Hanteles Plecu Ārējā Rotācija Ar Atbalstu
Hanteles plecu ārējā rotācija ar atbalstu ir mērķēts rotatoru manžetes vingrinājums, ko veic ar augšdelmu paceltu plecu augstumā un elkoni, kas balstās uz stabilas virsmas, piemēram, galda vai sola. rokā turi vieglu hanteli, sāc ar apakšdelmu, kas vērsts uz priekšu plecu augstumā, un griez apakšdelmu uz augšu, līdz tas pie galvas ir vērsts pret griestiem. Atbalstītais elkonis noņem lielāko daļu stabilitātes prasību no lāpstiņas, tāpēc ārējie rotatori — galvenokārt infraspinatus un teres minor — strādā izolēti.
Šī versija atšķiras no klasiskās rotācijas guļus uz sāniem vai ar elkoni pie ķermeņa, jo roka ir atvērta aptuveni deviņdesmit grādu leņķī. Šī pozīcija ir svarīga: tā trenē rotatoru manžeti tajā pašā pleca leņķī, kas tiek izmantots spiešanai virs galvas, metieniem un serviem — tieši tur lielākajai daļai cilvēku vajadzīgs rotatoru manžetes spēks un kontrole. Atbalsta virsma arī padara krāpšanos ļoti grūtu — ja elkonis novirzās vai augšdelms nolaižas, tu uzreiz zaudē sviru rotācijai.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sportistiem, kuri strādā virs galvas — peldētājiem, volejbolistiem un tenisistiem, beisbola vai softbola spēlētājiem, kā arī ikvienam, kura spiešanas treniņi apsteidz velkšanas un rotācijas darbu. Tas ir arī izplatīta izvēle pleciem draudzīgās iesildīšanās rutīnās pirms spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas, jo ārējo rotatoru "pamošanās" palīdz pleca kaula galviņai labi kustēties zem slodzes.
Izpilde ir apzināti lēna. Izvēlies hanteli, kas ir krietni vieglāka par to, ko lietotu sānu pacelšanai — sākumā bieži pietiek ar divām līdz astoņām mārciņām. Turēt augšdelmu fiksētu plecu augstumā ar elkoņa balstu, sasprindzināt rumpi un griezt tikai pleca locītavā. Apakšdelms pārvietojas lokā no horizontāles uz vertikāli, nevis saliekot plaukstu vai pacelst plecu. Uz brīdi apstājies augšā, tad divu līdz trīs sekunžu laikā nolaidi apakšdelmu atpakaļ sākuma pozīcijā.
Galvenie tehniskie punkti ir elkoņa atbalstīšana un fiksēšana, izvairīšanās no rumpja slīpēšanas vai pleca pacelšanas un ekscentriskās fāzes kontrole lejup. Tā kā rotatoru manžetes muskuļi ir mazi, nogurums ātri parādās kā raupja kustība vai plaukstas kompensācija — tas ir signāls pārtraukt komplektu, nevis turpināt ar spēku. Divi līdz trīs komplekti ar desmit līdz piecpadsmit kontrolētām atkārtojumiem katrā pusē ir praktiska deva lielākajai daļai trenēto.
Tā kā plecs nonāk atvērtā, ārēji rotētā beigu pozīcijā, ikvienam ar pleca izmežģījuma, sasprindzinājuma sāpju vai neseniem ievainojumiem vēsturi vispirms jāsaskaņo šis vingrinājums ar kvalificētu speciālistu, un var būt nepieciešams sākt ar roku tuvāk ķermenim. Pārtrauc komplektu, ja jūt saspiešanu, nevis muskuļu darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi taisni uz krēsla blakus galdam vai solam, kas ir aptuveni plecu augstumā, ar kājām pilnībā uz grīdas un taisnu rumpi.
- Turi vieglu hanteli vienā rokā un pacel augšdelmu uz sāniem līdz plecu augstumam, tad stingri novietojies elkoņa uz galda, lai augšdelms paliek fiksēts deviņdesmit grādu atvērumā.
- Sāc ar apakšdelmu, kas vērsts uz priekšu un ir līmenī ar galdu, elkoni saliektu deviņdesmit grādos, plaukstu uz leju vai nedaudz uz iekšu — tā ir iekšēji rotētā sākuma pozīcija.
- Saspridzināt vēderu un turēt kaklu relaksētu; nepacel strādājošo plecu pret ausi.
- Izelpo un griez apakšdelmu uz augšu pleca locītavā, rotējot ap atbalstīto elkoni, līdz apakšdelms vērsts pret griestiem un hantele ir pie galvas.
- Saspridz ārējos rotatorus uz īsu pauzi augšā, neļaujot elkoņam pacelties vai slīdēt.
- Ieelpo un divu līdz trīs sekunžu laikā nolaidi apakšdelmu lejup, līdz tas atgriežas līmeņa sākuma pozīcijā.
- Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārķārto elkoņa atbalstu un pārslēdzies uz otru roku.
- Ja elkonis atslēdzas no galda vai plecs paceļas komplekta laikā, atpūties, atvieglo svaru un sāc no jauna ar mazāku kustības apjomu.
Padomi un triki
- Izvēlies daudz vieglāku hanteli, nekā liekas intuitīvi — rotatoru manžete ir neliela muskuļu grupa, un jebkas, kas jāsviež augšup, ir pārāk smags šai pozīcijai.
