Krūšu Mugurkaula Saliekšana Sēdus

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Krūšu mugurkaula saliekšana sēdus ir vienkāršs mobilitātes vingrinājums sēdus pozā, kas aptver augšējo muguru apzinātā, posmu pa posmam notiekošā noapaļošanā. Tu sēdi vertikāli uz stingras krēsla ar pēdām pilnībā pie grīdas, sakrusto rokas uz krūtīm un lēnām izliec augšējo mugurkaulu uz priekšu, pēc tam atkal iztaisnojas taisnā sēdus pozā. Tā kā krēsls atbalsta gurnus un rokas paliek fiksētas uz krūtīm, visa kustība jānāk tieši no mugurkaula, nevis no roku šūpošanas vai svara pārvietošanas.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēdot pie galda. Ilgstoša sēdēšana mēdz ieslēgt muguras vidusdaļu plakanā, stīvā pozīcijā, un krūšu mugurkauls bieži zaudē spēju brīvi noapaļoties un griezties. Saliekšanas praktizēšana atbalstītā sēdus pozā dod šai zonai maigu, ar nelielu slodzi saistītu veidu, kā atkal kustēties, un sakrustoto roku pozīcija palīdz viegli just, kur tieši notiek izliekums.

Kustības laikā galvenokārt strādā vēdera muskuļi, kas saraujas, lai piesaistītu ribas uz leju un uz priekšu, kad izliecies. Muguras iztaisnotājmuskulis (erector spinae) gar mugurkaulu garums ekscentriski, kad noapaļojies, un strādā, lai tevi atkal paceltu augšup. Augšējā mugura, tostarp muskuļi starp lāpstiņām, arī iesaistās, jo ribu bārs kustas zem stabilā plecu joslas.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja gurni paslīd uz priekšu vai iegurnis spēcīgi šūpojas, kustība pārvēršas par gurnu locīšanu, nevis mugurkaula izliekumu, un krūšu mugurkauls vairs nav vingrinājuma galvenais varonis. Sēdi krēsla sēdekļa vidū, tur abus sēžamkaulus stingri pret sēdekli un ļauj izliekumam sākties no krūtīm augšdaļas, nevis no jostas daļas.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, izelpo, kad nedaudz pakrīti ar zodu un velc krūšu kaulu uz leju, ļaujot noapaļojumam izplatīties pa augšējo muguru pa vienai sadaļai vienlaikus. Uzkavējies īsi izliekuma galapunktā, tad ieelpo, kad atkal saliec sevi augšup, beidzot taisnā pozā ar ausīm virs pleciem. Turiet kustības apjomu mērenu un tempu lēnu; šis ir kontroles vingrinājums, nevis izstiepšanās, kas jāspiež ar spēku.

Izmanto krūšu mugurkaula saliekšanu sēdus kā iesildīšanos pirms muguras treniņa, kā kustību pauzi darba dienas laikā vai kā daļu no atsildes pēc airēšanas, spiešanas vai vingrinājumiem virs galvas. Tas dabiski sader ar krūšu mugurkaula iztaisnošanas vingrinājumiem, jo muguras vidusdaļai nāk par labu kustība abos virzienos. Nepārsniedz pozīciju, kas rada asas sāpes, un atceries: neliels, vienmērīgs loks, kas atkārtots ar uzmanību, vienmēr ir labāks par lielu, asu izliekumu.

