Kabeļu Slīptais Alternētais Atvēriens

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu slīptais alternētais atvēriens ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums, ko veic uz kabeļu stacijas ar diviem blokiem, starp kuriem uzstādīts slīps sols. Atšķirībā no parastā slīptā hanteļu atvēriena kabeļi iet no apakšējiem blokiem uz augšu, tāpēc pretestība velk lejup un uz sāniem pa kabeļa līniju, nevis taisni pret grīdu. Tu atgūlies uz sola, katrā rokā satveri rokturi un velc rokas uz augšu un kopā, līdz tās saticas virs augšējās krūts daļas, tad kontrolēti nolaiž svaru atpakaļ līdz plašai izstiepmei plecu augstumā.

Šis uzstādījums ir īpaši noderīgs, lai mērķētu uz lielā krūts muskuļa (pectoralis major) atslēgas kaula daļu — krūšu augšējo daļu, kas bieži atpaliek no vidējajām un apakšējām šķiedrām. Tā kā kabeļa spriegums velk no apakšas, pretestība paliek augsta kustības augšgalā — tieši tur, kur hanteļu atvēriens zaudē lielāko daļu slodzes. Tas padara vingrinājumu par spēcīgu papildinājumu spiedieniem un par iecienītu izvēli tiem, kas trenējas un vēlas vairāk tieša darba augšējai krūts daļai, nepievienojot vēl vienu smago spiedienu dienu.

Nepārtrauktais spriegums ir arī galvenais iemesls, kāpēc šī versija ir saudzīga locītavām. Nav tās slodzes "izmešanas" apakšā, kā tas notiek ar hanteļiem, tāpēc pleca kapsula netiek uzsista izstieptajā pozīcijā. Cilvēki ar jutīgiem pleciem vai tie, kas atgriežas pēc pārtraukuma spiedienos, bieži kabeļu atvērienus panes labāk, jo pretestību var precīzi samazināt un, ja vajadzīgs, saīsināt loku.

Uzstādīšana ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Sola leņķim jābūt mērenam, ap 30 līdz 45 grādiem, un solam jāatrodas tā, lai kabeļa līnija aptuveni sakristu ar ceļu, pa kuru rokas vēlas kustēties. Ja sols stāv pārāk zemu starp blokiem, vingrinājums pārvēršas par kaut ko līdzīgu frontālajai pacelšanai, un pārņem pleci. Sēdi stingri, kājas nostiprini uz grīdas, nedaudz savāc lāpstiņas un neļauj ribu būrai izplesties, kamēr rokas ceļas.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztver rokas kā fiksētas formas, nevis kustīgas daļas. Tur mīkstu, nemainīgu elkoņu saliekumu, vadi ar elkoņiem un zīmē plašu loku, nevis spied rokturus uz augšu. Galapunkts ir rokas kopā virs augšējās krūts daļas vai sejas līmenī, nevis fiksētas virs pieres. Nolaiž kontrolēti, līdz sajūti īstu izstiepumu pa augšējo krūts daļu, tad atgriez kustību.

Šis vingrinājums labi iekļaujas kā otrais vai trešais krūšu vingrinājums augšējā ķermeņa dienā, parasti vidējās atkārtojumu robežās no 10 līdz 15. Tas dabiski sader ar slīptajiem spiedieniem, un daudzi to izmanto kā noslēguma vingrinājumu, lai sasniegtu dziļu izstiepumu un spēcīgu kontrakciju bez pārmērīga vispārējā noguruma.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo solu aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī un novieto to kabeļu stacijas ar diviem blokiem centrā tā, lai abi apakšējie bloki būtu vienmērīgi izlīdzināti ar sola malām.
• Piemontē pa vienam rokturim katram apakšējam blokam, izvēlies vieglu līdz vidēju svaru, tad apsēdies uz sola un satver vienu rokturi katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas pret ķermeni.
• Atgūlies uz sola, novieto kājas plakaniski uz grīdas un iznes rokturus uz sāniem ap krūšu augstumu, elkoņos atstājot mīkstu saliekumu.
• Savelc lāpstiņas atpakaļ un lejup, nedaudz sasprindzini kodolu un tur apakšējo muguras daļu pret paliktni, pārlieku neizliekoties.
• Izelpo un velc abas rokas uz augšu un uz iekšu plašā lokā, saglabājot elkoņu leņķi nemainīgu, līdz rokas saticas virs augšējās krūts daļas.
• Īsi apstājies augšgalā un saspied augšējo krūts daļu, ļaujot rokturiem pienākt cieši kopā, tos nesadurot.
• Ieelpo un lēni atver rokas atpakaļ lejup pa to pašu loku, līdz sajūti izstiepumu krūtīs ap plecu augstumu.
• Apturi nolaišanos, pirms pleci tiek aizvilkti aiz rumpja, tad atgriez nākamajā atkārtojumā, neizlecot no izstiepuma.
• Izpildi visus atkārtojumus, tad atlaid rokturus pa vienam un ļauj svara blokiem apstāties, pirms pieceļas no sola.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par spiedienu: ja elkoņi atkārtojuma laikā iztaisnojas un saliecas, nofiksē elkoņu leņķi un samazini svaru, līdz kustas tikai pleci.
• Ja rokas beidz virs pieres, nevis virs krūtīm, sols visticamāk ir novietots pārāk lejup pa kabeļa līniju vai pārāk zemu; pārvieto to tā, lai loka augstākais punkts būtu virs augšējās krūts daļas.
• Necenšies pēc milzīga izstiepuma apakšā. Kad kabeļi velk augšējos rokas posmus aiz rumpja, plecu locītava uzņem slodzi krūšu vietā, tāpēc saīsini amplitūdu par dažiem centimetriem.
• Pārāk spēcīgi saspiežot rokturus, apakšdelmi un bicepsi nogurst pirmie. Satver pietiekami stingri, lai kontrolētu kustību, bet tur plaukstas neitrālas, lai spriegums caur elkoņiem nonāk krūtīs.
• Ja ļauj ribu būrai izplesties vai mugurai izliekties no paliktņa, kamēr rokas ceļas, vingrinājums pārvēršas par frontālo pacelšanu; izelpo, kad rokas ceļas augšup, un tur rumpi saspringtu.
• Tā kā katrs kabelis strādā neatkarīgi, izmanto pirmos pāris atkārtojumus, lai pārbaudītu, ka abas puses iet pa vienu loku; vājākā roka novirzīsies uz iekšu, ja ļausi spēcīgākajai pusei noteikt ceļu.
• Svara blokam nekad nedrīkst triekties lejup starp atkārtojumiem. Ja tas redzami krīt, nolaižas pārāk ātri un zaudē spriegumu, kura dēļ šis vingrinājums vispār pastāv.
• Sāc ar vieglāku svaru, nekā liekas vajadzīgs. Kabeļa spriegums augšgalā ir smagāks nekā līdzvērtīgā hanteļu atvērienā, un pleci to bieži parāda otrajā vai trešajā komplektā, nevis pirmajā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Kabeļu slīptais alternētais atvēriens?

