Stāvus 4x Krustojums Aizmugurē Un 4x Krustojums Priekšā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvus 4x krustojums aizmugurē un 4x krustojums priekšā ir dinamiska roku šūpošanas vingrinājums, ko veic stāvot taisni, bez inventāra. Tu šūpo abas rokas ķermeņa priekšpusē, lai tās savstarpēji krustojas, tad šūpo tās aiz muguras, lai tās atkal krustojas, pārmaiņus atkārtojot abas kustības pa četrām atkārtojumām katrā. Rokas pārvietojas pa diagonāli, sasniedzot augstu un šķērsām aptuveni plecu līdz acu līmenī priekšā, tad slīd lejup un aiz muguras aizmugurējam krustojumam.

Šo kustību galvenokārt izmanto kā iesildīšanos. Tā kā rokas šūpojas plašā lokā pāri ķermenim, tā izvingrinā priekšējos plecus un augšējo krūšu daļu plašā kustību amplitūdā, kamēr rumpis ar katru šūpoju nedaudz griežas. Tas ir pamatelements vispārīgās iesildīšanās programmās, cīņas mākslu un cīņas sporta sagatavošanā, peldēšanas un mešanas iesildīšanās, kā arī jebkurā treniņā, kurā drīz plāno spiest, sist, peldēt vai mest un vēlies, lai plecu josla būtu gatava kustībai.

Kustībā galvenokārt iesaistītie muskuļi ir priekšējie deltveida muskuļi un krūšu augšējā daļa, kas palīdz pacelt un šķērsot rokas ķermeņa priekšpusē. Muguras vidusdaļas muskuļi vada roku trajektorijas, korsete paliek saspringta, lai rumpis būtu taisns, un rumpja griešanās maigi pamodina slīpos vēdera muskuļus (obliques). Tā kā vingrinājums ir bez svara un ritmisks, uzsvars ir uz amplitūdu, vienmērīgumu un koordināciju, nevis uz spēka izdarību.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, celini mīksti, bet nepietiekami saliekti, ribas nostiprinātas virs iegurna. Ja tu atslābst atpakaļ vai noķeruguri uz priekšu, kamēr rokas šūpojas, tu zaudē tīru plecu trajektoriju, un vingrinājums vairs nefulfilē savu uzdevumu. Turiet šūpojumus atslābinātus no pleciem, nevis stīvus un piespiestus, ļaujot rokām pārvietoties gariem, vienmērīgiem lokiem.

Ritms ir vienkāršs: četri krustojumi priekšā, tad četri krustojumi aizmugurē, un atkārto ciklu tik reižu, cik prasa tava iesildīšanās. Elpo vienmērīgi visu laiku un ļauj katram šūpojumam pabeigties, pirms sākas nākamais. Labi veicot, tu sajutīsi siltumu, kas uzkrājas plecu un krūšu priekšpusē, un maigu atvēršanas sajūtu plecu aizmugurē, kad rokas krustojas aiz muguras.

Drošības piezīme: turiet šūpojumus komfortablā amplitūdā. Ja šūpojums izraisa durošanu pleca priekšpusē vai asu vilkšanu pāri krūtīm, samazini loka augstumu un ātrumu un pieej amplitūdu pakāpeniski. Mērķis ir sagatavošanās, nevis maksimāla izstiepšanās.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, celini mīksti, un rokas brīvi karājas pie sāniem.
• Viegli saspringto vēdera korseti un turiet ribas nostiprinātas virs iegurna, lai rumpis šūpojumu laikā neliecas un neizliecas.
• Šūpo abas rokas vienlaikus uz augšu un šķērsām ķermeņa priekšpusē, ļaujot katrai rokai aiziet pāri pretējam plecam aptuveni acu līdz pieres augstumā.
• Ļaujiet rokām atgriezties lejup un iziet uz sāniem, tad atkal tās šķērso priekšā, veicot četrus priekšējos krustojumus vienmērīgā ritmā.
• Piektajā šūpojumā vedīt abas rokas lejup un šķērsām aiz gurniem, lai tās krustojas aiz muguras, sniedzoties pret pretējo pusi.
• Šūpo rokas atpakaļ ārā un apkārt, lai pabeigtu četrus aizmugurējos krustojumus aiz ķermeņa.
• Pārmaiņus veido četrus krustojumus priekšā un četrus krustojumus aizmugurē vēlamo skaitu apļu, saglabājot vienmērīgu tempu.
• Izelpo dabiski uz priekšējiem šūpojumiem un ieelpo atgriešanās brīdī; neaizturi elpu.
• Pabeidziet komplektu, ļaujot rokām atgriezties pie sāniem, tad atjauno pozu pirms nākamā vingrinājuma.
• Saglabā piepūli atslābinātu visu laiku; ja pleci paceļas virzienā uz ausīm, nolaid rokas, izšūpo tās un sāc no jauna ar mazākiem lokiem.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir šūpot tikai no elkoņiem; vadi lokus no pleciem, lai visa roka iet cauri krustojumam.
• Ja rokas saduras ķermeņa priekšpusē, nedaudz pārbīdi laiku, lai viena roka iet tieši virs otras, nevis sadurtos.
• Noķerugurošana augšdelmā, kad rokas krustojas aiz muguras, ir bieža kļūda; iedomājies lāpstiņas velkot lejup pa muguru, lai paliktu taisns.
• Turiet krustojumus priekšā plecu augstumā vai nedaudz virs tā, nevis maksimāli augstu; vingrinājums vislabāk darbojas vidējā amplitūdā.
• Tavs rumpis gribēs spēcīgi griezties ar katru šūpojumu; ļauj nelielu, dabisku griešanos, bet turiet gurnus vērstus uz priekšu.
• Sāc ar mazākiem lokiem pirmajā aplī un pakāpeniski palielini šūpojumu, kamēr pleci atslābst.
• Ja jūt durošanu pleca priekšpusē aizmugurējo krustojumu laikā, samazini, cik tālu aiz muguras sniedzas, nevis piespied krustojumu.
• Kusties nepārtraukti, nepauzējot katras šūpošanas augšējā vai apakšējā punktā; vērtība rodas no ritma, nevis no pozas noturēšanas.
• Savieno šo vingrinājumu ar kāju šūpojumiem vai gurnu apļiem, lai visa ķermeņa ir silta pirms spiešanas, mešanas vai peldēšanas darba.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus vingrinājums Stāvus 4x krustojums aizmugurē un 4x krustojums priekšā noslogo?

