Hanteļu Platā Rinda Vedelā Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu platā rinda vedelā pozīcijā ir brīvo svaru rindas variants, ko veic stāvot, noliecoties uz priekšu gurnos ar hanteli katrā rokā, un velkot svarus uz augšu un uz sāniem ar plaši izvērstiem elkoņiem. Atšķirībā no šaurā satvēriena vedelās rindas, kurā elkoņi tiek turēti pie ribām, šajā versijā elkoņu leņķis apzināti tiek atvērts, tāpēc hanteles pārvietojas pa plašu loku pret vēdera augšdaļu un apakšējo krūškurvi. Šāda trajektorija pārnes uzsvaru uz rombveida muskuļiem, trapecijas muskuļa vidējo daļu un plecu aizmugurējo daļu, padarot šo vingrinājumu par vienu no tiešākajiem veidiem, kā trenēt visu augšējo muguru, izmantojot vien hanteļu pāri.

Šī kustība noder liftiem, kas vēlas veidot muguras biezumu, uzlabot lāpstiņu kontroli vai līdzsvarot spiešanas darbu. Ja tavas gultnes un preses spiešanas apjoms ir liels, aizmugurējie deltveida muskuļi un lāpstiņu atvilkēji parasti ir vājākie, un platā rinda trāpa tieši šajās vietās. Tā ir arī praktiska izvēle treniņiem mājās, jo nav vajadzīga sola, statīvs vai enkura punkts.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielā daļā rindu, jo plašā elkoņu pozīcija samazina plato muguras muskuļu līdzdalību un vairāk noslogo struktūras, kas notur tavu korpusu vietā. Stabils gurnu saliekums ar viegli saliektiem ceļiem, sasprindzināts korpuss un taisna mugura ļauj vilcējmuskuļiem pildīt savu darbu. Ja korpuss paceļas seklā slīpumā, kustība pārvēršas par vertikālo rindu; ja apakšējā mugura noapaļojas, tu zaudē gan drošību, gan spēku.

Lai to izpildītu labi, noliecies, līdz korpuss ir leņķī starp paralēli grīdai un aptuveni 30 grādiem virs tās, rokas brīvi karājas uz leju, plaukstas vērstas atpakaļ vai nedaudz uz iekšu. Velc hanteles uz augšu un uz sāniem tā, lai pašā augšgalā elkoņi būtu vērsti pret griestiem un rokas nonāktu līmenī no apakšējām ribām līdz korpusa vidum. Kādu īsu brīdi saspied lāpstiņas kopā, tad kontrolēti nolaidi svarus, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.

Tipiski lietojumi ietver augšējā ķermeņa vai mugurai fokusētas nodarbības, papildu darbu pēc smagākām stangas rindām vai deadlift, kā arī lielāku atkārtojumu finišerus aizmugurējo plecu un muguras vidus daļas noslogošanai. Tā kā abas rokas strādā vienlaikus, tas mazāk atklāj spēka atšķirības starp ķermeņa pusēm nekā vienas rokas rindas, taču prasa pietiekamu stabilitāti, lai visu sēriju noturētu noliektu korpusu zem slodzes.

Drošības labad turi slodzi vidēju un noliecies godīgi. Platā rindu ir viegli pārslogot, šūpojot ķermeni, un smags hanteļu pāris kopā ar nogurušu apakšējo muguru ir vieta, kur tehnika sāk plaisāt. Beidz sēriju, kad vairs nespēj noturēt neitrālu mugurkaulu vai kad korpuss sāk atsisties augšup ar katru atkārtojumu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli neitrālā satvērienā, plaukstas vērstas pret ķermeni.
• Noliecies uz priekšu gurnos, atgrūžot gurnus atpakaļ un nedaudz saliecot ceļus, līdz korpuss ir leņķī no aptuveni 45 grādiem līdz paralēlei grīdai.
• Ļauj abām rokām brīvi karāties uz leju no pleciem, lai hanteles karājas zem tevis, tad atvelc plecus atpakaļ un uz leju, lai nostiprinātu augšējo muguru.
• Sasprindzini korpusu tā, it kā gatavotos uztvert vieglu dūrienu, turot mugurkaulu garu un kaklu vienā līnijā ar korpusu, nevis ceļot galvu uz augšu.
• Velc abas hanteles uz augšu un uz sāniem plašā lokā, dzenot elkoņus uz augšu un atpakaļ, līdz tie ir vērsti pret griestiem un rokas sasniedz aptuveni apakšējās krūts līdz ribu augstumu.
• Augšgalā saspied lāpstiņas kopā un noturi tās īsu brīdi, nepaceļot plecus uz augšu pret ausīm.
• Lēnām nolaidi hanteles lejup pa to pašu plašo trajektoriju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un tu sajūti izstiepumu augšējā mugurā.
• Izelpo, velcot svarus uz augšu, ieelpo, nolaižot tos, un noturi elpošanas ritmu vienmērīgu visu sēriju.
• Starp atkārtojumiem atjauno korpusa sasprindzinājumu, ja pozīcija paslīd, un noliec hanteles, noliecoties vai izsēžoties, nevis noapaļojot muguru, lai tās noliktu uz grīdas.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir šīs rindas pārvēršana par krāpniecisku vertikālo rindu, ļaujot korpusam celties ar katru atkārtojumu; nostiprini nolieciena leņķi sākumā un noturi to visu sēriju.
• Ja jūti vingrinājumu galvenokārt bicepsos, elkoņi, visticamāk, liecas pirmie. Vadi kustību ar elkoņiem, kas dzen atpakaļ un uz sāniem, un rokas ļauj vienkārši sekot līdzi.
• Plecu celšanās pret ausīm augšgalā pārnes darbu uz trapecijas muskuļa augšējo daļu un aiziet no rombveida muskuļiem; domā par lāpstiņu vilkšanu pret aizmugurējām bikšu kabatām.
• Turi plaukstas taisnas un hanteles līmenī. Plākšņu slīpināšana uz augšu vai leju, lai iegūtu papildu augstumu, ir zīme, ka svars ir pārāk smags plašajai trajektorijai.
• Elkoņi, kas novirzās atpakaļ pret ribām, pārvērš sēriju par parastu rindu. Pārbaudi sevi, visu vilkmes laiku mērķējot elkoņus pret griestiem.
• Izvēlies hanteļu pāri, ar kuru vari veikt vismaz 10 tīrus atkārtojumus, pirms ej platāk un smagāk; izvērstā pozīcija ir vājāka nekā rinda ar elkoņiem pie ķermeņa.
• Ja apakšējā mugura nogurst pirms augšējās, saīsini sēriju vai citā dienā izmanto rindu ar krūtīm balstītu pozīciju kā atvieglojuma variantu, nevis mēģini tikpat grūti turpināt ar bojātu noliecienu.
• Satver hanteles tuvāk roktura ārmalai, ja plaukstas grib sagāzties uz iekšu — tā vilkme paliek izlīdzināta caur apakšdelmu.
• Pēdējo dažu sērijas atkārtojumu augšgalā noturi pauzi vienu pilnu sekundi, nevis palielini slodzi; pagarinātais saspiedums muguras vidum dod vairāk nekā inerce.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vingrinājumā "Hanteļu platā rinda vedelā pozīcijā"?

