļ līdzsvara prasības, ko rada stāvā sānu noliekšanās, tāpēc vari koncentrēties uz izstiepienu viduklī. Tā arī padara kustību pieejamu, ja stāvēšana ir neērta vai nogurdinoša.

Vai Izstiepšanās pār galvu sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no vieglāk apgūstamajām sānu ķermeņa izstiepšanām, jo krēsls sniedz atbalstu un amplitūdu ir viegli ierobežot. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku noliekšanos un ne vairāk kā maigu izstiepšanas sajūtu.

Cik tālu uz sāniem man vajadzētu noliekties Izstiepšanās pār galvu sēdus uz krēsla laikā?

Noliecies tikai tik tālu, līdz jūt ērtu sānu izstiepienu gar vidukli un ribām. Dziļums atšķiras no cilvēka uz cilvēku, un piespiešanās pāri vidēji intensīvam izstiepienam var radīt slodzi jostas daļai vai plecam.

Kāpēc abi gurni jātur uz krēsla?

Ja viens gurns paceļas noliekšanās laikā, rumpis griežas un izstiepiens pārvietojas no slīpajiem muskuļiem uz jostas daļu. Gurnu turēšana vienā līmenī saglabā godīgu sānu noliekšanās leņķi un izstiepienu tur, kur tu to vēlies.

Man sāp plecs, kad izstiepju roku pār galvu. Vai es joprojām varu veikt šo izstiepšanos?

Pamēģini turēt abas rokas uz augšstilbiem un vienkārši noliekties uz sāniem, kas joprojām izstiepj vidukli, nepielādējot plecu. Ja rokas izstiepšana pār galvu turpina radīt sāpes, pārtrauc un liec plecu izvērtēt, pirms piespiež sevi šajā pozīcijā.

Ko es varu izmantot, ja man nav pieejams krēsls?

Der jebkura stabila sēdvietas virsma, piemēram, sola vai stabila gultas mala, ja vien kājas var stingri balstīties uz grīdas. Galvenās prasības ir cieta, līdzena virsma un sēdvietas virsma, kas neapgāžas un neslīd.

Cik ilgi man vajadzētu turēt Izstiepšanos pār galvu sēdus uz krēsla?

Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē ir labs standarts, atkārtojot vienu vai divas reizes. Īsākas turēšanas ap piecpadsmit sekundēm darbojas labi kā īsa pauze pie galda starp darba blokiem.

Vai šo izstiepšanos vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Tā der abos gadījumos. Izmanto maigas, īsākas turēšanas pirms treniņa, lai atslābinātu ķermeņa sānus pirms spiešanas vai vēdera darba, un garākas turēšanas pēc treniņa, lai nomierinātu vidukli un latissimus dorsi, kad ķermenis ir silts.

Vai ir normāli just izstiepienu līdz pat padusei?

Jā. Kad roka ir pār galvu, latissimus dorsi un saistaudi gar ribām ir daļa no izstieptās līnijas, tāpēc sajūta parasti sniedzas no gurna līdz padusei. Tam vajadzētu šķist kā vienmērīgam izstiepienam, nevis asam sāpju punktam.

Izstiepšanās Pār Galvu Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Viduklis Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Izstiepšanās pār galvu sēdus uz krēsla ir sānu izstiepšanās, ko veic sēdus ar taisnu muguru uz krēsla, kad tu izstiepj vienu roku taisni pār galvu un noliecies uz sāniem, lai atvērtu visu ķermeņa sānu pusi. Tā kā tu sēdi ar stingri noliktām gurniem, krēsls atceļ līdzsvaru no vienādojuma un ļauj pilnībā koncentrēties uz muskuļu izstiepšanu, kas iet no gurna caur vidukli līdz pat padusei.

Šī izstiepšanās galvenokārt vērsta uz slīpajiem vēdera muskuļiem ķermeņa sānos, kā arī uz kvadrātveida jostas muskuli (quadratus lumborum) dziļi jostas daļā. Kad roka ir pilnībā pār galvu, izstiepiens arī pagarina latissimus dorsi muskuļus un audus ap ribu būru, tāpēc izstiepšanu bieži jūt no gurna līdz pat plaukstai izstieptajā pusē.

