Korķviļnis Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Korķviļnis sēdus uz krēsla ir rotācijas kustība sēdus pozīcijā, kurā griežas mugurkauls, kamēr gurni paliek stingri nolidzināti uz sēdekļa. Viena roka balstās pret krūtīm, bet pretējā roka piespiežas pret tālāko ceļu vai augšstilbu, dodot spēku, lai aizvērtu augšējo ķermeņa daļu ap savu asi kā korķviļnis, kamēr apakšējā daļa paliek mierīga. Tā kā krēsls noņem līdzsvara un gurnu saliecēju prasības, kas raksturīgas pagriezieniem stāvus vai uz grīdas, to var veikt gandrīz jebkurš, arī cilvēki, kuriem tradicionālie rotācijas vingrinājumi sagādā diskomfortu.

Šī kustība galvenokārt strādā caur sānu vēdera muskuļiem (obliques) abās jostasvietas pusēs — puse, uz kuru griežaties, saīsinās, bet pretējā puse stiepjas zem slodzes. Darbā iesaistās arī dziļie muskuļi ap mugurkaulu, aizmugurējā gurna sēžas muskuļu apvids un pat kakla muskuļi, jo galva seko rotācijai. Tas vairāk ir par rumpja mācīšanu griezties vienmērīgi un simetriski, nevis par lielu muskuļu masas veidošanu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Taisni sēžot uz stingra krēsla, ar abām pēdām pilnībā uz grīdas un sēžas kauliem vienmērīgi noslogotiem, mugurkauls iegūst stabilu bāzi, no kuras griezties. Ja noliecaties vai ļaujat vienam gurnam pacelties, grieziens 'izplūst' jostas daļā, nevis iet cauri visam rumpim, un jūs zaudējat lielāko daļu labuma. Gurnu turēšana vērstus uz priekšu un ļaušana krūtīm un pleciem veikt pagriezienu ir tas, kas rada to savēršanas, korķviļņa efektu.

Lai to izpildītu labi, apsēdieties taisni, novietojiet vienu roku pāri krūtīm, bet otru uz pretējā augšstilba pie ceļa. Pagrieziet augšējo ķermeņa daļu uz vienu pusi, ļaujot krūtīm vadīt kustību un galvai sektot līdzi, lai beigās skatāties pār plecu. Uzkavējieties īsi pagrieziena galapunktā, tad lēni atgriežieties un pārslēdzieties uz otru pusi. Kustībai vajadzētu justies kā kontrolētai savēršanai caur jostasvietu, nevis kā raustīšanai.

Šis vingrinājums labi iekļaujas pārtraukumos biroja darbā, iesildīšanās pirms rotācijas sporta veidiem, piemēram, golfa vai tenisa, un atslābināšanās pēc apakšējo ekstremitāšu treniņa. Tas ir arī praktisks variants gados vecākiem cilvēkiem vai jebkuram, kas atveseļojas pēc vispārējas stīvuma problēmas, jo krēsls nodrošina atbalstu un kustību amplitūdu ir viegli samazināt. Daudzi biroja darbinieki to izmanto dienas vidū, lai kompensētu stundām ilgu sēdēšanu ar seju uz priekšu.

Veiciet kustību maigi un bez sāpēm. Rotācijai jānāk no rumpja, kamēr ceļi un pēdas paliek gandrīz nekustīgas — ja pamanātiesvilkties aiz ceļa vai šūpot rokas, lai piespiestu papildu amplitūdu, atslābiniet spēku un ļaujiet elastībai attīstīties pakāpeniski. Pārtrauciet, ja grieziens rada asas vai izstarojošas sajūtas, un turiet pagriezienus pietiekami lēnus, lai jebkurā brīdī varētu mainīt virzienu.

