Stāvošs Priekšējais Elkoņu Piesitiens Ar Pāreju Uz Pozīciju Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvošs priekšējais elkoņu piesitiens ar pāreju uz pozīciju virs galvas ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kas stāvus pozīcijā liek rokām iziet cauri divām atšķirīgām plecu pozīcijām: vispirms elkoņi tiek salikti kopā, lai pieskartos augšējās krūtīs priekšā, un tad tie izplešas un paceļas plašā pozīcijā virs galvas ar saliektiem elkoņiem, kad augšdelmi ietver galvu. Tā kā nav ārējas slodzes, viss vērtīgais šajā vingrinājumā ir tīra locītavu mehānika, kontrolēts kustību apjoms un plecu muskulatūras “pamošanās” pirms smagāka darba.

Kustība galvenokārt izaicina plecu priekšējo un sānu daļu, savukārt augšējā krūšu daļa palīdz brīdī, kad elkoņi satiekas priekšā, un augšmugura un trapecveida muskuļi stabilizē lāpstiņas, kamēr rokas virzās virs galvas. Tā arī prasa pārsteidzoši daudz rumpja kontroles, jo tieši taisns, sasprindzināts rumpis neļauj jostasvietai izliekties, kamēr rokas ceļas uz augšu.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem cilvēkiem. Kultūristi un spēka trenējošies to izmanto kā iesildīšanos pirms spiešanas virs galvas, spiešanas guļus vai jebkuras augšējās ķermeņa daļas treniņa; biroja darbinieki to izmanto, lai “atvērtu” plecus, kas stundām ilgi pavadīti noapaļojoties pie klaviatūras; un ikviens trenējošies to izmanto kā maigu veidu, kā ikdienā uzturēt plecu mobilitāti. Tā kā tas ir ķermeņa svara vingrinājums ar brīvu tempu, grūtības pakāpe pilnībā atkarīga no tava kustību apjoma un kontroles, nevis no inventāra.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām, ribām izkārtotām virs iegurna un pleciem viegli nolaistiem prom no ausīm. Ja sāci apaļīgi nolūzuši vai atliecoties atpakaļ, elkoņu piesitiens kļūs paviršs, un pozīcija virs galvas pārvērtīsies par jostasvietas izliekšanas vingrinājumu, nevis plecu kustību.

Lai to izpildītu labi, pacel abas rokas un saliec elkoņus, lai tie satiekas un pieskaras augšējās krūtīs priekšā, apakšdelmi aptuveni vertikāli un plauksti atvērti aptuveni plecu augstumā. No turienes vadi ar elkoņiem un zīmē vienmērīgu, plašu loku uz augšu un uz sāniem, līdz rokas atrodas virs galvas “vārtu” pozīcijā ar plaukstiem uz priekšu. Uzkavējies īsi augšā un tad to pašu loku atpakaļ, līdz elkoņi atkal pieskaras priekšā. Ceļam jāsajūtas kā kontrolētam lokam, nevis šūpoles.

Praksē Stāvošais priekšējais elkoņu piesitiens ar pāreju uz pozīciju virs galvas vislabāk darbojas 10 līdz 15 vienmērīgos atkārtojumos kā daļa no iesildīšanās, kā aktīva atveseļošanās starp spiešanas sērijām vai kā ikdienas plecu veselības vingrinājums. Kustības apjoms vienmēr jāuztur bez sāpēm. Ja pilnībā izstiept rokas virs galvas ir neērti, strādā tikai tajā augstumā, ko pleci šodien pieļauj, un ļauj kustību apjomam pakāpeniski uzlaboties, nepiespiežot elkoņus augšup.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, ceļiem nedaudz atslābinātiem, bet pietiekami taisniem, lai justos augumā garš, un rokām brīvi karājoties gar sāniem.
• Pacel abas rokas un saliec elkoņus, lai tie satiekas un pieskaras augšējās krūtīs priekšā, apakšdelmi vertikāli un plauksti atvērti aptuveni plecu augstumā.
• Viegli sasprindz vēdera presi un nolaid ribas uz leju, lai rumpis paliek izkārtots virs iegurna, pirms sāc kustību.
• Ieelpo, tad vadi ar abiem elkoņiem un sāc tos izplest un ceļt pa plašu loku, turot elkoņus saliektus apmēram 90 grādu leņķī.
• Pabeidz ar rokām plašā pozīcijā virs galvas, elkoņiem augšup un uz sāniem, plaukstiem uz priekšu un augšdelmiem, kas ietver galvu.
• Tur augšējo pozīciju īsu brīdi un sajūt, ka pleci un augšējā krūšu daļa veic darbu, nevis inerce.
• Izelpo un atgriez loku atpakaļ ar kontroli, pazeminot elkoņus un salikdams tos kopā, līdz tie atkal pieskaras augšējās krūtīs priekšā.
• Visu laiku tur rumpi taisni; neatlieces atpakaļ un nepavirzi iegurni uz priekšu, kamēr rokas virzās virs galvas.
• Turpini ar vienmērīgiem, vienlīdzīgiem atkārtojumiem, sasaistot vienu elpu ar katru pieskāriena-un-virs-galvas ciklu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaid rokas gar sāniem un ļauj pleciem apmierināties, pirms sāc nākamo sēriju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm, kamēr elkoņi ceļas virs galvas. Aktīvi tur plecus nolaistus; ja trapecveida muskuļi “rāpo” pret ausīm, samazini loka augstumu.
• Neļauj elkoņu pieskārienam priekšā pārvērsties par ātru sitvienu. Satic elkoņus ar kontroli, lai krūtis un priekšējie pleci patiešām strādā adukcijas posmā.
• Seko līdzi jostasvietas izliekumam augšā. Ja ribas izplešas un iegurnis virzās uz priekšu, pievelc sasprindzinājumu un cels elkoņus tikai tik augsti, cik vari, paliekot izkārtots.
• Laid elkoņiem vadīt loku. Ja rokas steidzas pa priekšu un elkoņi nolaižas, kustība pārvēršas par vaļīgu roku šūpošanos un zaudē plecu fokusu.
• Tur kaklu neitrālu. Rokas abos kustības galos iet garām sejai un galvai, un zoda stiepšana vai izspiešana uz priekšu ir zīme, ka kompensē ierobežotu kustību apjomu virs galvas.
• Izmanto apzinātu tempu, aptuveni divas sekundes augšup un divas sekundes lejup. Steidzinot, paslēpjas kustību apjoma ierobežojumi, ko lēnāks temps atklās.
• Ja viena puse jūtas stīvāka, uzkavējies augšā par papildu sekundi tikai tajā pusē, nevis griez rumpi, lai stīvā puse pielīdzinātos brīvajai.
• Šis vingrinājums labi iederas pirms spiešanas darba. Divas līdz trīs sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem ir pilnīgi pietiekami; uztver to kā sagatavošanos, nevis kā treniņu pa par sevi.
• Ja pilns kustības apjoms virs galvas ir neērts, apturi loku tur, kur tas paliek bez sāpēm, un pakāpeniski, no treniņa uz treniņu, pacel finiša punktu, nepiespiežot elkoņus augšup.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Stāvošajā priekšējā elkoņu pieskārienā ar pāreju uz pozīciju virs galvas?

