Priekšējais Trīskāršais Roku Pārkrustojums Stāvus Un Augšējais Trīskāršais Spiediens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Priekšējais trīskāršais roku pārkrustojums stāvus un augšējais trīskāršais spiediens ir ķermeņa svara plecu kustība, ko izpilda no taisnas stāvas pozas. Tu strādā divos rokas kustību rakstos pēc kārtas: vispirms pārkrusto rokas plecu augstumā krūtīm priekšā trīs atkārtojumos, tad paceļ tās saliektu elkoņu pozā virs galvas ar plaukstām uz augšu un izplestiem elkoņiem un tur pārkrusto vēl trīs reizes. Pleci un augšējā krūšu daļa veic lielāko darba daļu, bet trapeces un augšējā mugura visu laiku stabilizē lāpstiņas.

Tā kā vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums un tikai neliela telpas daļa, tas dabiski iekļaujas iesildīšanās rutīnās, pauzēs pie galda un augšējās ķermeņa daļas sagatavošanā pirms spiešanas vai vilkšanas darba. Atkārtotā pārkrustošana un pacelšana griež plecu locītavu caur horizontālu adukciju un elevāciju, kas daudziem palīdz atslābināt plecu priekšpusi pēc ilgas sēdēšanas vai pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai peldēšanas.

Stāvā poza ir svarīgāka, nekā šķiet. Kad pēdas ir stingri nostiprinātas un ķermenis taisns, nav nekā, ko atbalstīties, tāpēc korpusam pašam jānotur stabilitāte, kamēr rokas kustas. Tas padara šo par vieglu, bet godīgu pozas pārbaudi: ja ribas izplešas vai jostasvieta pārlocās, kad rokas paceļas virs galvas, to jutīsi uzreiz un varēsi labot, pirms plecus slogo ar svari.

Lai to izpildītu labi, kustības veic apzināti, nevis steidzīgi. Velc rokas pāri ķermenim ar nodomu, lai krūtis un plecu priekšpuse patiešām veic pārkrustošanu, nevis inercija šūpo rokas. Pozā virs galvas spied plaukstas uz augšu ar plaši izplestiem elkoņiem, izjūtot, kā pleci paceļas un augšējā mugura ieslēdzas, lai atbalstītu rokas. Trīs kontrolēti pārkrustojumi katrā pozā uztur apjomu mērenu un uzmanību vērstu uz kvalitāti.

Šo kustību vislabāk izmantot kā atkārtošanas un aktivācijas vingrinājumu, nevis kā patstāvīgu spēka veidotāju. Sportisti un trenējošies to parasti apvieno ar roku apļiem, elastīgās joslas izplešanu vai vieglu spiešanu, lai pilnībā sagatavotu plecus smagākam darbam. Arī ikviens, kas atjauno vispārējo plecu ritmu pēc ilgas bezdarbības, var gūt labumu, ja vien kustība paliek nesāpīga un ērtā diapazonā.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā, vienmērīgi sadalot svaru, un ļauj rokām brīvi karāties ķermeņa sānos.
• Atliec plecus atpakaļ un uz leju, viegli saspraud korpusu un skaties uz priekšu, turot mugurkaulu taisnu.
• Pacel abas rokas taisni sānos līdz plecu augstumam, plaukstām vērstām uz priekšu.
• Novelc abas rokas pa priekšu pāri krūtīm, lai tās šķērso viena otru, tad atver tās atpakaļ plecu augstumā. Izpildi trīs pārkrustojumus, ja vēlies, mainot, kura roka atrodas augšā katru reizi.
• No atvērtās pozas liec elkoņus un cel rokas, līdz augšdelmi ir apmēram plecu līmenī un rokas vērstas uz griestiem, elkoņiem izplestiem sānos.
• No šīs augšējās pozas spied rokas uz augšu un nedaudz viena pret otru virs galvas, tad nolaid tās atpakaļ saliektu elkoņu pozā. Izpildi trīs atkārtojumus šī augšējā pārkrustojuma un spiediena režīmā.
• Izelpo, kad rokas šķērso vai spiež uz augšu, un ieelpo, kad tās atgriežas atvērtajā pozā.
• Ar kontrolētu kustību nolaid rokas atpakaļ ķermeņa sānos, atjauno pozu un, ja vēlies, atkārto visu secību vēl vienā aplī.