Norādījumi

• Apsēdieties ar seju uz priekšu uz izturīga krēsla, pēdas pilnībā uz grīdas gurnu platumā, svars vienmērīgi izkliedēts pa abiem sēžas kauliem.
• Iztaisnojieties augums līdz galvas vainagam, tad novietojiet vienu roku plakaniski pāri krūtīm, bet otru balstiet uz pretējā augšstilba tieši virs ceļa.
• Viegli sasprindziniet vidusdaļu, it kā gatavotos tam, ka kāds iedurs jums ribās, un turiet abus gurnus vērstus taisni uz priekšu.
• Izelpojiet un pagrieziet augšējo ķermeņa daļu uz vienu pusi, vadot ar krūtīm un ribām, nevis vilkot ar roku, kas balstās uz augšstilba.
• Turpiniet griezties, līdz skatāties pār plecu, galvu turot līmenī un ļaujot tai kustēties līdzi mugurkaulam, nevis papildu piespiežot to griezties.
• Noturiet pagriezto pozīciju divas līdz trīs sekundes, izjūtot izstiepumu gar jostasvietu un pāri pretējās puses gurnam.
• Ieelpojiet un lēni atgriezieties sākuma pozīcijā ar seju uz priekšu, kontrolējot atgriešanos, nevis ļaujot rumpim atsperieties atpakaļ.
• Atkārtojiet to pašu pusi plānotajam atkārtojumu skaitam, tad nomainiet rokas un griezieties uz otru pusi.
• Starp piegājieniem atjaunojiet pozu — pēdas uz grīdas, sēžas kauli vienmērīgi, mugura taisna — pirms sākat nākamo kārtu.
• Elpojiet vienmērīgi visa laikā: izelpojiet pagriezienā, ieelpojiet atgriežoties, un nekad neaizturot elpu galapunkta amplitūdā.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir vilkt sevi apkārt ar roku, kas balstās uz ceļa — tad rumpja rotācija pārvēršas par rokas vilkšanu. Šo roku izmantojiet tikai vieglai vadībai un ļaujiet ribām vadīt pagriezienu.
• Ja gurni griežas līdzi, viegli satveriet aizmugurējo krēsla sēdekļa malu vai apzināti spiediet pretējo pēdu stiprāk pret grīdu, lai ietaisītu iegurni.
• Izvairieties no krūškurvja nogruvuma uz ceļu; turiet krūšu kaulu paceltu, lai rotācija notiek caur jostasvietu, nevis noapaļojot jostas daļu.
• Bieža pārspēka pazīme ir kakla sasprindzinājums — ļaujiet acīm nedaudz vadīt pagriezienu un pārtrauciet griezties pirms galvai nākas piepūlēties, lai paskatītos tālāk pār plecu.
• Ja viena puse griežas ievērojami tālāk par otru, vairākās nodarbībās pielāgojiet stingrākās puses amplitūdu abām pusēm, nevis dzenieties pēc maksimāla grieziena brīvākajā pusē.
• Pārlūstot uz priekšu uz astes kaulu, pieejamā rotācijas amplitūda saīsinās; pirms katra piegājiena atkāpjoties atpakaļ, lai viss iegurnis balstītos uz sēdekļa.
• Kustieties lēnāk, nekā liekas vajadzīgs — šis vingrinājums daudz vairāk atalgo divu sekunžu griezienu, īsu pauzi un divu sekunžu atgriešanos, nevis ātrus atkārtojumus.
• Uz polsterēta vai mīksta krēsla sēdeklis var bīdīties zem jums; stingrāks krēsls atvieglo izpratni, vai gurni tiešām paliek vērsti uz priekšu.
• Ja pagrieziena laikā ceļi noklīst savstarpēji prom vai pēdas paslīd, viegli pāršķērsojiet potītes vai spiediet augšstilbu iekšējās puses vienu pret otru, lai stabilizētu bāzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Korķviļnī sēdus uz krēsla?

Tas galvenokārt vērsts uz sānu vēdera muskuļiem (obliques) jostasvietas sānos — grieziena pusē muskulis saraujas, bet pretējā pusē stiepjas. Darbā iesaistās arī dziļie mugurkaula muskuļi, aizmugurējās puses gurnu apvids un kakla rotatori.

Vai Korķviļnis sēdus uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no vispieejamākajiem rotācijas vingrinājumiem, jo krēsls notur jūsu svaru un kustības amplitūdu ir viegli ierobežot. Iesācējiem vajadzētu sākt ar maziem, lēniem griezieniem un palielināt amplitūdu tikai tad, kad grieziens jūtas ērts.

Kāpēc viena roka balstās uz krūtīm šajā vingrinājumā?

Roka pāri krūtīm paliek griezt ribu bļodu kā vienu veselu un kalpo par atgādinājumu turēt rumpi taisnu. Tā arī neļauj rokām pārņemt darbu, kas uztur piepūli rumpī.

Vai gurniem vajadzētu kustēties grieziena laikā?

Nē — iegurnim jāpaliek vērstam pret krēslu, kamēr krūtis un pleci griežas virs tā. Ja gurni griežas līdzi, ietaisiet tos, spiežot pretējo pēdu pret grīdu vai viegli turot sēdekļa malu.

Vai varu veikt Korķviļni sēdus uz krēsla pie sava darba galda?

Protams, un tas ir viens no labākajiem tā izmantojumiem. Vislabāk der stabils, negrozošs krēsls, tāpēc ielieciet ritenīšu biroja krēslu fiksētā stāvoklī vai izmantojiet stingru pusdienu galda tipa krēslu pirms grieziena.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt pagriezto pozīciju?

Divu līdz trīs sekunžu pauze katra rotācijas galapunktā labi der atkārtojumiem. Ja to izmantojat kā elastības vingrinājumu, galapunkta amplitūdu varat noturēt piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē.

Kas ir labs aizstājējs, ja man nav krēsla?

Der sola mala, gultas mala vai jebkurš ciets, stabils sēdeklis — darbojas vienādi. Kad esat apguvuši kustību modeli, to var aizstāt ar griezienu sēdus uz grīdas vai rotācijas izstiepšanos stāvus, lai gan abi pieprasa vairāk līdzsvara un gurnu kontroles.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrā pusē?

Pieci līdz astoņi lēni, kontrolēti griezieni katrā pusē ir praktisks sākumpunkts. Saskaņojiet amplitūdu abās pusēs, īpaši, ja viens virziens jūtas ievērojami stīvāks.

Vai tas ir droši, ja man ir jostas daļas problēmas?

Turiet griezienu nelielu, lēnu un bez sāpēm, un turiet krūtis paceltas, lai rotācija sadalās pa visu rumpi, nevis noslogo vienu jostas daļas segmentu. Ja kāda pozīcija rada asas vai izstarojošas sajūtas, pārtrauciet un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.