Hanteles Atvēzieni Uz Aizmuguri
Hanteles atvēzieni uz aizmuguri ir izolējošs vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ko izpilda sēdus, noliecoties uz priekšu, ar hantelēm, kas karājas zem pleciem, un krūškurvi vērstu pret augšstilbiem. Tas ir paredzēts aizmugurējo deltveida muskuļu stiprināšanai, vienlaikus liekot vidējiem trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un muguras augšdaļai kontrolēt lāpstiņas un saglabāt stabilu ķermeņa stāvokli.
Uz sola balstītais izpildījums ir svarīgs, jo tas novērš lielu daļu krāpšanās, kas var rasties, izpildot vingrinājumu stāvus. Kad sēžat taisni uz sola malas, noliecaties uz priekšu un ļaujat rokām karāties ar vieglu elkoņu saliekumu, kustība sākas no pleciem, nevis no muguras lejasdaļas vai gurniem. Tas padara atkārtojumu tīrāku un daudz vieglāk noslogojamu ar pareizo spriedzes līmeni.
Ceļot hanteles, domājiet par roku vēršanu uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, līdz tās sasniedz aptuveni plecu augstumu. Elkoņiem jāpaliek nedaudz saliektiem un jāvada kustība, kamēr plaukstas locītavas paliek vienā līnijā ar apakšdelmiem. Augšējā pozīcijā jājūt, ka strādā aizmugurējie pleci, nevis tas, ka jūs stipri saspiežat lāpstiņas kopā vai raustāt plecus uz augšu.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot aizmugurējo deltveida muskuļu izmēru, plecu līdzsvaru, stāju vai kontroli, kas nepieciešama spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem. Tas bieži labi iederas pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem vai plecu un muguras augšdaļas papildinošajā blokā, kur stingri atkārtojumi ir svarīgāki par slodzi. Vieglas vai vidēji smagas hanteles parasti dod labākus rezultātus nekā smagu svaru dzīšana ar impulsu.
Drošākā versija saglabā kaklu garu, ķermeni nekustīgu un atgriešanās fāzi pietiekami lēnu, lai hanteles nenokristu atpakaļ sākuma pozīcijā. Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet svaru vai stingrāk atbalstiet krūtis pret augšstilbiem. Mērķis ir kontrolēts aizmugurējo plecu atvēziens, kas šķiet vienmērīgs, atkārtojams un mērķtiecīgs no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola malas un noliecieties uz priekšu, līdz krūtis ir vērstas pret augšstilbiem.
- Novietojiet abas pēdas uz zemes, turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet rokām karāties taisni uz leju zem pleciem.
- Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un novietojiet kaklu garā, neitrālā pozīcijā.
- Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet ķermeņa augšdaļu, lai tā paliktu nekustīga.
- Paceliet abas hanteles uz sāniem plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem.
- Celiet, līdz augšdelmi ir tuvu plecu augstumam un aizmugurējie deltveida muskuļi ir pilnībā iesaistīti.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā, neatbrīvojot ķermeņa augšdaļu.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot kustību vienmērīgu un stabilu.
Padomi un triki
- Ja pleci tiecas uz ausu pusi, samaziniet svaru un domājiet par hanteļu vēršanu plaši, nevis raustīšanu uz augšu.
- Saglabājiet elkoņu saliekumu gandrīz nemainīgu; kustības pārvēršana vilkšanā maina uzsvaru prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
- Ļaujiet krūtīm palikt atbalstītām pret augšstilbiem, izmantojot noliekšanos uz sola malas, lai muguras lejasdaļa nešūpotos.
- Pārtrauciet celšanu, kad augšdelmi atrodas vienā līnijā ar pleciem; celšana augstāk parasti palielina trapecveida muskuļu spriedzi, nevis uzlabo aizmugurējo deltveida muskuļu darbu.
- Izmantojiet satvērienu, kas notur plaukstas locītavas virs rokturiem, lai apakšdelmi neiesaistītos celšanā.
- Nolaidiet hanteles kontrolētā tempā, lai apakšējā pozīcijā saglabātos spriedze, nevis tās ātri nokristu.
- Izvēlieties vieglākas hanteles nekā spiešanai vai vilkšanai; šī kustība vislabāk reaģē uz tīriem, stingriem atkārtojumiem.
- Izelpojiet, kad rokas atveras, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti, neaizturot elpu visa komplekta laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles atvēzieni uz aizmuguri?
Aizmugurējie deltveida muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt rombveida un vidējie trapecveida muskuļi palīdz kontrolēt lāpstiņas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vislabāk veicas ar ļoti vieglām hantelēm un uz sola balstītu noliekšanos, lai kustība paliktu precīza.
Kādam jāizskatās manam ķermeņa stāvoklim uz sola?
Sēdiet uz malas, noliecieties uz priekšu, turiet pēdas uz zemes un ļaujiet hantelēm karāties tieši zem pleciem, pirms sākat celšanu.
Vai man jātur elkoņi taisni vai saliekti?
Saglabājiet nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu. Taisnas rokas var noslogot locītavu, bet lielāks saliekums pārvērš atkārtojumu vairāk par vilkšanu.
Kāpēc izmantot sēdus pozīciju ar noliekšanos, nevis stāvus?
Sēdus pozīcija ierobežo ķermeņa šūpošanos un atvieglo aizmugurējo deltveida muskuļu izolēšanu, neizmantojot impulsu no gurniem un muguras lejasdaļas.
Kur man visvairāk jājūt vingrinājums?
Jums tas galvenokārt jājūt plecu aizmugurējā daļā, ar nelielu slodzi muguras augšdaļā, rokām atveroties un aizveroties.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Plecu raustīšana vai ķermeņa šūpošana, lai paceltu hanteles, parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
Kā man progresēt šajā vingrinājumā laika gaitā?
Pievienojiet nelielu svaru tikai tad, kad katrs atkārtojums paliek vienmērīgs, līdzens un kontrolēts augšējā punktā un nolaišanas laikā.