Tas galvenokārt vērsts uz priekšējiem deltveida muskuļiem un krūšu augšējo daļu, kad rokas ceļas un krustojas priekšā. Augšmuguras muskuļi vada roku trajektorijas, un slīpie vēdera muskuļi (obliques) piedalās nelielā rumpja griešanā ar katru šūpoju.

Vai šis vingrinājums ir spēka treniņš vai iesildīšanās?

Tas ir dinamisks mobilitātes un iesildīšanās vingrinājums, nevis spēka vingrinājums. Tā kā tu kustini tikai rokas bez papildu svara, tā vērtība ir temperatūras paaugstināšanā, plecu joslas atslābināšanā un šķērsojuma kustības atkārtošanā.

Kāpēc vingrinājums pārmaiņus veido četrus priekšējos krustojumus un četrus aizmugurējos?

Vienādie četru atkārtojumu bloki dod abām kustībām līdzsvarotu apjomu un saglabā vingrinājumu ritmisku. Priekšējie krustojumi vērsti uz krūtīm un priekšējiem pleciem, bet aizmugurējie krustojumi atver plecu aizmuguri, tāpēc pārmaiņus abas pārklāj abas puses.

Cik augstu manām rokām vajadzētu krustoties ķermeņa priekšpusē?

Mērķē uz aptuveni plecu līdz acu līmeni, kur katra roka iet virzienā uz pretējo plecu. Augstāk par to parasti rodas plecu pacelšana bez papildu labuma.

Vai iesācēji var veikt Stāvus 4x krustojums aizmugurē un 4x krustojums priekšā?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo ir bez svara un paša tempā. Sāc ar mazākiem, lēnākiem lokiem un palielini šūpojumu tikai tad, kad pleci jūtas atslābināti un komfortabli.

Manas rokas saduras, kad tās šķērso priekšā. Ko mainīt?

Nedaudz pārbīdi laiku, lai viena roka iet dažus centimetrus virs otras, vai nedaudz sašaurini loku. Rokām vajadzētu iet vienai gar otras, nevis sadurties.

Ko var aizstāt, ja aizmugurējie krustojumi traucē maniem pleciem?

Veic tikai priekšējos krustojumus un pievieno maigus roku apļus aiz muguras komfortablā augstumā. Var arī samazināt, cik tālu aiz gurniem sniedzas aizmugurējos krustojumos.

Cik apļus man vajadzētu veikt iesildīšanās laikā?

Divi līdz četri apļi ar četriem priekšējiem krustojumiem un četriem aizmugurējiem krustojumiem parasti ir pietiekami, lai sajuktī pleci silti. Pievieno vairāk apļu tikai tad, ja gatavojas garai augšējās ķermeņa daļas treniņam.

Vai manam rumpim vajadzētu griezties ar katru šūpoju?

Neliela, dabiska griešanās ir pieņemama un palīdz rokām iet šķērsām ķermenim. Turiet gurnus vērstus uz priekšu un izvairies no piespiedtas griešanās, jo vingrinājums ir par rokām, nevis par mugurkaulu.

Kad ir labākais laiks izmantot šo vingrinājumu?

Izmanto to treniņa sākumā pirms spiešanas, mešanas, peldēšanas vai cīņas mākslu treniņa. Tas labi darbojas arī kā atsākšana treniņa vidū, ja pleci jūtas saspringti starp komplektiem.