Tricepsspiediens Pie Bloka

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsspiediens pie bloka ir tricepssa vingrinājums stāvus pozīcijā, ko veic pie bloka simulators ar augšējo pulleju. Tu turi taisnu stieni, kas piestiprināts augšējam pullejam, piespiež elkoņus pie sāniem un spiež stieni uz leju, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, tad ļauj tam kontrolēti pacelties atpakaļ. Kabelis nodrošina vienmērīgu tricepsa sasprindzinājumu visā kustības diapazonā, ko brīvo svaru spiediena kustības ne vienmēr spēj nodrošināt.

Šī kustība ir viens no uzticamākajiem veidiem, kā izolēt triceps brachii, trīsgalvoto muskuli augšdelma aizmugurē. Sānu un vidējā galva veic lielāko spiediena darbu, bet garā galva piedalās, kad elkonis iztaisnojas ar fiksētu plecu pozīciju. Rokas satvēriena un apakšdelmu muskuļi arī paliek aktīvi, vienkārši lai droši noturētu stieni, bet elkoņa locītavai ir jābūt vienīgajai locītavai, kas kustas.

Tricepsspiediens pie bloka ir piemērots gandrīz ikvienam: iesācējiem, kas mācās just tricepsa darbu, nestabilizējot smagu stieni, plašākam treniņu apmeklētāju lokam, kas veido roku apjomu, un ikvienam, kas rehabilitē vai profilaktiski stiprina elkoņa zonu ar vieglu, kontrolētu slodzi. Tā kā pretestība nāk no bloka kravas, var veikt nelielus svara soļus un jebkurā brīdī droši pārtraukt komplektu, kas padara progresēšanu vienkāršu.

Sākuma pozīcijas uzstādīšana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Stāviet pietiekami tuvu pullejam, lai kabelis iet gandrīz vertikāli, novietojiet pēdas apmēram gurnu platumā un tikai nedaudz uzsverieties uz priekšu no gurniem. Augšdelmiem visas komplekta laikā jāpaliek piespiestiem pie ribām. Tiklīdz elkoņi aiziet uz priekšu vai uz sāniem, pleci un krūtis sāk palīdzēt, un triceps zaudē sasprindzinājumu, kura radīšanai vingrinājums tika uzstādīts.

Izpilde nāk uz divām lietām: tīru loku un godīgu kontroli. Spiediet stieni uz leju gludā trajektorijā, līdz elkoņi ir taisni un stenis ir augšstilbu priekšā, īsi sasprindiniet muskuli, tad pretojieties stienim ceļā uz augšu, līdz apakšdelmi ir tikai nedaudz aiz paralēles grīdai. Turiet plaukstas taisnas, nevis saliektas atpakaļ, izelpojiet spiedienā un neizmantojiet ķermeņa svaru, lai piespiestu stieni uz leju. Ja nākas uzsvereties vai kuprināties, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk smags, lai triceps to varētu tīri izpildīt.

Norādījumi

• Uzstādiet bloka simulatora pulleju augstākajā pozīcijā un piestipriniet taisnu stieni pie karabīnes.
• Izvēlieties svaru un paņemiet stieni ar pārsatveri, rokas apmēram plecu platumā, īkšķi aptīti ap stieni.
• Uzsoliets dažus soļus atpakaļ, lai kabelis iet gandrīz taisni uz leju, un nostājieties ar pēdām gurnu platumā, ceļgaliem nedaudz sasliktiem.
• Pavelciet stieni uz leju, līdz apakšdelmi ir apmēram paralēli grīdai un elkoņi ir stingri piespiesti pie sāniem; šī ir sākuma pozīcija.
• Sasprindziniet korpusu, turiet krūtis augstu un nedaudz uzsverieties uz priekšu no gurniem, nesaskrūvējot jostasvietu.
• Spiediet stieni uz leju gludā lokā, līdz elkoņi ir pilnībā taisni un stenis ir augšstilbu priekšā, turēdams augšdelmus nemainīgus.
• Uzkavējieties brīdi apakšējā punktā un sasprindziniet roku aizmuguri.
• Lēnām ļaujiet stienim pacelties atpakaļ kontrolētā kustībā, līdz apakšdelmi šķērso paralēles punktu, neļaujot elkoņiem izplesties vai pacelties.
• Izelpojiet, kad spiežat uz leju, un ieelpojiet, kad stenis atgriežas.
• Pabeidziet atkārtojumus, tad atlaidiet stieni un ļaujiet kravai apstāties, pirms aizejat prom.

