Rumpja Sagriešana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Rumpja sagriešana sēdus uz krēsla ir vienkāršs rotācijas vingrinājums, ko veic vertikālā sēdus pozā ar rokām, kas sakrustotas pār krūtīm. Tavi sēž stabili uz izturīga krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas, sasprindzini vidusdaļu un griež augšējo ķermeņa daļu no vienas puses uz otru, kamēr gurni un celši paliek vērsti uz priekšu. Tā kā krēsls noņem līdzsvara un apakšējās ķermeņa daļas prasības, ko prasa sagriešana stāvus, visa tavā uzmanība veltīta kontrolētai rotācijai jostasvietā.

Šī kustība galvenokārt strādā ar slīpajiem vēdera muskuļiem – muskuļiem, kas iet gar rumpja sāniem un atbild par rotāciju un pretrotāciju. Rectus abdominis, dziļie korsetes muskuļi un jostasvietas mazie muskuļi palīdz, kad griež un kontrolē katru atkārtojumu. Sakrustoto roku poza arī maigi iedzen darbā krūtis un plecu joslu, jo rokas pārvietojas kopā ar rumpi, nevis šūpojas pašas par sevi.

Sēdus pozīcija ir tas, kas padara šo vingrinājumu pieejamu un efektīvu. Sēdus pozīcija samazina sviru, ko parasti sniedz kājas, tāpēc sagriešanai jānāk no rumpja, nevis no gurnu šūpošanās vai inerces. Tas padara to par labu izvēli biroja darbiniekiem, kas pārtrauc ilgu sēdēšanu, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas vēlas saglabāt rotācijas kustīgumu bez nosēšanās uz grīdas, un ikvienam, kas pēc ilgas neaktivitātes atjauno ērtu rumpja rotāciju.

Izpilde ir par rotācijas kvalitāti, nevis ātrumu. Sēdi augstu ar izstieptu mugurkaulu, sakrusto rokas pār krūtīm tā, lai katra roka balstītos uz pretējā pleca, un griež ribu korpusu uz vienu pusi, kamēr gurni paliek stingri uz sēdekļa. Uzkavējies īsu brīdi pagrieziena galā, pēc tam griez uz otru pusi vienā gludā, kontrolētā kustībā. Galvai un pleciem jāgriežas kopā, un apakšējā ķermeņa daļai jāpaliek mierīgai visu laiku.

Šo vingrinājumu vari izmantot kā iesildīšanos pirms smagākas rumpja vai visa ķermeņa trenēšanas, kā kustīguma pauzi darba dienā vai kā zemas slodzes noslēgumu dienās, kad tavai korsetei vajag vieglu apjomu. Paturi tempu apzinātu un amplitūdu godīgu. Ja jūt, ka kustība nāk no gurniem vai jostasvietas izliekjas, lai iegūtu lielāku amplitūdu, samazini rotāciju, līdz viss virs jostasvietas griežas un viss zem tās paliek nekustīgs.