Tā ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgstoši sēž pie galda, jo ilgstoša sēdēšana nostiprina ķermeņa sānus un saspiež jostas daļu. Tā der arī biroja darbiniekiem, kas iekļauj ātras kustību pauzes darbā, senioriem, kuri vēlas drošu izstiepšanos bez gulēšanas uz grīdas, un trenējošiem cilvēkiem, kas pēc muguras vai vēdera treniņa vēlas atvērt latissimus dorsi un vidukli.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Sēdi taisni uz krēsla priekšējās puses ar abām kājām stingri uz grīdas un visu laiku tur gurnus vērstus uz priekšu un vienā līmenī. Ja noliecoties gurni pārvietojas vai viens sēžamvietaušums paceļas no sēdekļa, izstiepiens izslīd no vidukļa un rada vērpes slodzi jostas daļai, tāpēc vispirms nostiprini iegurni un kusties no ķermeņa augšdaļas.

Lai to izpildītu labi, izstiep vienu roku taisni uz griestiem ar plaukstu vērstu uz iekšpusi, pēc tam noliecies uz sāniem prom no šīs rokas, nevis uz priekšu. Domā par to, kā piespiest gurnus lejup krēslā, kamēr pirkstu galviņas iet augšup un pāri garā lokā. Otra roka var balstīties uz augšstilba vai sēdekļa malas vieglam atbalstam. Tev vajadzētu just tīru sānu izstiepienu gar ribām un vidukli, nevis saspiešanas sajūtu plecā vai jostas daļā.

Turēt izstiepienu vajag maigu vai vidēji intensīvu, vienmērīgi elpojot, un pēc tam atkārtot otrā pusē. Turēšana divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē darbojas labi, un viena vai divas pieejas ir praktisks papildinājums iesildīšanai, atsildīšanai vai vidusdienas pauzei pie galda. Nepiespiesties noliekties — mērķis ir ērts, vienmērīgs izstiepiens, nevis auss pieskāriens pie pleca vai maksimāla sānu noliekšanās.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Sēdi uz stabilas krēsla, izvairoties no sānu balstiem, ar kājām stingri uz grīdas aptuveni gurnu platuma attālumā, un sēdi taisni uz sēdekļa priekšējās puses, lai mugura nesakļaujas pret atzveltni.
Novieto abas rokas viegli uz augšstilbiem, izlīdzini gurnus vērstus uz priekšu un vienā līmenī, lai abi sēžamie kauli paliek saskarē ar sēdekli.
Izstiepi labo roku taisni uz griestiem ar plaukstu vērstu uz iekšpusi pret ķermeni un izstiep to caur pirkstu galviņām, pirms sāc noliekties.
Viegli sasprdzi vidukli un tur krūtis vērstas uz priekšu, lai nesagrieztos kustības laikā.
Lēni noliecies pa kreisi, ļaujot paceltajai rokai iet lokā augšup pāri galvai, kamēr kreisā roka balstās uz augšstilba vai sēdekļa malas.
Turpini noliekties, līdz jūt pastāvīgu izstiepienu gar labās puses vidukli, ribām un padusi, abiem gurniem paliekot piespiestiem krēslam.
Tur galējo pozīciju divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, lēni elpojot un ļaujot izstiepienam atslābt ar katru izelpu.
Atgriezies taisnā pozīcijā, kontrolēti atgriežot rumpi virs gurniem, un pēc tam nolaid labo roku atpakaļ uz augšstilbu.
Atjauno pozu un atkārto to pašu secību ar kreiso roku pār galvu, noliecoties pa labi.
Veic vienu vai divas izstiepšanās katrā pusē, visu laiku uzturot intensitāti ērtu.

