Atspiešanās Ar Kājām Suspensijā Ar Pāreju Sānu Dēlī

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Piekares sistēma

Atspiešanās ar kājām suspensijā ar pāreju sānu dēlī apvieno divus prasīgus vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru vienā kustību plūsmā: atspiešanos, kas tiek veikta ar kājām joslās, kam seko pagrieziens sānu dēlī pēc katra atkārtojuma. Tā kā kājas karājas suspensijas trenerī, nevis balstās uz grīdas, katra atspiešanās prasa ievērojami vairāk stabilizācijas darba no pleciem, korpusa un gurniem, un pagrieziens sānu dēlī pievieno pretizplecēšanās un pretrotācijas izaicinājumu, ko parastās atspiešanās uz grīdas vienkārši nespēj dot.

Šis vingrinājums vislabāk piemērots vidēji trenētiem un pieredzējušiem trenētajiem, kuri jau ir apguvuši stabilu atspiešanos uz grīdas un spēj noturēt stabilu dēli vismaz 30 līdz 60 sekundes. Tā ir iecienīta izvēle suspensijas treniņu cirklos, kondicionēšanas treniņos un augšējā ķermeņa dienās, kad mērķis ir vienlaikus trenēt spiešanas spēku un stumbra kontroli. Ja tev ir maz aprīkojuma vai laika, šis viens vingrinājums sedz ļoti daudz.

Galvenais darbs krīt uz krūtīm un tricepsiem spiešanas fāzē, visā kustībā palīdzot priekšējiem pleciem. Šo variantu padara īpašu atkārtojuma otrā puse: kad griezies uz vienu balsta roku, slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļajam korpusam, sēžas muskuļiem un balsta puses plecu stabilizatoriem jānotur ķermenis vienā taisnā līnijā, kamēr kājas karājas joslās. Tieši šī apvienotā prasība ir iemesls, kāpēc sagatavošanās ir tik svarīga. Joslu garums, kāju pozīcija cilpās un roku novietojums visi nosaka, vai kustība šķiet kontrolēta vai haotiska.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, pirms ķeries pie pagrieziena atspiedies stingri: elkoņi iet apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, krūtis nolaižas pret grīdu, ķermenim atrodoties vienā taisnā līnijā, un tu pilnībā atspiedies augšup pirms sākas jebkurš grieziens. Pēc tam lēni pagriezies uz vienas pēdas priekšējās daļas joslā, sakrīt kājas un sniedz augšējo roku pret griestiem, līdz krūtis ir vērstas uz sāniem. Kontrolēti atgriez centrā un turpmākajos atkārtojumos maini puses. Pagrieziena steidzināšana ir visbiežākā kļūda: joslās sāks šūpoties, gurni nogrimīs, un nākamā atkārtojuma spiešanas kvalitāte cietīs.

Praktisks drošības piezīmējums: tā kā kājas ir bez sānu atbalsta, šis vingrinājums atalgo pacietību. Piecini treneri drošā augšējā balstpunktā, turēsi joslās prom no rokām un beidz komplektu, tiklīdz gurni nogrimst vai balsta plecs sāk pacelties pret ausi. Kvalitatīvi atkārtojumi ar īsu pauzi katrā sānu dēlī sniegs tev vairāk nekā ātrs, paviršs apjoms.

Norādījumi

• Nostiprini suspensijas treneri drošā augšējā balstpunktā un noregulē joslus tā, lai tie karātos aptuveni 8 līdz 12 collas virs grīdas — pietiekami īsi, lai tavs ķermenis paliek līmenī, kad kājas ievietotas cilpās.
• Novietojies ceļos ar muguru pret balstpunktu, ieliec abas kājas joslās tā, lai cilpas būtu ap pēdu vidu vai pie pirkstiem, un izsoļ rokas atspiešanās pozīcijā tieši zem pleciem.
• Novieto rokas nedaudz platāk par plecu platumu ar izplestiem pirkstiem un sasprini sēžas un vēdera muskuļus, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem; rēķinies, ka karājošās kājas šo līniju padara grūtāk noturējamu nekā parasts dēlis.
• Ieelpo un nolaiž krūtis pret grīdu, turot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis izstiepjot to uz priekšu.
• Spēcīgi atspied atpakaļ uz taisnām rokām, izelpojot iztaisnojuma beigās, un neļauj joslām šūpoties, spiežot vienmērīgi caur abām rokām.
• Spēka augšpusē pārliec svaru nedaudz uz labo roku un pagriez visu ķermeni pa kreisi, balstoties uz pirkstiem joslās, līdz kājas sakrīt un krūtis ir vērstas uz sāniem.
• Izstiep kreiso roku taisni augšup griestu virzienā, lai abas rokas veido vertikālu līniju, un īsi noturi sānu dēli, turot gurnus paceltus un balsta plecu nolaistu prom no auss.
• Nolaid augšējo roku, kontrolēti pagriezies atpakaļ ar seju pret grīdu un pirms nākamā atkārtojuma atgriez abas rokas un gurnus centrā, katru reizi mainot pagrieziena virzienu.
• Elpo iekšā kustībā uz leju, izelpojot spiešanas laikā, un spēka augšpusē paņem nelielu elpu pirms katra pagrieziena, lai nekad neturi elpu grieziena laikā.
• Lai pabeigtu komplektu, saliec ceļus, izņem kājas no joslām pa vienai un atkāpies atpakaļ ceļos, nevis ļauj gurniem nogrimt uz grīdas.

