Atpakaļdelta Vilkums Ar Suspensijas Saitēm

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Piekares sistēma

Atpakaļdelta vilkums ar suspensijas saitēm ir ķermeņa svara vilkuma variācija, ko veic ar augšā nostiprinātu suspensijas traineri. Turi rokturus, soli kājas uz priekšu, līdz ķermenis ir noliecies atpakaļ leņķī, un velc elkoņus augstu un plaši, līdz rokas nonāk apmēram plecu līmenī. Tā kā rokas kustas uz sāniem, nevis cieši gar ribām, uzsvars pārvietojas prom no latissimus dorsi uz atpakaļdelšiem un muskuļiem starp lāpstiņām.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kura treniņos pārsvarā ir spiešanas kustības. Biroja darbiniekiem, buddingistiem, kuri koncentrējas uz krūšu spiešanu, un sportistiem ar spiedieniem virs galvas atpakaļdelši parasti ir mazāk trenēti salīdzinājumā ar plecu priekšējo daļu, un šis vilkums ļauj šo zonu noslogot tikai ar savu ķermeņa svaru. Izteiktais darbs augšējās atpakaļ un aizmugurējā pleca zonā vilkiena laikā padara to par vienkāršu izvēli līdzsvarotas plecu attīstības sasniegšanai.

Tieši piekārtā uzstādījums atšķir šo vingrinājumu no atpakaļdelta vilkuma simulatorā vai ar hanteles. Siksnas ir nestabilas, tāpēc tavs korpuss un satvēriens nepārtraukti strādā, lai noturētu ķermeni taisnā līnijā, kamēr rokas velk. Pēdas pozīcijas maiņa uzreiz maina grūtības pakāpi: jo horizontālāks ir ķermenis, jo smagāk šķiet vingrinājums; jo vertikālāk tu stāvi, jo vieglāk tas kļūst. Tādējādi to var viegli pielāgot dažādam pieredzes līmenim, nemainot aprīkojumu.

Lai to izpildītu labi, uztver vilkienu kā kustību, kas sākas no elkoņiem. Rokas vienkārši seko elkoņiem pret stiprinājuma punktu, un krūtis ceļas uz augšu pret rokām, kamēr lāpstiņas savelkas kopā. Turēt ķermeni stingru no galvas līdz papēžiem, lai darbs paliek augšējā atpakaļ un plecos, nevis pārplūstu jostasvietā. Nolaiž sevi kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas un lāpstiņas atkal ir izpletušās.

Izmanto šo kustību kā galveno atpakaļdelta vingrinājumu mājas vai ceļojuma treniņos vai kā vingrinājumu ar augstu atkārtojumu skaitu pēc smagākiem vilkumiem ar stangu un hanteles. Tā kā suspensijas treniņi ļauj uzreiz mainīt leņķi, tas labi darbojas arī noguruma veidošanas formātos, pārejot uz vertikālāku stāju, kad sērija kļūst grūta. Turpini atkārtojumus vienmērīgus un kontrolētus, nevis kratot siksnas, un pārtrauc sēriju, kad ķermenis sāk nokarāties vai elkoņi nolaižas uz priekšu.

Norādījumi

• Nostiprini suspensijas traineri drošā punktā virs galvas un tur vienu rokturu katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas viena pret otru.
• Soli kājas uz priekšu un noliecies atpakaļ, līdz rokas ir izstieptas un ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem; jo horizontālāks esi, jo smagāka ir sērija.
• Novieto kādas apmēram gurnu platumā, sasprindzini korpusu un saspied sēžas muskuļus, lai gurni nenokarājas, pirms sāc vilkt.
• Sāc vilkienu, virzot elkoņus uz augšu un uz sāniem, turot tos augstāk nekā plaukstas un apmēram plecu augstumā.
• Velc, līdz krūtis nonāk tuvu rokām un lāpstiņas ir pilnībā saspiestas kopā; rokām jābeidzas pie pleciem vai nedaudz ārpus to līnijas.
• Uzkavējies īsi augšpusē ar sasprindzinātiem atpakaļdelšiem un augšējo atpakaļu, izvairies no plecu pacelšanas pret ausīm.
• Nolaidies lēni, ļaujot rokām izstiepties un lāpstiņām izplesties, pretojoties siksnām ceļā uz leju.
• Izelpo, velkot uz augšu, un ieelpo, nolaižoties atpakaļ sākuma leņķī.
• Pabeidz sēriju un tad spied soļu uz priekšu pret stiprinājuma punktu, lai mazinātu spriedzi siksnās, pirms atlaid tās.
• Pielāgo kāju pozīciju starp sērijām, lai nākamā sērija būtu vieglāka vai smagāka pēc vajadzības.

