Divu Plaukstu Lūgšanas Spiediens Stāvus Ar Apļa Kustību

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Divu plaukstu lūgšanas spiediens stāvus ar apļa kustību ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kas balstīta uz vienu vienkāršu darbību: spēcīgi piespiest plaukstas kopā lūgšanas pozā un uzturēt šo spiedienu, kamēr rokas pārvietojas pāri galvai un atpakaļ lejup vienmērīgā apļa ceļā. Paša radītais spiediens ir tas, kas padara vingrinājumu efektīvu. Tā kā plaukstas ir piespiestas viena otrai, krūtis un priekšējās plecu daļas visu laiku paliek saspringtas, un šis pastāvīgais sasprings pavada rokas visur, kur apļa ceļš tās aiznes.

Šis ir vingrinājums ar nelielu slodzi un augstu kustību izpratni, tāpēc tas noder iesildīšanās vingrinājumā, plecu sagatavošanā pirms spiešanas vai atveseļošanās dienās, kad vēlaties uzlabot asinsriti bez smagas slodzes. Tas ir arī labs mācību līdzeklis trenētājiem, kuri spiešanas laikā grūti sajūt krūtis un priekšējos deltus, jo spiediens plauksta pret plaukstu padara muskuļu sasprūgumu neiespējami pamanāmu. Tā kā tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tas viegli iekļaujas mājas treniņos, viesnīcas treniņos vai ātrā pārtraukumā pie darba galda.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvus ar stabila balsta pozīciju un ribām, kas atrodas tieši virs iegurņa, pleciem ir stabila pamatne, no kuras kustēties. Ja jūs izliecat jostasvietu vai paceļat plecus pret ausīm, kamēr rokas ceļas, jūs pārnesat darbu no mērķa muskuļiem uz pasīvajām struktūrām. Uzturiet lūgšanas spiedienu aktīvu no pirmās atkārtojuma līdz pēdējam; ja plaukstu spiediens apļa vidū pavājinās, kustība pārvēršas parastā roku pacelšanā.

Lai to izpildītu labi, domājiet par diviem vienlaicīgiem uzdevumiem: spiest plaukstas kopā un vadīt rokas plašā lokā. Spiediet uz augšu un nedaudz uz sāniem, lai rokas virs galvas veido apļa līniju, tad apgrieziet ceļu, nezaudējot kontaktu vai spiedienu. Tempam jāpaliek vienmērīgam abos virzienos — aptuveni divas līdz trīs sekundes katrā virzienā. Elpošanai jābūt vienmērīgai un nespiestai, jo tas ir izturības stila darbs, nevis maksimāls spiediens.

Tipiski lietojumi ietver plecu iesildīšanās kompleksus, krūšu aktivāciju pirms spiešanas guļus vai atspiešanās darba, kā arī izmantošanu pozu uzlabošanas treniņos, kas augšējo ķermeni trenē caur nesāpīgu kustību apjomu. Pārtrauciet vai samaziniet loka apjomu, ja jūtat sasprūgumu vai diskomfortu pleca priekšpusē, un vispirms pielāgojiet kustību apjomu, nevis piepūli.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, ķermeņa smagumu vienmērīgi sadalot uz abām pēdām, muguru taisnu un skatienu uz priekšu.
• Salieciet plaukstas kopā lūgšanas pozā krūšu priekšā ar pirkstiem uz augšu un spēcīgi piespiediet rokas vienu pret otru.
• Viegli saspraudiet ķermeņa vidu un nolaidiet lāpstiņas uz leju, lai pleci paliktu tālu no ausīm.
• Uzturiet plaukstu spiedienu nemainīgu, kamēr pacelat savienotās rokas uz augšu un nedaudz uz sāniem, zīmējot plašu apļa loku ķermeņa priekšā.
• Turpiniet loku, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, plaukstām joprojām piespiestām kopā, neizliekot jostasvietu.
• Uzkavējieties īsu brīdi augšā, uzturot sasprūgumu krūtīs un plecu priekšpusē.
• Apgrieziet to pašu apļa ceļu ceļā lejup, pretojoties kustībai lejup, nevis metot rokas brīvi.
• Pabeidziet atkārtojumu sākuma pozīcijā, krūšu priekšā, un pirms nākamā atkārtojuma vēlreiz pārbaudiet pozu.
• Elpojiet vienmērīgi visu laiku, ieelpojot ceļā augšup un izelpojot ceļā lejup, neaizturot elpu.
• Pabeidziet komplektu, tad atlaidiet plaukstu spiedienu un ļaujiet rokām atslābt pie sāniem, pirms sākat no jauna.