- Ja plecs nogurst pirms komplekta beigām, pārej uz vieglāku hanteli, nevis ļauj elkoņam slīdēt uz priekšu, atņemot sviru pleca muskuļiem.
- Bieža kļūda ir pārvērst vingrinājumu par plaukstas saliekšanu, sakustot roku uz augšu — iedomājies apakšdelmu kā vienu stingru gabalu, kas rotē plecā, ar plaukstu fiksētu neitrālā stāvoklī.
- Ja rokas pacelšana plecu augstumā sākumā izraisa saspiešanas sajūtu, pirmajās sesijās turiet augšdelmu nedaudz zem līmeņa ar galdu un pakāpeniski palielini leņķi.
- Visā vingrinājuma laikā turiet augšdelma aizmuguri saskarē ar galda malu; tiklīdz tā paceļas, pleca priekšpuse pārņem darbu, un rotatoru manžetes stimuli samazinās.
- Izvairies no rumpja noliekšanas atpakaļ, paceltoties hantelei — rotācijai jānāk no pleca locītavas, nevis no rumpja slīpēšanās aiz rokas.
- Saskaņo tempu lejupceļā, nevis ļauj gravitācijai nomest apakšdelmu; nolaišanas fāzē notiek liela daļa cīpslu pielāgošanās darba.
- Veic šo vingrinājumu pēc spiešanas dienām vai kā iesildīšanās elementu, nevis kā galveno smago pleca vingrinājumu — attiecies uz to kā manžetes "kopšanu", nevis spēka maksimumu.
- Ja galds ir pārāk augsts vai zems, pielāgo stāvokli ar salocītu dvieli zem apakšdelma vai izvēlies citu virsmu, lai augšdelms atrodas līmenī bez sasprindzinājuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā hanteles plecu ārējā rotācijā ar atbalstu?
Galvenie muskuļi ir infraspinatus un teres minor no rotatoru manžetes, ar palīdzību no aizmugurējā deltveida muskuļa. Tā kā roka ir deviņdesmit grādu atvērumā, manžete strādā tajā pašā pleca leņķī, kas tiek izmantots spiešanai virs galvas un metieniem.
Kāpēc elkons ir atbalstīts uz galda šajā vingrinājumā?
Atbalsts fiksē augšdelmu, lai rotācija notiek tikai pleca locītavā, izslēdzot inerču un lāpstiņas kompensāciju. Tas arī dod tūlītēju atgriezenisko saiti — ja elkons paceļas vai slīd, atkārtojumu vairs neveic ārējie rotatori.
Cik smagai jābūt hantelei hanteles plecu ārējā rotācijā ar atbalstu?
Sāc ar divām līdz astoņām mārciņām atkarībā no treniņu pieredzes, un tikai tad palielini svaru, ja vari pabeigt visus atkārtojumus ar vienmērīgu divu līdz trīs sekunžu nolaišanu. Lielākā daļa cilvēku ir pārsteigti, cik maz svara šī pozīcija prasa.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja plecs ir vesels — atbalstītais iestatījums padara to par vienu no pašlabāk koriģējamajiem rotatoru manžetes vingrinājumiem iesācējiem. Sāc ar mazāko svaru diapazona galu un prioritāti dod tempam, nevis slodzei.
Kā tas atšķiras no ārējās rotācijas guļus uz sāniem?
Guļus uz sāniem versijā roka paliek tuvu ķermenim, savukārt šeit augšdelms ir atvērts plecu augstumā un balstās uz galda. Rotācijas trenēšana šajā augstākajā leņķī labāk atbilst pozīcijām sportā virs galvas un spiešanas mehānikai.
Komplekta laikā mans plecs paceļas pret ausi — ko man mainīt?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai iestājies nogurums. Atvieglo slodzi, apzināti atslābini kaklu un uzmanies, lai starp plecu un ausi būtu vieta visā atkārtojuma laikā.
Vai varu izmantot hanteles plecu ārējo rotāciju ar atbalstu kā iesildīšanos pirms spiešanas?
Jā, viens vai divi vieglāki komplekti katrai rokai pirms spiešanas guļus vai virs galvas ir izplatīts veids, kā sagatavot ārējos rotatorus. Turiet atkārtojumus mērenus un pārtrauciet krietni pirms noguruma, lai manžete būtu gatava, nevis nogurusi.
Ko varu izmantot vietā, ja man nav galda plecu augstumā?
Sols vai polsterēts statīvs, kas iestatīts tuvu plecu augstumam, darbojas tāpat; mērķis ir vienkārši cieta virsma zem elkoņa ar augšdelmu līmenī. Bez jebkāda atbalsta saprātīga alternatīva ir ārējā rotācija guļus uz sāniem vai ar bloku.
Vai tas ir droši, ja man bijis pleca izmežģījums?
Atvērtā, ārēji rotētā beigu pozīcija ir tuvu pozīcijai, kas saistīta ar izmežģījuma risku, tāpēc pirms mēģinājuma jāsaņem medicīnas vai rehabilitācijas speciālista atļauja. Daudzas programmas pēc izmežģījuma sāk ar roku tuvāk ķermenim.
Cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu veikt?
Divi līdz trīs komplekti ar desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem katrai rokai labi der lielākajai daļai cilvēku. Pārtrauc komplektu, kad kustība kļūst raupja vai elkons sāk novirzīties, jo kvalitāte šeit ir daudz svarīgāka par apjomu.
