Kurus muskuļus trenē tricepsa pagarinājums augšā ar blokiem?

Galvenie muskuļi ir triceps, un lielāko daļu darba veic garā galva, jo rokas atrodas virs galvas un muskulis ir izstiepts. Pleci un augšējā mugura stabilizē pacelto roku pozīciju, bet korsete notur rumpi stabilu pret diagonālo vadu vilkmi.

Kāpēc vadi šajā vingrinājumā šķērsojas aiz galvas?

Šķērsotie vadi nozīmē, ka katrs turētājs velk diagonāli uz leju un aiz muguras, kas notur spriedzi tricepsā visā amplitūdā, arī pilnā iztaisnojumā. Tas arī ļauj rokām iztaisnoties nedaudz uz sāniem, ko daudzi trenētāji jūt kā maigāku pleciem nekā taisnu viena vada ceļu.

Vai tricepsa pagarinājums augšā ar blokiem ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet lielākajai daļai iesācēju labāk sākt ar vads vilkmi uz leju ar trosi vai pagarinājumu ar vienu roku, vispirms apgūstot kustību tikai elkoņos. Ja tomēr mēģini agri, izmanto nelielu svaru un vispirms apgūsti šķērsoto satvērienu un novietoto stāvu, pirms pievieno slodzi.

Kā tas atšķiras no tricepsa pagarinājuma virs galvas ar trosi?

Troses versijā tiek izmantots viens vads ar muguru pret bloku, savukārt šajā versijā darbojas divi pretēji vadi no divbloku stacijas. Divu vadu iekārta augšējā punktā dod stabilāku pretestības leņķi un neprasa tik daudz noliekties uz priekšu, lai līdzsvarotu svaru.

Kā ir biežākā kļūda tricepsa pagarinājumā augšā ar blokiem?

Eļkoņu nolaišanās uz priekšu un leju, kad set kļūst grūts, kas pārvērš to par vilkmi uz leju un izved garo galvu no izstieptās pozīcijas. Turi augšdelmus vertikāli blakus ausīm, un, ja to nespēj, samazini svaru.

Vai šo kustību var aizstāt ar hanteles?

Hanteles pagarinājums virs galvas trenē līdzīgu modeli virs galvas, bet pretestības leņķis ir citādāks, un pilnajā iztaisnojumā spriedze zūd. Ja nav divbloku stacijas, tuvākā alternatīva ir vads pagarinājums virs galvas ar vienu trosi.

Cik smagu svaru vajadzētu ņemt tricepsa pagarinājumā augšā ar blokiem?

Izvēlies slodzi, ko vari kontrolēt 10 līdz 15 atkārtojumus, nelaižot elkoņus uz leju un neizliekot jostasvietu. Pozīcija virs galvas tricepsam ir vājā stāvoklī, tāpēc svars būs ievērojami mazāks nekā tavā vilkmes uz leju slodze.

Vai šo vingrinājumu ir droši veikt ar plecu problēmām?

Pozīcija virs galvas novieto plecu galējā amplitūdā zem slodzes, tāpēc ikvienam ar pašreizējām plecu sāpēm vispirms jāsaņem ārsta vai speciālista atļauja. Pulja augstuma pielāgošana un viegla spiešana uz sāniem parasti uzlabo komfortu, un izstiepuma saīsināšana ir pieņemama modifikācija.

Kā vajadzētu atlaist turētājus seta beigās?

Turi nelielu satvērienu vienam turētājam, kamēr atdod otru blokam, tad kontrolēti atlaid otru. Ja atlaist abus vienlaikus ar spriedzi vados, turētāji izmetas pret torņiem, kas ir bīstami tev un visiem tuvumā esošajiem.

Tricepsa Pagarinājums Augšā Ar Blokiem

Ķermeņa daļa: Augšdelmi Muskuļi: Tricepss Inventārs: Kabelis rokturi

Tricepsa pagarinājums augšā ar blokiem ir tricepsa vingrinājums virs galvas, kas tiek veikts divu bloku stacijā, kur abi pulji ir uzstādīti torņu augšgalā. Tu stāvi centrā starp abiem svaru blokiem, katrā rokā turi vienu roku, vadi šķērso aiz galvas, un spied rokas uz augšu un nedaudz uz sāniem, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti virs galvas. Tā kā katrs vads velk diagonāli uz leju un aiz muguras, triceps ir sasprindzinājumā visu kustības amplitūdu, arī pašā augšējā pozīcijā, kur daudzi vingrinājumi ar brīviem svari virs galvas zaudē spriedzi.

