Salocīto Roku Pacelšana Stāvus Un Sānu Grūdiens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Salocīto roku pacelšana stāvus un sānu grūdiens ir kustīguma vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic vertikālā stāvoklī. Salieci rokas tā, lai katra roka satvertu pretējo elkonī vai apakšdelmu, paceļ salocītās rokas virs galvas un pēc tam viegli grūd elkoņus no vienas puses uz otru, kamēr tie atrodas virs galvas. Kustība apvieno vertikālu pacelšanu ar laterālu izstiepšanu, tāpēc tā noder, lai atbrīvotu plecus, augšējo krūšu daļu un muskuļus gar plecu un kakla augšdaļu.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, atsildīšanās pēc spiešanas vai vilkšanas darba, kā arī īsā pārtraukumā pie galda ikvienam, kas ilgas stundas sēd ar noapaļotiem pleciem. Tā kā rokas paliek salocītas, nevis kustas neatkarīgi, šī pozīcija veicina lāpstiņu kopīgu rotāciju uz augšu — tieši tā kustība mēdz sastingt cilvēkiem, kas visu dienu raksta tastatūrā, brauc ar auto vai nes somas vienā pusē.

Galvenā zona, ko sajutīsi, ir priekšējā plecu daļa un krūšu augšējā daļa, īpaši tajā pusē, kuru grūdi prom no viduslīnijas. Augšējais trapecveida muskulis un muskuļi starp lāpstiņām palīdz, kamēr rokas ceļas virs galvas, un muskulatūra ap vidukli klusi strādā, lai rumpis paliktu garš un taisns. Grūdieni no vienas puses uz otru pievieno nelielu slodzi vēdera sānu muskuļiem un ļauj akcentēt vienu plecu vienlaikus, neatbrīvojot satvērienu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi izdalītu uz abām kājām, un ribas virs iegurņa. Ja paceļot rokas izliec jostasvietu vai galva sāk izstiepties uz priekšu, zaudē tīru pozīciju virs galvas, un izstiepšanās pārceļas prom no pleciem. Tur kaklu garu un zodu līdzeniu visu laiku, un ļauj pacelšanai nākt no lāpstiņām, nevis no pacelšanas ar pleciem pret ausīm.

Lai veiktu kustību labi, saliec rokas pāri krūtīm, tad vienā kustībā izlaiž visu salocīto formu uz augšu sejas priekšā, līdz elkoņi vēršas pret griestiem. Kad rokas ir virs galvas, tur rokas nostiprinātas uz pretējām rokām un grūd elkoņus dažus centimetrus pa kreisi, atpakaļ caur centru, tad pa labi. Grūdieniem jābūt maziem, lēniem un bez sāpēm; šī ir izstiepšanās, ko vada komforts, nevis sacensības par maksimālo amplitūdu.

Cilvēki ar jutīgiem pleciem bieži atzīst, ka šī versija ir draudzīgāka nekā pacelšana ar taisnām rokām virs galvas, jo salocīšana saīsina sviru un tur rokas tuvu ķermeņa viduslīnijai. Tā ir saprātīga izvēle iesācējiem, vecākiem trenējas, kuri atjauno pārliecību par kustībām virs galvas, un kā ikdienas uzturēšanās vingrinājums ikvienam, kas atgūst vispārējo plecu kustīgumu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļi mīksti, bet ne saliekti, un svars vienmērīgi izdalīts uz abām pēdām.
• Šķērso rokas pāri krūtīm un novieto katru roku uz pretējās rokas augšdelmu vai elkoņa, lai rokas veido salocītu, viena virs otras novietotu formu.
• Viegli saspringo vēderu, tur ribas virs gurniem un skaties tieši uz priekšu ar līdzeniu zodu.
• Izlaiž salocītās rokas uz augšu ķermeņa priekšā, vadot ar elkoņiem, līdz tās atrodas virs galvas un vēršas pret griestiem.
• Apturies augšā un pārliecinies, ka pleci nav pacelti pret ausīm; ļauj lāpstiņām veikt pacelšanu.
• Turot abas rokas nostiprinātas, grūd salocītos elkoņus dažus centimetrus pa kreisi, līdz jūt izstiepšanos labajā plecā un krūšu augšdaļā.
• Atgriezies caur centru, tad grūd pa labi, lai izstieptu kreiso pusi, kustoties pietiekami lēni, lai saglabātu kontroli.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot pacelšanas laikā un ieelpojot, ierimstot katrā sānu grūdienā.
• Pabeidz vēlamo atkārtojumu skaitu vai noturēšanas laiku, tad ar to pašu kontroli nolaidi salocītās rokas atpakaļ lejup krūšu priekšā.
• Atsaliec rokas, apgriez plecus vienu vai divas reizes un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja elkoņi nesasniedz augšu virs galvas, paceļ rokas tik augsti, cik ļauj salocījums, un veic sānu grūdienus tajā augstumā, kas tev ir; piespiedu pacelšana parasti nāk no jostasvietas, nevis no pleciem.
• Bieža kļūda ir satvert apakšdelmus pārāk zemu, kas liek salocījumam izjukt virs galvas. Nostipro rokas augstu, pie pretējiem elkoņiem, lai forma paliek kompakt.
• Sevo, vai galva nepārvietojas uz priekšu, kamēr rokas ceļas. Iedomājies, ka pakausis viegli spiežas augšup pret iedomātu plauktu, lai kakls paliktu garš.
• Tur sānu grūdienus mazus. Lieli sānu slīpumi pārvērš to par mugurkaula izstiepšanu un noņem spriedzi no tieši tās plecu zonas, kuru mēģini atvērt.
• Ja viena puse jūtas saspringtāka, velti tai vienu vai divus grūdienus vairāk, nevis piespiež abas puses līdzināties.
• Izvairies pacelt plecus pret ausīm augšējā punktā. Domā par to, kā stumt elkoņus augšup un nedaudz atpakaļ, nevis vilkt tos augšup ar trapecveida muskuli.
• Tur pēdas nopludinātas uz grīdas. Svara pārnešana vai gurnu vēršanās ir zīme, ka grūdiens jau pārsniedzis tavu patieso plecu amplitūdu.
• Veic pacelšanu izelpojot; daudzi aizturas elpu, kamēr rokas paceļas sejas augstumā, kas sasprindzina plecus un saīsina izstiepšanos.
• Ja rokas salocīšana krūtīs jūtas saspringta, praktizē to pašu pacelšanu ar rokām, kas vienkārši balstās uz pretējiem pleciem, pirms atgriezties pie pilnā salocījuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā salocīto roku pacelšana stāvus un sānu grūdiens?