Padomi un triki

• Ja plaukstas apļa augšējā punktā sāk slīdēt viena no otras, sasprūgums ir pavājinies; pirms turpināt, atkal piespiediet pirkstu galus un plaukstu pamatnes vienu pret otru.
• Bieža kļūda ir plecu pacelšana, kad rokas šķērso galvas augstumu. Nolaidiet lāpstiņas sākuma pozīcijā un katrā atkārtojuma augšā pārbaudiet kakla garumu.
• Turiet apļa loku plašu, nevis velciet rokas taisni uz augšu. Šaurs ceļš pārvērš to par parastu pacelšanu virs galvas un atceļ pastāvīgo spriedzi krūtīs.
• Ja jūtat sasprūgumu pleca priekšpusē, samaziniet, cik tālu rokas ceļas virs galvas, nevis piespiežiet pilnu loku; kustību apjoms laika gaitā var pieaugt.
• Vienreiz paskatieties uz sevi spogulī no sāniem, lai pamanītu jostasvietas izliekumu, kas parasti parādās, kad augšā cenšaties sasniegt papildu augstumu.
• Apzināti palēniniet ceļu lejup. Lielākā daļa cilvēku kontrolē spiedienu uz augšu, bet ceļā lejup atļauj gravitācijai pārņemt vadību, kas uz pusēm samazina darba laiku.
• Turiet elkoņus gandrīz taisnus, bet nebloķētus; nedaudz mīksti elkoņi uztur spriedzi plecos un krūtīs, nevis atļauj locītavām atpūsties.
• Izmantojiet to kā aktivāciju pirms spiešanas: viens vai divi lēni komplekti pirms atspiešanās vai spiešanas darba palīdz skaidrāk sajūt krūšu muskuļu sasprūgumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē divu plaukstu lūgšanas spiediens stāvus ar apļa kustību?

Priekšējās plecu daļas un augšējās krūtis veic lielāko daļu darba, jo tās rada un uztur spiedienu plauksta pret plaukstu. Tricepsi un augšējā trapecija palīdz, kamēr rokas pārvietojas virs galvas.

Kāpēc visu laiku jātur plaukstas piespiestas kopā?

Spiediens uz iekšu ir pretestība. Ja spiediens pavājinās, krūtis un priekšējie delti pārstāj strādāt, un kustība kļūst par parastu apļa kustību ar rokām ar minimālu treniņa efektu.

Vai divu plaukstu lūgšanas spiediens stāvus ar apļa kustību ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas izmanto tikai jūsu paša ķermeņa svaru un paša radītu spiedienu, tāpēc iesācēji var sākt ar mazāku loku un īsākiem komplektiem. Vispirms koncentrējieties uz vienmērīgu elpošanu un plaukstu turēšanu piespiestām, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs komplekti pa 10 līdz 15 lēniem atkārtojumiem labi noder iesildīšanās vai aktivācijas nolūkos. Tā kā slodze ir maza, spiediena kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu.

Mani pleci klikšķina vai jūtas saspiesti, kad rokas paceļas virs galvas. Ko man darīt?

Saīsiniet loku tā, lai rokas ceļas tikai līdz acu vai pieres līmenim, un pārbaudiet, vai diskomforts izzūd. Ja sasprūgums turpinās arī samazinātā kustību apjomā, izlaidiet šo kustību un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.

Vai šo vingrinājumu varu izmantot iesildīšanās nolūkos pirms spiešanas guļus vai atspiešanās?

Jā, tas ir labs izvēle pirms spiešanas, jo tas pamodina krūtis un priekšējos plecus ar minimālu nogurumu. Parasti pietiek ar vienu vai diviem kontrolētiem komplektiem pirms smagākas spiešanas.

Kāda ir biežākā kļūda divu plaukstu lūgšanas spiedienā stāvus ar apļa kustību?

Plaukstu spiediena zaudēšana apļa vidū, īpaši augšpusē. Otra biežākā kļūda ir jostasvietas izliekšana, lai iegūtu papildu sasniedzamību virs galvas, kas noņem spriedzi no mērķa muskuļiem.

Ko varu izmantot, ja nevaru ērti piespiest plaukstas kopā?

Varat piespiest plaukstas pret nelielas bumbas vai salocīta dvieļa ārpusi un uzturēt šo spiedienu pa to pašu apļa ceļu. Tas saglabā izometrisko darbu krūtīs un plecos, vienlaikus mazinot slodzi uz plaukstu locītavām.

Vai man elkoņi kustības laikā jābloķē taisni?

Turiet tos gandrīz taisnus, bet mīkstus, nekad cieti nobloķētus. Nobloķēti elkoņi ļauj locītavai atpūsties, savukārt nedaudz saliekti elkoņi uztur nepārtrauktu spriedzi plecos un rokās.