Pozīcija virs galvas ir tas, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu. Ar augšdelmiem paceltiem blakus galvai tricepsa garā galva ir izstiepta pirms katras atkārtojuma, un tieši šī izstieptā pozīcija ir vieta, kur garā galva strādā vislabāk. Tā kā garā galva veido lielāko daļu tricepsa masas, kustības, kas to trenē no augšējā leņķa, ir gudrs papildinājums jebkurai roku treniņprogrammai, ne tikai variants dažādības labad.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā tricepsa vingrinājumu. Puljiem jābūt pietiekami augstu, lai vadi brīvi iet garām pāri galvai un pleciem bez berzes, un satvērienam jāpaliek pretējās puses rokās, lai spriedze vienmērīgi šķērso aiz muguras. Stāja ar vienu kāju nedaudz priekšā dod stabilu pamatu, un korsetes sasprindzinājums neļauj jostasvietai izliekties spiediena laikā. Kad sagatavošanās ir pareiza, redzami kustas tikai elkoņi.

Lai vingrinājumu veiktu labi, turēt augšdelmus fiksētus paceltā pozīcijā un uztver kustību kā locīšanos tikai elkoņa locītavā. Nolaid rokas aiz galvas kontrolēti, līdz apakšdelmi tuvojas bicepsem, tad spied atpakaļ uz augšu līdz pilnīgai iztaisnošanai, neļaujot elkoņiem novirzīties uz priekšu vai uz leju. Izelpo spiežot, ieelpo nolaižot, un turi plaukstas taisnas, nevis liec tās zem slodzes.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētajiem, kuri jau ir veikuši tricepsa darbu ar blokiem vai hanteles un vēlas spēcīgāku izstiepšanas stimulu garajai galvai. Tas dabiski sader ar vads kāpieniem uz leju un spiedieniem ar šauru satvērienu, kas no nolaistu roku pozīcijas vairāk noslogo sānu un vidējo galvu. Bloku iekārta daudziem cilvēkiem ir arī saudzīgāka pleciem, jo vari regulēt pulja augstumu un satvēriena leņķi, lai atrastu gludu kustības ceļu, tā vietā, lai caur stingru trajektoriju spiežu fiksētu stieni.

Runājot par drošību, galvenie riski ir līdzsvara zaudēšana šķērsoto vadu sagatavošanās laikā un jostas skriemeļu pārlieka izliekšanās zem slodzes. Sāc ar nelielu svaru, līdz kustības ceļš šķiet dabīgs, turi ribas virs iegurņa, un, ja pleci sūdzas dziļajā izstiepumā, nedaudz saīsini amplitūdu, nevis mēģini piespiedu kārtā nolaist rokas zemāk. Set beigās atlaid rokas pa vienai, kamēr vados vēl ir neliela spriedze, lai nekas neizmetas tev virsū.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Uzstādi abus puljus divbloku stacijā augstākajā pozīcijā un katram vadam piestipri pa vienai rokas turētājam.
Novietojies centrā starp abiem torņiem stāvā ar vienu kāju nedaudz priekšā, ar labo roku ņem kreisā pulja rokas turētāju un ar kreiso roku labā pulja turētāju, lai vadi šķērsojas aiz galvas.
Pacel augšdelmus, lai tie stāv vertikāli blakus ausīm, elkoņi vērsti uz augšu un nedaudz uz sāniem, un vadi atrodas pār pleciem vai tieši aiz tiem.
Saspraudi korseti, turi ribas lejā un nedaudz, tikai dažus grādus, noliecies uz priekšu no gurniem, lai vadu spriedze visa seta laikā paliek stabila.
No saliektā elkoņa pozīcijas spied abus turētājus uz augšu un nedaudz uz sāniem gludā lokā, iztaisno elkoņus, līdz rokas virs galvas ir gandrīz pilnībā taisnas.
Īsi saspraud triceps pilnīgā iztaisnojumā, turot plaukstas neitrālas un neļaujot elkoņiem vēl vairāk izkļūt uz sāniem spiediena laikā.
Lēni nolaid turētājus aiz galvas, liecot tikai elkoņus, un ļauj apakšdelmiem nolaisties, līdz tie ir tuvu bicepsem.
Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot, noturot ritmu vienmērīgu katrā atkārtojumā.
Pēc pēdējā atkārtojuma turi vadā nelielu spriedzi un atdod turētājus blokam pa vienam, tad pamet staciju, pirms maini svaru.