Norādījumi

• Sēdi pa vidu uz stingra krēsla, bez sānu balstiem, ar abām pēdām pilnībā uz grīdas un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī.
• Sakrusto rokas uz krūtīm tā, lai katra roka balstītos pretī otru plecu vai krūtīm augšdaļu, un elkoņi būtu vērsti nedaudz uz leju.
• Sākumā sēdi taisni, sakārtojot ribas virs iegurņa ar ausīm vienā līnijā virs pleciem.
• Viegli sasprindzināts rumpi un stingri nolabi abus sēžamkaulus pret sēdekli, lai iegurnis paliktu nekustīgs visā pieejā.
• Lēni izelpo un sāc izliekumu, nedaudz pakrītot ar zodu un velkot krūšu kaulu uz leju pret vēderu.
• Ļauj noapaļojumam izplatīties pa augšējo muguru pa vienam posmam vienlaikus, pilnībā turēdami gurnus un apakšējo ķermeņa daļu nekustīgus.
• Uzkavējies vienu līdz divas sekundes izliektā pozīcijā, nepiespiežot papildu diapazonu un nesabrūkot jostas daļā.
• Ieelpo, kad lēni iztaisnojies, saliekot mugurkaulu atpakaļ no apakšējām ribām līdz kaklam, līdz atgriezies taisnā sākuma sēdus pozā.
• Pabeidz atkārtojumus vienmērīgā divu līdz trīs sekunžu tempā katrā virzienā, tad sēdi taisni un veic pilnu elpu pirms pieceļšanās.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par gurnu locīšanu: ja pleci nolaižas pret klēpī, bet muguras vidusdaļa paliek plakana, tad šūpojas iegurnis, nevis izliecas mugurkauls. Pārbaudi, vai abi sēžamkauli paliek piespiesti pie sēdekļa.
• Izvairies vadīt kustību ar kaklu. Neliels zoda pakrītiens ir normāls, bet asa galvas vilkšana uz priekšu pārnes spriedzi uz kakla mugurkaulu un atņem darbu krūšu izliekumam.
• Nepursue lielu kustību apjomu pirmajos atkārtojumos. Sēdus pozīcija sniedz īsu sviru, tāpēc mērens, vienmērīgs loks pa muguras vidusdaļu dod vairāk labuma nekā piespiedts sabrukums.
• Sasaisti elpu ar kustību: izelpo lejupceļā, lai palīdzētu ribām nolaisties, un ieelpo augšupceļā. Elpas aizturēšana parasti rada saspringumu, kas pretojas izliekumam.
• Ja jostas daļa sāk noapaļoties katrā atkārtojuma beigās, saīsini kustības apjomu. Mērķis ir saliekšana krūšu reģionā, nevis pilnīga mugurkaula sabrukšana.
• Tur rokas brīvi sakrustotas. Spēcīga spiešana pret krūtīm vai vilkšana ar rokām pārvērš vingrinājumu par roku vadītu vēdera preses kustību un maskē to, ko patiesībā dara tavs rumpis.
• Mēģini iedomāties izliekumu kā vilni, kas virzās no krūšu kaula uz leju pret vidukli, nevis kā vienu lielu saliekšanos, tas veicina kustību pa posmiem, nevis locīšanu vienā stīvā punktā.
• Ja krēsla sēdeklis ir pārāk augsts un pēdas karājas gaisā, novieto tās uz zema pakāpiena vai grāmatu kaudzes, lai gurni paliktu līdzenā līmenī un iegurnis būtu uz stabilas pamatnes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā krūšu mugurkaula saliekšanā sēdus?

Vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis, saraujas, lai piesaistītu ribas uz leju, kad izliecies, bet erector spinae garums un pēc tam kontrolē atgriešanos. Augšējās muguras muskuļi palīdz, jo ribu bārs noapaļojas zem stabilas plecu pozīcijas.

Vai krūšu mugurkaula saliekšana sēdus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir viens no maigākajiem veidiem, kā atgriezt kustību augšējā mugurā, jo krēsls atbalsta tavu svaru un nav ārējas slodzes. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un nelielu, vienmērīgu kustības apjomu, nevis dziļumu.

Kāpēc šajā vingrinājumā rokas ir sakrustotas uz krūtīm?

Sakrustotās rokas fiksē rokas pret krūtīm, lai kustība nevarētu nākt no šūpošanas vai stiepšanās, tādējādi liekot strādāt rumpim. Tas arī dod fizisku atskaites punktu, jo vari just, kā krūšu kauls nolaižas, kad izliecies.

Kā tas atšķiras no parastas vēdera preses kustības sēdus?

Vēdera preses kustība parasti tiek veikta atkārtojumiem un nogurumam, savukārt krūšu mugurkaula saliekšana sēdus ir mobilitātes vingrinājums, kas koncentrējas uz muguras vidusdaļas kustību pa posmiem. Iegurnis paliek nekustīgs, un uzsvars ir uz loka kvalitāti, nevis uz spēcīgu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Aptuveni 8 līdz 12 lēni atkārtojumi darbojas labi, īpaši kā iesildīšanās vai pauze pie galda. Ja sēdi ilgas stundas, pieeju var atkārtot divas vai trīs reizes dienā.

Man noapaļojas jostas daļa, nevis augšējā mugura. Kā to labot?

Saīsini kustības apjomu un sāc izliekumu augstāk, sākot ar nelielu zoda pakrītienu un krūšu kaula vilkšanu uz leju. Tur vieglu sasprindzinājumu rumpī, lai iegurnis un jostas mugurkauls paliktu mierīgi, kamēr augšējā mugura veic kustību.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura stabila sēdvirsma, piemēram, sola, stingrs taburete vai pat gultas mala, ja vien pēdas var pilnībā novietot uz grīdas. Izvairies no mīkstām dīvāniem vai krēsliem ar riteņiem, kas ļauj iegurnim paslīdēt izliekuma laikā.

Vai šī vingrinājuma laikā kaut kur vajadzētu just izstiepumu?

Lielākā daļa cilvēku jūt vieglu darbu vēdera muskuļos un maigu atvēršanos vai atslābināšanos gar muguras vidusdaļu, kad tā noapaļojas. Asa vai kniedējoša sajūta jebkurā mugurkaula vietā ir signāls samazināt apjomu vai pārtraukt.

Vai varu veikt krūšu mugurkaula saliekšanu sēdus katru dienu?

Jā, jo tas ir mobilitātes vingrinājums ar nelielu slodzi un bez papildu pretestības. Ikdienas prakse ir izplatīta cilvēkiem ar galda sēdošu režīmu, ja vien kustība paliek bez sāpēm un kontrolēta.