Tā galvenokārt izstiepj un aktivizē priekšējos plecus un krūšu augšdaļu, bet augšējais trapecveida muskulis un muskuļi starp lāpstiņām palīdz, kamēr rokas ceļas virs galvas. Sānu grūdieni pievieno arī nelielu izstiepšanos vēdera sānu muskuļiem.

Vai salocīto roku pacelšana stāvus un sānu grūdiens ir piemērota iesācējiem?

Jā. Salocīto roku pozīcija saīsina sviru un tur rokas tuvu viduslīnijai, tāpēc tā ir maigs veids, kā iesācējiem strādāt pie kustīguma virs galvas, pirms mēģināt vingrinājumus ar taisnām rokām.

Kāpēc rokas ir salocītas, nevis izstieptas taisni virs galvas?

Roku salocīšana tur elkoņus kopā un saīsina rokas, tāpēc pleci veic augšup rotāciju ar mazāku prasību locītavas amplitūdai. Tas arī ļauj katram rokai atbalstīt pretējo roku sānu grūdienu laikā.

Cik augsti man vajadzētu pacelt salocītās rokas?

Ceļ tik tik augsti, līdz elkoņi brīvi vēršas uz augšu, bez jostasvietas izliekšanas vai plecu pacelšanas pret ausīm. Amplitūda uzlabojas ar atkārtojumiem, un sānu grūdienus var veikt jebkurā augstumā, kādu pašlaik sasniedz.

Cik tālu vajadzētu grūst elkoņus no vienas puses uz otru?

Daži centimetri katrā virzienā ir pietiekami. Mērķis ir komfortabla izstiepšanās plecā un krūšu augšdaļā izstieptajā pusē, nevis dziļš rumpja sānu izliekums.

Vai man vajadzētu noturēt augšējo pozīciju vai turpināt kustību?

Abas pieejas darbojas. Iesildīšanās laikā kusties nepārtraukti, kontrolētos atkārtojumos; izstiepšanās laikā notur rokas virs galvas un ierimsties katrā sānu grūdienā vairākas lēnas elpas.

Vai salocīto roku pacelšanu stāvus un sānu grūdienu var veikt katru dienu?

Jā, tā ir zemas slodzes un pietiekami maiga ikdienas lietošanai, īpaši, ja ilgi sēdi vai no rītiem jūti stīvumu plecos un krūšu augšdaļā.

Man jostasvieta izliecas, kad rokas ceļas augšup. Kā to novērst?

Viegli saspringo vēderu, nedaudz nolaidi ribas un apturi pacelšanu punktā, kur izliekums sākas. Laika gaitā šī robeža parasti paceļas, uzlabojoties plecu amplitūdai.

Ko varu izmantot, ja roku salocīšana ir neērta?

Novieto katru roku uz pretējā pleca, nevis satver augšdelmus, un veic to pašu pacelšanu ar sānu grūdieniem. Kad tas jūtas brīvi, atgriezies pie pilnā salocījuma.

Kad ir labākais laiks izmantot šo vingrinājumu treniņā?

Tas labi der kā augšējās ķermeņa daļas iesildīšanās daļa pirms spiešanas vai vilkšanas, kā arī noder kā atsildīšanās, lai nomierinātu plecus pēc smaga darba virs galvas vai uz sola.