Padomi un triki

Šķērsotais vadu satvēriens rada diagonālo pretestības ceļu, tāpēc nesimplificē to, turot vienas puses rokas — spriedzes leņķis un sajūta pilnā iztaisnojumā mainās uz sliktāku pusi.
Ja elkoņi pārvietojas uz priekšu, kad pieklusī, set pārvēršas par vilkmi uz leju, nevis pagarinājumu virs galvas. Atgādini sev turēt elkoņus augstu, un, ja nespēj, pārtrauc setu.
Vēro, vai jostasvieta neizliekas, kad svars kļūst smags. Saspraudi vēdera muskulatūru un nedaudz saliec priekšējo ceļgalu novietotajā stāvā; ja tomēr jāatkrīt atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumus, samazini slodzi.
Nedaudz virzīts uz sāniem spiediens, tā vietā, lai turētājus spiežu taisni vienu pret otru virs galvas, notur plecu locītavu ērtākā trajektorijā un ļauj tricepsam pilnībā saīsināties.
Vadi velk plaukstas, tāpēc satvēriens bieži atslābst seta vidū. Cieši apliec ar pirkstiem rokas turētājus, nevis tikai brīvi uzliec tos.
Izstiepums lejaspozīcijā ir vērtīgs, bet turētājiem nav jātriecas pret kaklu. Apturi nolaišanos, kad apakšdelmi sastop pretestību pret bicepsi, un gludi maini virzienu.
Tā kā stāvi starp diviem iekrautiem blokiem, skaties uz iekārtas centru un turi pēdas vietā; pagriezties vai pakāpties seta vidū zem spriedzes ir veids, kā cilvēki zaudē līdzsvaru.
Salīdzinājumā ar vilkmi uz leju ar trosi ņem mazāku svaru. Pozīcija virs galvas plus garie svira rokas liek vienam un tam pašam svaram justies krietni smagākam.
Ja viena puse atpaliek, veic setus ar vienu roku, pretējo roku vienkārši izmantojot stabilitātei, lai vājākā roka neaizņemtos inerciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē tricepsa pagarinājums augšā ar blokiem?
Galvenie muskuļi ir triceps, un lielāko daļu darba veic garā galva, jo rokas atrodas virs galvas un muskulis ir izstiepts. Pleci un augšējā mugura stabilizē pacelto roku pozīciju, bet korsete notur rumpi stabilu pret diagonālo vadu vilkmi.
Kāpēc vadi šajā vingrinājumā šķērsojas aiz galvas?
Šķērsotie vadi nozīmē, ka katrs turētājs velk diagonāli uz leju un aiz muguras, kas notur spriedzi tricepsā visā amplitūdā, arī pilnā iztaisnojumā. Tas arī ļauj rokām iztaisnoties nedaudz uz sāniem, ko daudzi trenētāji jūt kā maigāku pleciem nekā taisnu viena vada ceļu.
Vai tricepsa pagarinājums augšā ar blokiem ir piemērots iesācējiem?
Var būt, bet lielākajai daļai iesācēju labāk sākt ar vads vilkmi uz leju ar trosi vai pagarinājumu ar vienu roku, vispirms apgūstot kustību tikai elkoņos. Ja tomēr mēģini agri, izmanto nelielu svaru un vispirms apgūsti šķērsoto satvērienu un novietoto stāvu, pirms pievieno slodzi.
Kā tas atšķiras no tricepsa pagarinājuma virs galvas ar trosi?
Troses versijā tiek izmantots viens vads ar muguru pret bloku, savukārt šajā versijā darbojas divi pretēji vadi no divbloku stacijas. Divu vadu iekārta augšējā punktā dod stabilāku pretestības leņķi un neprasa tik daudz noliekties uz priekšu, lai līdzsvarotu svaru.
Kā ir biežākā kļūda tricepsa pagarinājumā augšā ar blokiem?
Eļkoņu nolaišanās uz priekšu un leju, kad set kļūst grūts, kas pārvērš to par vilkmi uz leju un izved garo galvu no izstieptās pozīcijas. Turi augšdelmus vertikāli blakus ausīm, un, ja to nespēj, samazini svaru.
Vai šo kustību var aizstāt ar hanteles?
Hanteles pagarinājums virs galvas trenē līdzīgu modeli virs galvas, bet pretestības leņķis ir citādāks, un pilnajā iztaisnojumā spriedze zūd. Ja nav divbloku stacijas, tuvākā alternatīva ir vads pagarinājums virs galvas ar vienu trosi.
Cik smagu svaru vajadzētu ņemt tricepsa pagarinājumā augšā ar blokiem?
Izvēlies slodzi, ko vari kontrolēt 10 līdz 15 atkārtojumus, nelaižot elkoņus uz leju un neizliekot jostasvietu. Pozīcija virs galvas tricepsam ir vājā stāvoklī, tāpēc svars būs ievērojami mazāks nekā tavā vilkmes uz leju slodze.
Vai šo vingrinājumu ir droši veikt ar plecu problēmām?
Pozīcija virs galvas novieto plecu galējā amplitūdā zem slodzes, tāpēc ikvienam ar pašreizējām plecu sāpēm vispirms jāsaņem ārsta vai speciālista atļauja. Pulja augstuma pielāgošana un viegla spiešana uz sāniem parasti uzlabo komfortu, un izstiepuma saīsināšana ir pieņemama modifikācija.
Kā vajadzētu atlaist turētājus seta beigās?
Turi nelielu satvērienu vienam turētājam, kamēr atdod otru blokam, tad kontrolēti atlaid otru. Ja atlaist abus vienlaikus ar spriedzi vados, turētāji izmetas pret torņiem, kas ir bīstami tev un visiem tuvumā esošajiem.