Galvenais mērķis ir krūšu augšējā daļa, precīzāk pectoralis major atslēgas kaula daļa. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz kustībā, un lāpstiņu stabilizējošie muskuļi strādā izometriski visu laiku.

Kāpēc izmantot apakšējos blokus ar slīpu solu, nevis parastās hantes?

Apakšējie bloki velk uz augšu pa kabeļa līniju, tāpēc augšējā krūts daļa paliek slodzē atkārtojuma augšgalā, kur hanteļu atvēriens zaudē pretestību. Kabeļi pielieto arī spriegumu no cita leņķa nekā gravitācija, kas der augšējās krūts daļas šķiedrām.

Vai Kabeļu slīptais alternētais atvēriens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars tiek turēts viegls un sola pozīcija jau sākumā ir pareizi uzstādīta. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz fiksētu elkoņu leņķi un mērenu loku, pirms palielināt slodzi.

Kāds sola leņķis vislabāk der šim vingrinājumam?

Aptuveni 30 līdz 45 grādi der vairumam trenējošos. Stāvāki leņķi pārvieto uzsvaru uz priekšējiem deltveida muskuļiem, un kustība jūtas vairāk kā pacelšana.

Kabeļu slīptajā alternētajā atvērienā apakšgalā manāmos pleci kā saspiesti. Ko man mainīt?

Saīsini nolaišanu, lai augšējie rokas posmi apstātos ap plecu augstumu, nevis noslīdētu aiz rumpja. Ja diskomforts paliek, samazini svaru un pārliecinies, ka lāpstiņas paliek savāktas pret solu.

Vai kustības laikā rokām jābūt taisnām vai saliektām?

Turi mīkstu, fiksētu elkoņu saliekumu, apmēram vienādu no augšas līdz apakšai. Ja rokas iztaisnojas un saliecas, atvēriens pārvēršas par hibrīdu spiedienu, un darbā iesaistās tricepsi.

Kā šis vingrinājums atšķiras no standarta slīptā kabeļu atvēriena ar augšējiem blokiem?

Augšējo bloku versijās kabeļi velk lejup un uz sāniem, savukārt šajā no apakšas uz augšu vērstajā uzstādījumā pretestība nāk no apakšas, atbilstot augšējās krūts daļas šķiedru virzienam uz augšu. Abas versijas jūtas manāmi atšķirīgi un papildina viena otru.

Ko varu izmantot aizvietotāji, ja manā sporta zālē nav kabeļu stacijas ar diviem blokiem?

Slīptais hanteļu atvēriens ir tuvākais aizvietotājs, lai gan pretestība augšgalā samazinās. Atvēriens ar pretestības lentēm, kas piestiprinātas zemā, var aptuveni atkārtot uz augšu vērsto pretestības līniju.

Cik komplektus un atkārtojumus man vajadzētu veikt Kabeļu slīptajā alternētajā atvērienā?

Vairumam labākie rezultāti ir ar 2 līdz 4 komplektiem pa 10 līdz 15 atkārtojumiem, novietojot vingrinājumu pēc smagāka spiedienu darba. Šis vingrinājums atalgo kontrolētu tempu vairāk nekā smagas slodzes.

Vai ir droši ļaut rokturiem saskarties katra atkārtojuma augšgalā?

Jā, rokas salikt kopā ir normāli, ja vien nesaduri rokturus ar spēku un neļauj elkoņiem stingri fiksēties. Koncentrējies uz krūšu saspiešanu augšgalā, nevis uz to, cik tuvu rokturi nonāk.