Padomi un triki

Ja izstiepienu galvenokārt jūt pleca locītavā, nevis viduklī, nedaudz nolaid izstiepto roku un domā par ribu pagarināšanu prom no gurna, nevis par rokas spiešanu sānis.
Bieža kļūda ir pretējā gurna pacelšana no sēdekļa noliekšanās laikā, kas saīsina izstiepienu; pārbaudi, vai abi sēžamie kauli paliek nolikti, un samazini noliekšanos, līdz tas izdodas.
Neļauj rumpim griezties uz priekšu pret klēpi. Ja krūtis griežas lejup, tu zaudē sānu noliekšanās leņķi, tāpēc tur atslēgas kaulu vērstu tajā pašā virzienā, kurā tas sāka.
Sākumā izlaid roku pacelšanu, ja plecs ir stīvs vai jutīgs. Noliekšanās uz sāniem ar abām rokām uz augšstilbiem joprojām sniedz noderīgu slīpo muskuļu izstiepienu, un izstiepšanu pār galvu pievieno, tiklīdz kustīgums to ļauj.
Nevelc galvu sānis ar izstiepto roku. Rokai jādarbojas kā garam svirai, kas sniedzas no ribām, nevis kā veidam, kā strauji pavilkt kaklu noliekumā.
Ja krēsls slīd uz cietas grīdas, novieto to pie sienas vai uz paklājiņa, lai tas nevarētu nobīties noliekšanās laikā.
Tur kaklu garu un skatienu vērstu uz priekšu. Galvas nolaišana pret plecu rada papildu slodzi kaklam, neuzlabojot izstiepienu viduklī.
Izstiepienam jāšķiet kā vienmērīgam lokam augšup un pāri, nevis kā asai sānu saraušanai. Ja jūt saspiešanu jostas daļā noliektajā pusē, izej no izstiepšanās dažus grādus atpakaļ.
Izelpo, ieejot izstiepienā, un turpini elpot lēni turēšanas laikā; elpas aizturēšana sasprdzina tieši tos muskuļus, kurus mēģini pagarināt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērš Izstiepšanās pār galvu sēdus uz krēsla?
Tā galvenokārt pagarina slīpos vēdera muskuļus ķermeņa sānos un kvadrātveida jostas muskuli (quadratus lumborum) jostas daļā. Kad roka ir pilnībā pār galvu, izstiepienu jūt arī latissimus dorsi un audos ap ribām un padusi.
Kāpēc šī izstiepšanās tiek veikta sēdus uz krēsla, nevis stāvus?
Sēdus pozīcija nostiprina gurnus un atceļ līdzsvara prasības, ko rada stāvā sānu noliekšanās, tāpēc vari koncentrēties uz izstiepienu viduklī. Tā arī padara kustību pieejamu, ja stāvēšana ir neērta vai nogurdinoša.
Vai Izstiepšanās pār galvu sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no vieglāk apgūstamajām sānu ķermeņa izstiepšanām, jo krēsls sniedz atbalstu un amplitūdu ir viegli ierobežot. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku noliekšanos un ne vairāk kā maigu izstiepšanas sajūtu.
Cik tālu uz sāniem man vajadzētu noliekties Izstiepšanās pār galvu sēdus uz krēsla laikā?
Noliecies tikai tik tālu, līdz jūt ērtu sānu izstiepienu gar vidukli un ribām. Dziļums atšķiras no cilvēka uz cilvēku, un piespiešanās pāri vidēji intensīvam izstiepienam var radīt slodzi jostas daļai vai plecam.
Kāpēc abi gurni jātur uz krēsla?
Ja viens gurns paceļas noliekšanās laikā, rumpis griežas un izstiepiens pārvietojas no slīpajiem muskuļiem uz jostas daļu. Gurnu turēšana vienā līmenī saglabā godīgu sānu noliekšanās leņķi un izstiepienu tur, kur tu to vēlies.
Man sāp plecs, kad izstiepju roku pār galvu. Vai es joprojām varu veikt šo izstiepšanos?
Pamēģini turēt abas rokas uz augšstilbiem un vienkārši noliekties uz sāniem, kas joprojām izstiepj vidukli, nepielādējot plecu. Ja rokas izstiepšana pār galvu turpina radīt sāpes, pārtrauc un liec plecu izvērtēt, pirms piespiež sevi šajā pozīcijā.
Ko es varu izmantot, ja man nav pieejams krēsls?
Der jebkura stabila sēdvietas virsma, piemēram, sola vai stabila gultas mala, ja vien kājas var stingri balstīties uz grīdas. Galvenās prasības ir cieta, līdzena virsma un sēdvietas virsma, kas neapgāžas un neslīd.
Cik ilgi man vajadzētu turēt Izstiepšanos pār galvu sēdus uz krēsla?
Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē ir labs standarts, atkārtojot vienu vai divas reizes. Īsākas turēšanas ap piecpadsmit sekundēm darbojas labi kā īsa pauze pie galda starp darba blokiem.
Vai šo izstiepšanos vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?
Tā der abos gadījumos. Izmanto maigas, īsākas turēšanas pirms treniņa, lai atslābinātu ķermeņa sānus pirms spiešanas vai vēdera darba, un garākas turēšanas pēc treniņa, lai nomierinātu vidukli un latissimus dorsi, kad ķermenis ir silts.
Vai ir normāli just izstiepienu līdz pat padusei?
Jā. Kad roka ir pār galvu, latissimus dorsi un saistaudi gar ribām ir daļa no izstieptās līnijas, tāpēc sajūta parasti sniedzas no gurna līdz padusei. Tam vajadzētu šķist kā vienmērīgam izstiepienam, nevis asam sāpju punktam.