Padomi un triki

• Ja elkoņi vilkiena laikā pazeminās zem plaukstu līmeņa, sērija pārvēršas par latissimus dorsi vilkumu; apzināti domā par elkoņiem plaši un plecu līnijā.
• Nokarušies gurni ir visbiežākā kļūda šeit. Ja jostasvieta izliecas un vēders krīt lejup, atsāc ar stingrāku korpusa sasprindzinājumu vai pārvieto kājas tuvāk stiprinājuma punktam, lai samazinātu slodzi.
• Nesaīsini kustību, velkot tikai pusi ceļa. Atpakaļdelši reaģē uz pilnu loku, tāpēc katras atkārtojuma apakšā izstiep rokas gandrīz pilnībā.
• Plecu pacelšana pret ausīm atņem darbu atpakaļdelšiem. Tur plecus nolaistus prom no ausīm, kamēr elkoņi virzās atpakaļ.
• Izslīdošs vai krampjains satvēriens parasti nozīmē, ka rokturus saspiež par stipru. Tur tos stingri, bet ļauj ķermeņa leņķim, nevis satvērienam, noteikt intensitāti.
• Tā kā siksnas var šūpoties, nevelc vienu pusi ātrāk nekā otru. Seko, lai abas rokas pabeigtu vienmērīgi, un pleci strādātu simetriski.
• Iesācējiem vajadzētu sākt ar stāvu ķermeņa leņķi, tuvāk stāvus pozai, un noliekties atpakaļ tikai tad, kad spēj noturēt stingru, vircas līdzīgu līniju visu sēriju.
• Ja jūt, ka plecu priekšējā daļa pārņem darbu, pārbaudi, vai krūtis patiešām virzās pret rokām, nevis rokas tiek vilktas pret rumpi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā Atpakaļdelta vilkumā ar suspensijas saitēm?

Galvenie muskuļi ir atpakaļdelši, kurus spēcīgi atbalsta rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa augšējā atpakaļā. Biceps palīdz saliekt elkoņus, un korpuss stabilizē noliekušo ķermeni visu sēriju.

Kā Atpakaļdelta vilkums ar suspensijas saitēm atšķiras no parastā suspensijas vilkuma?

Parastā suspensijas vilkumā elkoņi virzās lejup tuvu ribām, kas iesaista latissimus dorsi. Šeit elkoņi izplešas plaši plecu augstumā, kas pārceļ slodzi uz atpakaļdelšiem un augšējo atpakaļu.

Kā es kā iesācējs varu atvieglot Atpakaļdelta vilkumu ar suspensijas saitēm?

Stāvi vertikālāk un novieto kājas tuvāk stiprinājuma punktam, lai ķermenis ir tikai nedaudz noliecies atpakaļ. Kamēr kļūsti stiprāks, spied kājas tālāk uz priekšu, lai palielinātu ķermeņa svara daļu, ko velc.

Kāpēc mani gurni nokarājas, veicot Atpakaļdelta vilkumu ar suspensijas saitēm?

Nokarušies gurni parasti nozīmē, ka korpuss nav sasprindzināts vai leņķis ir pārāk stāvs tavam pašreizējam spēkam. Saspied sēžas muskuļus, nostiprini vidusdaļu pirms katra atkārtojuma vai pārej uz vertikālāku ķermeņa leņķi.

Vai es varu trenēt Atpakaļdelta vilkumu ar suspensijas saitēm bez suspensijas trenera?

Jā. Plaša satvēriena ķermeņa svara vilkums zem stingras stangas, vilkums ar pretestības gumiju, kas augstu nostiprināta, vai atpakaļdelta vilkums ar hanteles saliektā pozā var segt līdzīgu darbu, lai gan nestabilā siksnu spriedze ir unikāla tieši suspensijas versijai.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt Atpakaļdelta vilkumā ar suspensijas saitēm?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā tas ir mazāks muskuļu grupas vingrinājums, prioritāti dod tīrai elkoņu pozīcijai, nevis papildu atkārtojumu izspiešanai stāvā leņķī.

Vai Atpakaļdelta vilkums ar suspensijas saitēm ir drošs pleciem?

Veicot to ar kontrolētu kustību amplitūdu un elkoņiem līnijā ar rokām, tas parasti ir pleciem draudzīgs vingrinājums, jo slodze ir tavs ķermeņa svars un to var viegli pielāgot. Pārtrauc un samazini leņķi, ja jūt saspiešanu augšpusē vai plecu priekšpusē.

Vai kājas Atpakaļdelta vilkumā ar suspensijas saitēm man jātur kopā vai atsevišķi?

Turi tās apmēram gurnu platumā stabila pamata iegūšanai. Kājas kopā apgrūtina līdzsvaru un labāk der kā progresīva variācija, kad korpusa kontrole jau ir stabila.

Kur manām rokām jābeidzas Atpakaļdelta vilkuma ar suspensijas saitēm augšējā punktā?

Rokām jābeidzas plecu augstumā un platumā vai tieši ārpus to līnijas, kamēr krūtis tām tuvojas. Ja rokas beidzas pie gurniem, vilkiens ir novirzījies parastā vilkumā un atpakaļdelši vairs nav galvenais uzsvars.