Aiz Galvas Satvertu Roku Atspiešana Uz Leju Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Aiz`.replace('`','') + "Aiz galvas satvertu roku atspiešana uz leju stāvus ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, kas pārvieto plecus no pozīcijas virs galvas ar ārēju rotāciju plašā, atvērtā izstiepumā. Sāc, saliekot rokas aiz galvas ar elkoņiem vērstiem uz priekšu un uz augšu, tad pakāpeniski spied vai ļauj elkoņiem nogrimt uz leju un uz sāniem, līdz rokas izplešas plaši. Vingrinājuma galvenās ietekmētās vietas ir plecu priekšpuse un krūtis, kas izstiepjas, kamēr elkoņi aiziet atpakaļ, savukārt augšējās muguras un kakla muskuļi strādā, lai galva un poza paliktu stabili.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas ilgas stundas pavada pie galda, aiz stūres vai skatoties telefonā, jo šie ieradumi velk plecus uz priekšu un noapaļo augšējo muguru. Biroja darbinieki, sportisti, kas daudz spiež, un cilvēki ar dabiski saspringtu krūšu muskulatūru parasti izjūt tūlītēju atvieglojumu. Tas ir arī bieži izmantots iesildījums vai atsReset starp sērijām atspiešanās, presēšanas guļus un darba virs galvas laikā, jo īsu brīdi atver tieši tos audus, kurus šie procesi saspiež.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā rokas ir saslietas aiz galvas, dabiski kārdinājums ir vilkt aiz kakla vai ļaut galvai strīpoties uz priekšu. Viegls rokasspiests un neitrāla galvas pozīcija nodrošina, ka izstiepums nonāk plecos un krūtīs, nevis pārslodža kakla skriemeļus. Stāvot taisni ar ribām virs gurniem, arī novērš jostas daļas izliekumu, kas radītu šķietamu papildu amplitūdu.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka elkoņi vada kustību, nevis rokas velk. Velc elkoņus uz leju un uz sāniem plašā lokā, līdz rokas ir izstieptas apmēram plecu augstumā vai nedaudz zemāk, izjūtot patīkamu izplešumu krūtīs un plecu priekšpusē. Kustībai jābūt lēnai un vienmērīgai — divas līdz trīs sekundes katrā virzienā — bez piespiešanas vai šūpošanas galīgajā pozīcijā.

Tā kā vingrinājums neprasa aprīkojumu un ļoti maz vietas, to viegli iekļaut ikdienas rutīnā. Divas līdz trīs lēnas atkārtojumās no rīta, pirms presēšanas treniņiem vai pēc ilgas sēdēšanas parasti ir pietiekami, lai justos brīvāks. Ja tev ir pašreizējs plecu savainojums vai pamanīt sāpinājumu, nevis izstiepumu, samazini amplitūdu vai izlaid vingrinājumu, līdz plecs ir apstiprināts darbam virs galvas."

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, mugura taisna.
• Pacel abas rokas un viegli sasien plaukstas aiz galvas, pirksti savīti vai vienkārši balstīti viens pret otru, elkoņi vērsti uz priekšu.
• Tur skatienu līmenī un galvu neitrālā pozīcijā, lai sasietais satvēriens nevelk kaklu uz priekšu.
• Viegli saspraud serdi un tur ribas virs gurniem, lai izvairītos no jostas daļas izliekuma.
• Lēni velc elkoņus uz leju un uz sāniem plašā lokā, ļaujot plaukstām palikt pieskartām galvas aizmugurei.
• Turpini, līdz rokas izplešas apmēram plecu augstumā vai punktā, kur izjūt patīkamu izstiepumu krūtīs un plecu priekšpusē.
• Apturies atvērtajā pozīcijā uz vienu līdz divām sekundēm, turēt plecus relaksētus un tālāk no ausīm.
• Lēni atgriezies pa lokam atpakaļ, paceļot elkoņus uz augšu un uz priekšu sākuma pozīcijā aiz galvas.
• Izelpo, kad elkoņi spiežas uz leju un uz sāniem, un ieelpo, kad tie atgriežas uz augšu.
• Atjauno pozu starp atkārtojumiem, tad veic divus līdz trīs lēnus, kontrolētus atkārtojumus vienā sērijā.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir vilkt galvu uz priekšu ar sasliedam plaukstām, kas pārnes saspraudumu uz kaklu; tur satvērienu vieglu un ļauj elkoņiem veikt kustību.
• Ja izjūt sāpinājumu plecu priekšpusē, nepiespie elkoņus līdz pat plecu augstumam; apstājies dažus grādus agrāk, kur izstiepums paliek patīkams.
• Izvairies izliekt jostas daļu, lai iegūtu lielāku amplitūdu; nedaudz saspraud sēžamvietas muskuļus un tur ribas uz leju, lai izstiepums paliek krūtīs un plecos.
• Ļauj lāpstiņām brīvi pārvietoties, kad elkoņi ceļojas; pacelšana uz augšu pret ausīm atmaksā atvēršanas loka mērķi.
• Kusties lēnāk, nekā liekas nepieciešams. Steiga atspiešanas laikā pārvērš plecu atvērēju ballistiskā šūpošanā un samazina izstiepuma kvalitāti.
• Ja krūtis ir ļoti saspringtas, sāc ar daļējiem lokiem un pakāpeniski strādā uz pilnu pozīciju ar izplestām rokām vairākās sesijās.
• Tur plaukstas relaksētas aiz galvas; stingrs rokas satvēriens rada nevajadzīgu saspraudumu apakšdelmos un kaklā.
• Izmanto šo vingrinājumu pirms presēšanas kustībām vai pēc ilgas sēdēšanas, nevis kā maksimāla spēka izstiepumu; maiga biežums šeit uzvar agresīvu intensitāti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi tiek ietekmēti aiz galvas satvertu roku atspiešanas uz leju stāvus laikā?

