Sēdus Koncentrētā Bicepss Locīšana Vienā Rokā Uz Bloka

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis rokturis

Sēdus koncentrētā bicepss locīšana vienā rokā uz bloka ir vienas rokas bicepss izolācijas vingrinājums, kas tiek veikts ar apakšējo bloku un vienu rokturi. Tu sēži uz līdzenas sola pie bloku mašīnas, atspied darba rokas augšdelma aizmuguri pret augšstilba iekšpusi un paceļ rokturi loka kustībā ar stingru tehniku, kamēr lente nepārtraukti velk no apakšas. Bloka versija atšķiras no klasiskās koncentrētās bicepss locīšanas ar hanteles, jo pretestība paliek saspringta visā atkārtojuma garumā, arī izstieptajā apakšējā pozīcijā, kur hantele parasti zaudē spriegumu.

Šis vingrinājums galvenokārt noslogo biceps brachii, no apakšas to palīdz biceps brachii augšdelma zemē esošais brachialis un apakšdelma brachioradialis, īpaši, ja rokturi turi ar neitrālu vai pusneitrālu satvērienu. Tā kā elkonis ir fiksēts pret augšstilba iekšpusi, tas izslēdz lielāko daļu inerces, ķermeņa šūpošanās un plecu kustību, kas ļauj citām locīšanas variācijām novirzīties no bicepss. Tāpēc šī ir viena no tīrākajām metodēm, kā just vienas rokas darbu atsevišķi.

Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri vēlas novērst lieluma vai spēka atšķirību starp pusēm, jo katra roka tiek trenēta atsevišķi ar identisku sākuma pozīciju un kustību amplitūdu. Tas arī der cilvēkiem, kuriem grūti just bicepss stāvus veicot locīšanu, jo sēdus, balstītā pozīcija liek augšdelmam palikt nekustīgam. Bodybuilderi to bieži izmanto roku treniņa beigās kā noslēguma vingrinājumu, kur pastāvīgā bloka spriegums un stingra tehnika nodrošina spēcīgu piepūli bez smagām svariem.

Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā lielākajā daļā locīšanas vingrinājumu. Kājām jābūt plaši novietotām, lai darba elkonis varētu stingri balstīties pret augšstilba iekšpusi, un rumpim nedaudz jānosveras uz priekšu no gurniem, nevis jānokarājas. Ja elkonis nobīstas no augšstilba vai plecs sāk pacelt rokturi, bicepss zaudē izolāciju un sērija zaudē jēgu. Turp rumpi saspringtu un ļauj kustēties tikai apakšdelmam.

Katru atkārtojumu veic, paceļot rokturi loka kustībā pret tās pašas puses plecu, spēcīgi saspiežot bicepss augšpusē un lēnām nolaižot, līdz roka ir gandrīz taisna. Tur plaukstu neutrali un neļauj lentei noraut roku lejup apakšējā punktā. Tā kā darba puse ir balstīta, bet otra roka var atpūsties uz pretējā augšstilba vai gūžas līdzsvaram, vingrinājums ir pārsteidzoši stabils, tomēr sāc ar vieglu svaru, lai apgūtu kustību ceļu pirms nopietnākas slodzes pievienošanas.

Norādījumi

• Pievieno vienu rokturi bloku mašīnas apakšējam blokam un novieto līdzenu solu aptuveni pēdas attālumā priekšā blokam, ar seju pret to.
• Apēdies solā ar kājām plaši un stingri uz grīdas, paņem rokturi ar labo roku un nosveries uz priekšu, lai labā augšdelma aizmugure stingri balstītos pret labā augšstilba iekšpusi.
• Kreisā roka atpūšas uz kreisā augšstilba vai gūžas kā balsts, un ieej nelielā priekšas slīpumā no gurniem ar taisnu muguru un saspringtu vidukli.
• Sāc ar darba roku izstieptu lejup pret bloku un nelielu elkoņa lieci, lai lente jau būtu saspringta.
• Izelpo un paceļ rokturi loka kustībā pret labo plecu, turot elkon piespiestu pie augšstilba iekšpuses un plaukstu taisnu.
• Pauzē augšpusē un uz brīdi saspied bicepss, kad rokturis ir gandrīz plecu augstumā.
• Ieelpo un kontrolēti nolaiž rokturi, līdz roka ir gandrīz pilnībā izstiepta, apstājoties tieši pirms svaru bloka balstās apakšā.
• Izpildi visus atkārtojumus ar labo roku, tad pārliek rokturi kreisajā rokā, balsti kreiso elkonī pret kreisā augšstilba iekšpusi un atkārto tikpat daudz atkārtojumu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma atlaist rokturi un ļauj svaru blokam mierīgi iekļauties pirms izcelsies no sola.