Norādījumi

• Sēdies uz izturīga krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī.
• Sēdi augstu uz sēžamkauliem ar izstieptu mugurkaulu un atslābinātiem, uz leju nolaistiem pleciem, nevis uzrautušiem uz priekšu.
• Sakrusto rokas pār krūtīm tā, lai katra roka balstītos uz pretējā pleca vai augšdelma, elkoņiem nedaudz piekļautiem pie rumpja.
• Maigi sasprindzini vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam iesiieniem vēderā, un tur gurnus vienmērīgi iespiestus sēdeklī.
• Izelpo un griez visu augšējo ķermeņa daļu – ribu korpusu un plecus kopā – pa labi, kamēr gurni un celši paliek vērsti uz priekšu.
• Uzkavējies vienu līdz divas sekundes rotācijas galapunktā, sajūtot darbu gar jostasvietas sānu.
• Ieelpo un griez kontrolētā lokā pāri centram uz kreiso pusi, neļaujot rokām šūpoties vai rumpim atliekties atpakaļ.
• Turpini pārmaiņus griezties abās pusēs vēlamo atkārtojumu skaitu, katru reizi glidi ejot cauri centram.
• Pēdējā atkārtojumā griezies atpakaļ uz sākuma pozīciju ar seju taisni uz priekšu, atkrusto rokas un pasēdi augstu vienu elpu, pirms pieceļaties.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem un ceļiem griezties kopā ar rumpi. Viegli sasprindzini augšstilbus un spied kājas grīdā, lai nostiprinātu apakšējo ķermeņa daļu vietā.
• Ja pamani, ka atliec krūtis atpakaļ, lai izliktu lielāku amplitūdu, saīsini sagriešanos. Dziļumam jānāk no ribu korpusa rotācijas, nevis no mugurkaula slīpēšanas.
• Turi acis sekot līdzi pleciem. Ja galva ejo priekšā krūtīm, tas noslogo kaklu, bet, ja galva atpaliek, rotācija kļūst plakana.
• Neiesisties amplitūdas galapunktā un nešūpojies pagriezienā. Sekundes pauze katrā pusē dod vairāk kontrolētas rotācijas nekā ātri un vaļīgi atkārtojumi.
• Ja krēsls slīd vai trīc, novieto to pie sienas vai izvēlies tādu ar stabilu četru kāju pamatni. Ritenīšu biroja krēsls pārvērš šo par citu un riskantāku kustību.
• Elpo līdzi kustībai, nevis aizturi elpu: izelpo katrā sagriešanā, ieelpo, kamēr eji cauri centram.
• Tavas rokas tikai lido līdzi. Ja elkoņi sāk šļūkt uz sāniem vai rokas velk pie pleciem, lai uzsistu pagriezienu, atjauno sakrustoto roku pozīciju.
• Nedaudz spēcīgākai versijai palēnini rotāciju uz divu vai trīs skaitīšanu katrā pusē. Sēdus pozīcija jau ierobežo sviru, tāpēc tempos ir tavākais vieglākais veids, kā progresēt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā vingrinājumā rumpja sagriešana sēdus uz krēsla?

Lielāko darbu veic slīpie vēdera muskuļi jostasvietas sānos, un tiem palīdz rectus abdominis, dziļie korsetes muskuļi un jostasvietas mazie stabilizējošie muskuļi.

Kāpēc sakrustot rokas pār krūtīm, nevis turēt tās izstieptas?

Sakrustotās rokas paliek piesaistītas rumpim, tāpēc rotācija nāk no jostasvietas, nevis no roku šūpošanas, un tas novērš kārdinājumu izmantot inerci, lai piespiestu lielāku amplitūdu.

Vai iesācēji var veikt rumpja sagriešanu sēdus uz krēsla?

Jā. Tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām rotācijas kustībām, jo krēsls sniedz atbalstu un nav slodzes. Sāc ar mērenu amplitūdu un pirmajā vietā priekšroku dod gurnu noturēšanai vērstiem uz priekšu.

Vai gurniem jākustas sagriešanās laikā?

Nē. Gurniem un ceļiem visu laiku jāpaliek vērstiem uz priekšu, lai rotācija notiktu virs jostasvietas. Ja gurni griežas līdzi, stingrāk piespied kājas pie grīdas un samazini amplitūdu.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti griezieni katrā pusē labi der kā iesildīšanās vai kustīguma pauze. Tā kā vingrinājums ir zemas intensitātes, rotācijas kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar jostasvietas problēmām?

Daudzi cilvēki ar stīvu vai nogurušu jostasvietu sagriešanos sēdus uzskata par ērtu, jo krēsls atbalsta mugurkaulu, bet ikvienam ar diagnosticētu muguras problēmu vispirms jāsaņem veselības aprūpes speciālista atļauja un jāpaliek nesāpīgā amplitūdā.

Kāds krēsls vislabāk der rumpja sagriešanai sēdus uz krēsla?

Ideāls ir stabils krēsls bez atzveltnes rokām ar plakanu sēdekli un cietu atzveltni. Izvairies no ritenīšu biroja krēsliem, soliem bez atbalsta mugurai vai jebkura, ko viegli apgāzt, kad augšējā ķermeņa daļa griežas.

Vai šai kustībai var pievienot pretestību?

Jā, kad tava kontrole ir stingra, vari turēt vieglu medicine bumba vai diskus pie krūtīm tādā pašā sakrustoto roku pozīcijā, bet vispirms to nopelni ar tīriem atkārtojumiem tikai ar sava ķermeņa svaru.

Vai šo vingrinājumu veikt pirms vai pēc treniņa?

Tas vislabāk der kā iesildīšanās pirms treniņa, kas ietver rotāciju, metienus vai sitienus, vai kā maiga kustīguma pauze ilgas sēdēšanas laikā. To var veikt arī pēc smagas trenēšanas, jo noguruma izmaksas ir minimālas.