Vispirms tas izstiepj plecu priekšpusi un krūtis, kas pagarinās, kad elkoņi spiežas uz leju un uz sāniem. Augšējie trapecijas un kakla muskuļi strādā izometriski, lai galva paliktu stabila, kamēr rokas ir saslietas aiz galvas.

Vai aiz galvas satvertu roku atspiešana uz leju stāvus ir spēka vingrinājums vai izstiepums?

Vislabāk to uzskatīt par izstiepšanas un mobilitātes vingrinājumu. Muskuļi, kas tiek ietekmēti kustībā, pagarinās, nevis strādā pret slodzi, tāpēc to izmanto kā iesildījumu vai atveseļošanās vingrinājumu, nevis spēka veidotāju.

Vai iesācēji var veikt aiz galvas satvertu roku atspiešanu uz leju stāvus?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un nelielu kustību amplitūdu. Iesācējiem vienkārši jātur elkoņu loks sākumā mazāks un jāizvairās vilkt galvu ar rokām.

Kāpēc mani pleci saspraud, kad spiežu elkoņus uz leju?

Sāpinājuma sajūta parasti nozīmē, ka spiež pāri pašreizējai pieejamajai amplitūdai vai paceļ plecus, kamēr elkoņi ceļojas. Samazini loka dziļumu, turēt plecus relaksētus un zemu, un pakāpeniski veido amplitūdu.

Vai manām rokām jāpaliek sasliedam aiz galvas visu laiku?

Jā, saslieta pozīcija aiz galvas ir tas, kas novieto plecus ārējā rotācijā sākuma pozīcijā. Tur satvērienu vieglu, lai tu vada rokas, nevis velc galvu uz priekšu.

Ko es varu izmantot aiz galvas satvertu roku atspiešanas uz leju stāvus vietā?

Krūšu izstiepumi durvju ailē, sienas bīdāmie vingrinājumi un roku apļi plecu augstumā piedāvā līdzīgu atvēršanu krūtīm un plecu priekšpusei. Šis vingrinājums ir vienkārši viens no ērtākajiem, jo neprasa aprīkojumu vai sienu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs lēni atkārtojumi ar vienas līdz divu sekunžu pauzi atvērtajā pozīcijā darbojas labi, un to var atkārtot divas vai trīs reizes dienā. Loka kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā atkārtojumu skaits.

Kad ir labākais laiks šīs kustības veikšanai?

Tas labi iederas kā iesildījums pirms presēšanas vai darba virs galvas, kā arī kā pārtraukums ilgas sēdēšanas laikā. Izvairies no tā agresīvas veikšanas tūlīt pēc akūta plecu savainojuma vai ja pozīcijas virs galvas pašlaik izraisa sāpes.

Kāpēc mans kakls jūtas saspringts vingrinājuma laikā?

Kakla saspraudums parasti rodas, vilkot galvu ar sasliedam plaukstām vai strīpot zodu uz priekšu, kad elkoņi nolaižas. Tur galvu neitrālā pozīcijā, skatienu līmenī un ļauj elkoņiem ceļot, neizmantojot rokas, lai tos piespiestu.