Padomi un triki

• Ja virs galvas daļā pleci jūtas saspiesti, nedaudz sašaurini loku un tur elkoņus mazliet priekšā ķermenim, nevis piespiež tos taisni sānos.
• Tur ribas sakrautas virs iegurņa. Bieža kļūda ir jostas daļas pārlocīšana, kad rokas paceļas virs galvas, kas no plecu vingrinājuma pārvēršas mugurkaula hiperextendēšanas ieradumā.
• Neļauj pleciem rāpties augšup līdz ausīm pārkrustošanas laikā. Ja pamanām, ka trapeces ceļas uz augšu, nolaid rokas par pāris centimetriem un atslābini kaklu starp atkārtojumiem.
• Kusties plecu locītavā, nevis korpusā. Ja ķermenis griežas, lai palīdzētu rokām šķērsot, palēnini tempu un ļauj krūtīm un plecu priekšpusei veikt darbu.
• Maini, kura roka krustojas augšpusē no atkārtojuma uz atkārtojumu, lai abi pleci iegūtu vienādu diapazonu un vienādu slodzi.
• Uztver trīs atkārtojumu kopas kā tempa norādi: apmēram viena sekunde pāri, īsa pauze, viena sekunde atpakaļ. Steigā parasti pēdējais atkārtojums katrā komplektā zaudē diapazonu.
• Ja stāvēšanas līdzsvars rada grūtības, novieto pēdas papēdi pret sienu kā atskaites punktu, nevis paplašini stabu pozīciju, kas var veicināt sliešanos.
• Apturi kustību pirms asas vai saspiežošas sajūtas plecu priekšpusē. Pārkrustošana zemāk pie krūšu kaula bieži norit vienmērīgāk nekā pārkrustošana atslēgas kaula līnijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā priekšējā trīskāršajā roku pārkrustojumā un augšējā trīskāršajā spiedienā?

Plecu priekšpuse ir galvenās kustību veicējas, augšējā krūšu daļa palīdz pārkrustojumos, un trapeces un augšējā mugura stabilizē lāpstiņas, īpaši virs galvas daļā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas izmanto tikai ķermeņa svaru, nav nepieciešams aprīkojums, un diapazonu var pielāgot, vienkārši nolaižot roku augstumu, kas padara to par drošu pirmo vingrinājumu plecu iesildīšanā.

Kāpēc vingrinājumā izpilda trīs atkārtojumus katrā pozā?

Trīs atkārtojumu kopas uztur kopējo apjomu nelielu, vienlaikus dodot pleciem pietiekami daudz atkārtojumu, lai tie atslābtu un nostiprinātos kustības modelis pirms smagāka treniņa.

Vai priekšējos pārkrustojumos vajadzētu mainīt, kura roka ir augšā?

Mainīšana ir labs ieradums, jo tā nodrošina, ka abi pleci iegūst vienādu diapazonu, un novērš to, ka viena puse vienmēr veic dziļāko pārkrustojumu.

Kāda ir biežākā kļūda augšējā trīskāršā spiediena daļā?

Jostas daļas pārlocīšana un plecu pacelšana, kad rokas tiek spiestas virs galvas. Tur korpusu saspraud un kaklu atslābinātu, lai pleci un augšējā krūšu daļa veic pacelšanu.

Kad savā treniņā vajadzētu iekļaut priekšējo trīskāršo roku pārkrustojumu un augšējo trīskāršo spiedienu?

Vislabāk tas der augšējās ķermeņa daļas treniņa sākumā kā iesildīšanās elements vai pirms spiešanas vingrinājumiem, piemēram, spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas, lai atkārtotu plecu kustību.

Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja pleci klikšķina vai jūtas saspringti?

Viegls saspringums un nekaitīgi klikšķi pārkrustošanas laikā ir izplatīti, bet samazini diapazonu, lai kustība paliktu ērta. Ja jūti asas sāpes vai saspiešanu, apstājies un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Ar ko var aizstāt, ja poza virs galvas ir neērta?

Paliec pie priekšējiem pārkrustojumiem krūšu vai nedaudz zemākā augstumā, vai izpildi augšējo daļu ar elkoņiem nedaudz vairāk uz priekšu, lai rokas virs galvas veiktu šaurāku loku.

Cik apļiem vajadzētu veikt?

Viens līdz trīs pilni apļi ar visu secību pietiek iesildīšanai. Papildu apļus pievieno tikai tad, ja to izmanto kā vieglu patstāvīgu mobilitātes kompleksu.