Galvenokārt tiek noslogoti rombveida muskuļi un trapecijas muskuļa vidējā daļa augšējā mugurā, un plašās, izvērstās elkoņu trajektorijas dēļ spēcīgi strādā arī plecu aizmugurējā daļa. Platie muguras muskuļi, bicepsi, apakšdelmi un apakšējā mugura palīdz visu kustības laiku.

Kā Hanteļu platā rinda vedelā pozīcijā atšķiras no parastās vedelās rindas?

Parastajā vedelajā rindā elkoņi paliek pie ribām, kas uzsvaru liek uz platājiem muguras muskuļiem. Platā rindā elkoņi izvēršas uz sāniem, tāpēc lielāko daļu darba veic augšējā mugura un plecu aizmugurējā daļa.

Cik tālu uz priekšu man jānoliec korpuss šī vingrinājuma laikā?

Darbojas jebkurš leņķis no aptuveni 45 grādiem līdz paralēlei grīdai, kamēr tas paliek nemainīgs. Jo horizontālāks korpuss, jo vertikālāka kļūst vilkme un jo smagāk jāstrādā apakšējai mugurai un gurnu saliekumam.

Vai Hanteļu platā rinda vedelā pozīcijā ir piemērota iesācējiem?

Jā, taču iesācējiem jāsāk ar vieglām hanteļēm un jākoncentrējas uz gurnu nolieciena pozīciju pirms slodzes palielināšanas. Galvenā prasme ir iemācīties noturēt vedelo pozīciju ar taisnu muguru un sasprindzinātu korpusu; pati rinda pēc tam ir salīdzinoši vienkārša.

Kāpēc šīs kustības laikā nogurst apakšējā mugura un augšstilbu aizmugure?

Tāpēc, ka tu visu sēriju noturi noliektu korpusu pret gravitāciju, un muguras taisnotāji un augšstilbu aizmugures muskuļi strādā izometriski. Noteikta noguruma pakāpe ir normāla, bet, ja tie padodas pirms augšējās muguras, samazini svaru vai atpūties ilgāk starp sērijām.

Kāda ir biežākā kļūda vingrinājumā "Hanteļu platā rinda vedelā pozīcijā"?

Inerces izmantošana, šūpojot korpusu uz augšu ar katru atkārtojumu — tā platā rinda pārvēršas par paviršu vertikālo rindu. Izlabo to, nedaudz samazinot svaru un kontrolējot gan vilkmi, gan nolaišanu ar korpusu fiksētu vietā.

Vai šo vingrinājumu var veikt bez solas?

Tas ir viens no tā galvenajiem plusiem. Hanteļu platā rinda vedelā pozīcijā tiek veikta pilnībā stāvot, tāpēc nav vajadzīga sola, statīvs vai enkura punkts — tikai hanteļu pāris un vieta uz grīdas.

Ar ko varu aizvietot šo vingrinājumu, ja nevaru noturēt vedelo pozīciju?

Rinda ar krūtīm balstītu pozīciju uz slīpās solas noņem slodzi no apakšējās muguras, bet tomēr ļauj plašu elkoņu trajektoriju. Vēl viena iespēja ir sēdošā bloka platā rinda ar taisnu stangu, kas trenē līdzīgu vilkšanas leņķi.

Kur hantelei jānonāk katru atkārtojumu augšgalā?

Rokām jābeidzas aptuveni apakšējās krūts līdz ribu augstumā ar augstiem elkoņiem uz sāniem. Ja hanteles ceļas daudz virs šī līmeņa, kustība pāriet uz pleciem un trapecijas muskuļa augšējo daļu un aiziet no muguras vidus.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jutīgu apakšējo muguru?

Ikviens, kam anamnēzē ir muguras problēmas, vispirms jāsaņem kvalificēta speciālista atļauja. Kopumā turi slodzi vieglu un noturi stingri neitrālu mugurkaulu, un, ja pati nolieciena pozīcija rada diskomfortu, pārej uz variantu ar krūtīm balstītu pozīciju, nevis turpini caur sāpēm.