Padomi un triki

• Ja joslās šūpojas no malas uz malu pagriezienu laikā, tu griežies pārāk ātri; pauzē pilnu sekundi katras atspiešanās augšpusē pirms pagrieziena, un šūpošanās lielākoties izzudīs.
• Gurni, kas grimst pret grīdu, parasti nozīmē, ka joslās ir pārāk garas. Nedaudz saīsini tās, lai suspendētās kājas atrastos tuvāk piekāršanas punktam un ķermeni būtu vieglāk turēt līmenī.
• Sānu dēļa laikā aktīvi spied balsta plecu prom no grīdas. Ja ļauj tam nogrimt pret ausi, tā ir visbiežākākā iemesls, kāpēc noturēšana šķiet nestabila.
• Neļauj elkoņiem spiešanas laikā pilnībā izplesties uz sāniem. Kad kājas aiz tevis ir nestabilas, plati elkoņi vairākkārt palielina slodzi uz pleciem.
• Maini pagrieziena virzienu katrā atkārtojumā, nevis veic visus atkārtojumus uz vienu pusi, lai abi slīpē vēdera muskuļi un abi plecu stabilizatori saņemtu vienādu slodzi.
• Ja sānu dēlī sāp plaukstu locītavas, nedaudz pagriez balsta roku uz āru, lai pirksti ir vērsti prom no pēdām, nevis taisni uz priekšu.
• Īsa pauze katrā sānu dēlī pārvērš šo no plūstošas kombinācijas par īstu slīpo un sēžas muskuļu vingrinājumu; ja nevari noturēt pauzi bez drebēšanas, atmet pauzi, pirms atmet vingrinājumu.
• Vispirms apgūsti atspiešanos ar kājām suspensijā bez pagrieziena. Ja pievienosi griezienu pirms suspendētā atspiešanās ir stingra, abas daļas kļūs sliktākas.
• Pirms katra komplekta pārbaudi balstpunktu un joslu sprādzes. Josla, kas izslīd, vai balstpunkts, kas maina pozīciju atkārtojuma vidū, šeit ir īstais risks, nevis pati atspiešanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē atspiešanās ar kājām suspensijā ar pāreju sānu dēlī?

Krūtis un tricepsi veic spiešanu, palīdzot priekšējiem pleciem. Pagrieziens sānu dēlī pārnes slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļo korpusu, sēžas muskuļiem un balsta pleca stabilizatoriem.

Vai atspiešanās ar kājām suspensijā ar pāreju sānu dēlī ir piemērota iesācējiem?

Tā parasti ir pārāk progresīva kā pirmais suspensijas vingrinājums. Līdz tai vari nonākt, apgūstot atspiešanos uz grīdas, stabilu dēli un suspendēto atspiešanos bez pagrieziena, pirms apvieno abus.

Cik garām jābūt joslām atspiešanās ar kājām suspensijā ar pāreju sānu dēlī veikšanai?

Noregulē tās tā, lai cilpas karātos aptuveni 8 līdz 12 collas no grīdas. Ja gurni grimst vai kājas velkas, joslās ir pārāk garas; ja ķermenis noliecas ar galvu uz leju, tās ir pārāk īsas.

Vai mainīt puses katrā atkārtojumā vai veikt visus atkārtojumus vienā pusē?

Maini katrā atkārtojumā, lai abas puses saņemtu vienādu slodzi, kamēr vēl esi svaigs. Ja trenē visus atkārtojumus vienā virzienā, nogurums pastiprinās jebkuru labās un kreisās puses nesamēru slīpajos muskuļos un plecos.

Kāpēc manas kājas šūpojas, griežoties sānu dēlī?

Šūpošanās gandrīz vienmēr rodas, ja pagrieziens tiek steidzināts vai spiediens netiek darīts vienmērīgi caur abām rokām. Palēnini griezienu, pauzē katras atspiešanās augšpusē un apzināti griezies uz pēdu priekšējās daļas cilpās.

Vai varu aizvietot atspiešanos ar kājām suspensijā ar pāreju sānu dēlī, ja man nav suspensijas trenera?

Vari to aptuveni aizvietot ar parastu atspiešanos ar pāreju sānu dēlī, lai gan zaudēsi nestabilitāti, kas suspendēto versiju padara tik prasīgu. Kājas uz fitbola ir tuvāka, bet grūtāka aizvietošana.

Cik atkārtojumus veikt atspiešanās ar kājām suspensijā ar pāreju sānu dēlī?

Tā kā pagrieziens dubulto darbu katrā atkārtojumā, skaiti katru pilnu atspiešanos plus sānu dēli par vienu atkārtojumu un sāc ar 4 līdz 6 komplektā. Pievieno atkārtojumus tikai tad, kad gurni paliek līmenī un joslās paliek mierīgas.

Vai ir droši veikt atspiešanos ar kājām suspensijā ar pāreju sānu dēlī katru dienu?

Ikdienu trenēšanās nav nepieciešama, jo spiešanas muskuļiem vajag atveseļoties starp smagām treniņu sesijām. Divas līdz trīs reizes nedēļā augšējā ķermeņa vai visa ķermeņa programmā ir saprātīgs ritms.

Kāda ir visbiežākā kļūda atspiešanās ar kājām suspensijā ar pāreju sānu dēlī?

Sākt pagriezienu pirms spiešana ir pabeigta. Vispirms pabeidz iztaisnojumu ar abām taisnām rokām un tikai tad griezies, citādāk tavs balsta plecs saņem noslogotu vērpienu, tam nav gatavs.