Padomi un triki

• Ja elkoņi peld uz priekšu spiediena laikā, pleči pārņem darbu. Atgādiniet sev turēt elkoņus piespiestus pie ribām un samaziniet svaru, līdz tas jūtas dabiski.
• Plaukstu saliekšana atpakaļ apakšējā punktā ir izplatīta kļūda, kas pārnes slodzi prom no tricepsa. Turiet stieni balstītu pret plaukstas pamatni ar taisnu plaukstas līniju.
• Neļaujiet stienim strauji atkāpties uz augšu. Nolaišanas fāze ir vieta, kur triceps paliek sasprindzināts, tāpēc veltiet pilnu sekundi atgriešanai.
• Nedaudza uzsveršanās uz priekšu ir pieņemama, bet, ja rumpis kustas uz augšu un leju ar katru atkārtojumu, jūs pārvēršat spiedienu par ķermeņa svara spiedienu. Samaziniet slodzi.
• Ass un strauja iztaisnošanās var būt neērta elkoņa locītavai. Iztaisnojiet pilnībā un sasprindziniet, bet dariet to gludi.
• Vēlāk var izmēģināt tauvas rokturi, kas maina kairinājumu, jo roku atdalīšana apakšējā punktā ļauj sasniegt nedaudz dziļāku kontrakciju, bet vispirms apgūstiet stieņa versiju.
• Ja satveršana padodas pirms roku muskuļiem, izmantojiet stieni ar biezāku vai rievotu virsmu vai pārkaisiet rokas ar magniju, nevis spiediet stiprāk.
• Uzturiet bloka kravu klusu. Plate radīšana pie katra atkārtojuma parasti nozīmē, ka atgriešanās nav kontrolēta un muskuļi atpūšas starp atkārtojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskulis strādā tricepsspiedienā pie bloka?

Galvenais muskulis ir triceps brachii augšdelma aizmugurē, un visās trīs galvas piedalās, kad elkonis iztaisnojas. Apakšdelmi un satvēriens strādā izometriski, lai noturētu stieni.

Vai tricepsspiediens pie bloka ir piemērots iesācējiem?

Jā. Bloka krava nodrošina nelielus svara soļus, stāvēšanas pozīcija ir stabila, un kustības raksts ir vienkāršs, tāpēc tas ir viens no vieglāk apgūstamajiem tricepsa vingrinājumiem ar labu tehniku.

Cik platai jābūt manai satveršanai uz stieņa?

Apmēram plecu platums der vislabāk lielākajai daļai cilvēku. Daudz šaurāka satvere var sasprindzināt plaukstas un elkoņus, bet ļoti plata satvere apgrūtina elkoņu turēšanu pie ķermeņa apakšējā punktā.

Kāpēc tricepsspiedienā pie bloka jūtu plecus, nevis tricepsu?

Tas parasti notiek, kad elkoņi aiziet no rumpja vai rumpis pārāk uzsveras pār stieni. Atkārtoti nostiprinieties ar augšdelmiem piespiestiem pie sāniem un izmantojiet vieglāku svaru, līdz triceps veic darbu.

Cik tālu uz leju jāspiež stienis?

Spiediet, līdz elkoņi ir pilnībā taisni un stenis ir augšstilbu priekšā, tad īsi uzkavējieties. Apturēšana pirms pilnas iztaisnošanās atstāj spēcīgāko kustības diapazona daļu netrenētu.

Vai tricepsspiedienam pie bloka varu izmantot tauvu taisna stieņa vietā?

Jā. Tauvas rokturis ļauj apakšējā punktā izvilkt galus uz sāniem papildu sasprindzinājumam, un tas var būt draudzīgāks plaukstām vai elkoņiem, kuriem nepatīk fiksētā stieņa trajektorija.

Vai elkoņiem vingrinājuma laikā visticamāk ir kustēties?

Visam komplektam tiem jāpaliek vietā, piespiestiem pie sāniem. Vienīgā locītava, kas saliecas un iztaisnojas, ir elkonis; ja pleci šūpojas, atkārtojums vairs nav tricepsa izolācija.

Vai ir droši veikt tricepsspiedienu pie bloka katrā treniņā?

Kustība ir saudzīga pret pleciem, bet elkoņi un triceps tomēr nepieciešama atveseļošanās kā jebkuram citam muskulim. Divas līdz trīs mērķētas nodarbības nedēļā ar vismaz vienu dienu starp tām ir saprātīgs modelis.

Ko varu darīt, ja tricepsspiediens pie bloka sāp elkoņus?

Pārbaudiet, vai plaukstas paliek taisnas un elkoņi neizplešas, tad nedaudz samaziniet svaru un kustības diapazonu. Ja diskomforts saglabājas, pārejiet uz tauvas rokturi vai satveri no apakšas, kas maina elkoņa pozīciju.