Galvenokārt tas trenē plecu priekšējo un sānu daļu, bet augšējā krūšu daļa palīdz brīdī, kad elkoņi pieskaras ķermeņa priekšā. Augšmugura un trapecveida muskuļi stabilizē lāpstiņas, kamēr rokas virzās virs galvas.

Vai Stāvošajam priekšējam elkoņu pieskārienam ar pāreju uz pozīciju virs galvas vajag kādu inventāru?

Nē, kustība tiek izpildīta tikai ar ķermeņa svaru. Kad paraugs jūtas viegls un kontrolēts, daži cilvēki pievieno ļoti nelielu pretestību, bet vingrinājums labi darbojas arī bez tā.

Vai Stāvošais priekšējais elkoņu piesitiens ar pāreju uz pozīciju virs galvas ir piemērots iesācējiem?

Jā. Slodze ir pašu rokas, un kustības apjoms tu pats izvēlies, tāpēc iesācēji var sākt ar mazāku loku un pakāpeniski augt. Fokusējies uz to, lai paliktu taisns un pleci būtu prom no ausīm.

Kāpēc šajā vingrinājumā elkoņi pieskaras krūtīm priekšā?

Priekšējais elkoņu piesitiens nosaka vienotu sākuma un beigu punktu, kas trenē kontrolētu horizontālu plecu adukciju. Tas arī padara katru atkārtojumu izmērāmu, jo zini precīzi, kur loks sākas un beidzas.

Kā tas atšķiras no roku apļiem?

Roku apļi brīvi griežas pa jebkuru ceļu, kas jūtas vieglākais, savukārt šis vingrinājums nostiprina kustības apjoma galus konkrētam elkoņu pieskārienam priekšā un fiksētai plašai pozīcijai virs galvas. Šis fiksētais ceļš ļauj daudz vieglāk pamanīt ierobežojumus un atšķirības starp pusēm.

Vai plaukstiem jābūt uz priekšu vai uz iekšu kustības laikā?

Sāc ar plaukstiem atvērtiem aptuveni plecu augstumā priekšējā elkoņu pieskārienā, tad griez plaukstus uz priekšu, kamēr elkoņi iet plašajā pozīcijā virs galvas. Šī rotācija uztur plecus ērti augšējā pozīcijā.

Cik atkārtojumus Stāvošajā priekšējā elkoņu pieskārienā ar pāreju uz pozīciju virs galvas man vajadzētu darīt?

Dešmit līdz piecpadsmit vienmērīgi, kontrolēti atkārtojumi vienā sērijā strādā labi, parasti vienā līdz trīs sērijās. Ja tehnika sabojājas vai sāc pacelt plecus, beidz sēriju, nevis turpini caur spēku.

Man jostasvieta izliecas, kad rokas iet virs galvas. Kā to labot?

Pievelc sasprindzinājumu un nolaid ribas uz leju pirms sākšanas, tad saīsini loku, lai elkoņi ceļas tikai tik augsti, cik vari izturēt, turot rumpi izkārtotu. Kustības apjoma virs galvas uzlabošana aizņem laiku, un piespiešana ar jostasvietas izliekumu nepalīdz.

Kur man sava treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Vislabāk tas der augšējās ķermeņa daļas treniņa sākumā kā iesildīšanās vai starp spiešanas vingrinājumu sērijām kā aktīva atiestatīšana. Tas arī der kā atsevišķs ikdienas mobilitātes vingrinājums atpūtas dienās.

Vai ir droši darīt šo vingrinājumu, ja man sāp pleci?

Strādā tikai bez sāpju apjomā un, ja nepieciešams, samazini loka augstumu virs galvas. Ja sāpes saglabājas vai pastiprinās ikdienas kustībās, pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.