Padomi un triki

• Ja elkonis turpina slīdēt no augšstilba, paplašini kāju izvietojumu un nedaudz pagriez ceļgalu uz āru; stabils balsta punkts ir tas, kas atdala īstu koncentrēto locīšanu no neprecīzas sēdus locīšanas.
• Visbiežākā kļūda ir pleca iesaistīšana kustībā atkārtojuma sākumā. Ja redzi, ka darba plecs ceļas pret ausi, mazini svaru un iedomājies augšdelmu kā nekustīgu šarnīru, kurā kustas tikai apakšdelms.
• Ja plauksta augšpusē noliecas vai atliecas atpakaļ, darbu pārņem apakšdelms. Tur pirkstu pamatnes vienā līnijā ar apakšdelmu un iedomājies roku kā āķi uz roktura.
• Neiztaisno roku tik asi apakšā, lai svaru bloks klauvē lejup. Uzturēšanās tieši virs atpūtas pozīcijas uztur spriegumu bicepss un pasargā elkoņa locītavu no pēkšņa rāviena.
• Tā kā bloks velk leņķī no apakšas, šīs variācijas grūtākais punkts ir pie pilnas izstiepšanas, nevis kustības vidū. Samazini slodzi par pakāpi, ja apakšējā trešdaļa katrā atkārtojumā šķiet nekontrolēta.
• Pārejot uz otru roku, precīzi atkārto visus sākuma pozīcijas detaļas, ieskaitot attālumu līdz solam, kāju platumu un sēdvietas pozīciju, lai abas puses saņem identisku stimulu līdzsvarotai attīstībai.
• Izvēlies svaru, ar kuru vari pauzēt augšpusē pilnu sekundi. Ja svars liek šūpot rumpi, balstītā pozīcija vairs nedarbojas savā funkcijā.
• Priekšas slīpums jānāk no gurniem, nevis no noapaļotas jostas daļas. Tur krūtis paceltas un noliecies virs darba rokas, nevis sabruki pret rokturi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdus koncentrētajā bicepss locīšanā vienā rokā uz bloka?

Galvenais virzītājmuskulis ir biceps brachii, kuru atbalsta brachialis un apakšdelma brachioradialis. Tā kā elkonis ir balstīts, gandrīz nevieni plecu vai muguras muskuļi nepalīdz, un tas tieši padara vingrinājumu tik izolējošu.

Kāpēc izmantot bloku hanteles vietā koncentrētajai locīšanai?

Hantele apakšā zaudē spriegumu, kad roka karājas taisna, bet apakšējais bloks uztur spriegumu bicepss visā amplitūdā. Turklāt tu iegūsti vienmērīgu, konsekventu pretestības līkni, ko ir viegli kontrolēt ar viegliem svariem.

Vai sēdus koncentrētā bicepss locīšana vienā rokā uz bloka ir piemērota iesācējiem?

Jā, un iesācējiem tā bieži ir pat labāka par stāvus locīšanu, jo balstītā pozīcija izslēdz inerci un skaidri parāda, kad tehnika sabrūk. Sāc ar vieglu svaru, lai apgūtu elkoņa balstīšanos pret augšstilbu, pirms palielini slodzi.

Kā pareizi novietot elkonī pret augšstilbu?

Apēdies ar darba puses kāju plaši novietotu un noliecies uz priekšu, līdz augšdelma aizmugure, tieši virs elkoņa, piespiežas pret augšstilba iekšpusi. Elkonim jāpaliek kontaktā katrā atkārtojumā; ja tas peld uz priekšu vai atkāpjas no kājas, pārkārto sākuma pozīciju.

Vai rokturi jāceļ pret plecu vai pāri ķermenim?

Celi rokturi dabīgā lokā pret tās pašas puses plecu, kurā ir darba roka. Celšana pāri ķermeņa viduslīnijai parasti nozīmē, ka elkonis ir noslīdējis no augšstilba un bicepss vairs nestrādā viens pats.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pleca izmantošana, lai šūpotu rokturi uz augšu atkārtojuma sākumā, kas atceļ augšdelmu no augšstilba. Risinājums ir mazāks svars un mentāla instrukcija, ka kustas tikai apakšdelms, kamēr augšdelms paliek fiksēts.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt uz katru roku?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem uz katru roku darbojas labi, parasti kā noslēguma vingrinājums pēc smagākiem saliktajiem vingrinājumiem vai stāvus locīšanas. Tur atkārtojumu skaitu vienādu abām pusēm, lai novērstu jebkādu spēka nelīdzsvarotību.

Vai šo vingrinājumu var veikt bez bloku mašīnas?

Vistuvākais aizvietotājs ir koncentrētā bicepss locīšana ar hanteli, sēžot uz sola ar elkonī pret augšstilba iekšpusi. Tu zaudēsi bloka pastāvīgo spriegumu apakšējā pozīcijā, bet kustības raksturs un balstītā pozīcija paliek tādi paši.

Vai tas ir droši elkoņiem un plaukstām?

Balstītā, sēdus pozīcija rada minimālu slodzi locītavām, ja vien svars paliek mērens un roka nolaižas kontrolēti. Izvairieties no roktura izspiešanas no izstieptā apakšējā pozīcijas un tur plaukstu taisnu, nevis saliektu.

Vai ne-strādājošajai rokai sērijas laikā jādara kas īpašs?

Novieto to uz pretējā augšstilba vai gūžas, lai stabilizētu rumpi un turētu plecus līdus. Neatspied to uz sola un neīstie to pret kāju, jo tas ļauj tev šūpot rumpi locīšanas laikā.