Pievilkšanās Ar Atbalstu
Pievilkšanās ar atbalstu ir trenažierī veikta vertikāla pievilkšanās, kas palīdz apgūt pievilkšanās kustību ar mazāku svaru nekā jūsu pilnais ķermeņa svars. Atbalsta platforma atslogo daļu no jūsu svara, lai jūs varētu izpildīt pilnu kustību amplitūdu, attīstīt muguras spēku un iemācīties kontrolētu plecu pozicionēšanu. Tas ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem cilvēkiem, kuri tiecas uz pilnvērtīgu pievilkšanos pie stieņa.
Galvenā slodze tiek vērsta uz muguras platākajiem muskuļiem, iesaistot arī bicepsus, lielo apaļo muskuli, rombveida muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un apakšdelmus. Spēcīgs atkārtojums sākas ar lāpstiņu nolaišanu uz leju pirms elkoņu saliekšanas. Tas palīdz saglabāt kustības fokusu uz muguru, nevis pārvērst to par īsu roku vilcienu vai plecu raustīšanu.
Iestatiet trenažierī tādu atbalsta līmeni, kas ļauj kustēties vienmērīgi. Uzmanīgi uzkāpiet vai nometieties ceļos uz platformas, satveriet rokturus izvēlētajā pozīcijā un sāciet ar iztaisnotām rokām, saglabājot plecus aktīvus. Atbalsta platformai ir jābalsta jūs stabili, tāpēc izvairieties no atsišanās vai atspēriena, lai uzsāktu pievilkšanos.
Velciet ķermeni uz augšu, līdz zods vai augšējā krūškurvja daļa pietuvojas rokturiem, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir iztaisnotas. Visu atkārtojuma laiku turiet krūtis paceltas, ribas kontrolētas un kaklu neitrālā pozīcijā. Apakšējā pozīcijā jājūt aktīva stiepšanās, nevis pasīva karāšanās ar pleciem, kas iespiesti pie ausīm.
Pievilkšanos ar atbalstu var izmantot kā galveno muguras vingrinājumu, kā progresiju pievilkšanās apguvei vai kā papildu vingrinājumu pēc vilkmes un bloka vilkšanas vingrinājumiem. Samaziniet atbalstu nelielos soļos tikai tad, kad varat saglabāt to pašu amplitūdu, tempu un plecu kontroli. Ja atkārtojumi kļūst īsi, saraustīti vai nevienmērīgi, atgriezieties pie augstāka atbalsta līmeņa.
Biežākās kļūdas ir pārāk maza atbalsta izmantošana, atsišanās uz platformas, vilkšana tikai ar rokām vai pilnīga atslābināšanās apakšējā punktā. Domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju un nedaudz atpakaļ, vienlaikus saglabājot lāpstiņu kontroli. Vingrinājumam jābūt visjūtamākajam muguras sānu daļās, rokām palīdzot veikt vilcienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet pievilkšanās trenažieri ar atbalstu piemērotā līmenī.
- Uzmanīgi uzkāpiet vai nometieties ceļos uz atbalsta platformas.
- Satveriet pievilkšanās rokturus ar izvēlēto satvērienu.
- Sāciet ar iztaisnotām rokām un iesaistītiem pleciem.
- Pirms elkoņu saliekšanas pavelciet lāpstiņas uz leju.
- Celiet ķermeni uz augšu, līdz zods vai augšējā krūškurvja daļa pietuvojas rokturiem.
- Lēnām nolaidieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet, neatsitoties pret platformu.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu atbalstu, kas ļauj izpildīt pilnu kustību amplitūdu.
- Izvairieties no kāju spārdīšanas vai šūpošanās.
- Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un krūtis paceltas.
- Kontrolējiet nolaišanās fāzes pēdējos centimetrus.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju, nevis tikai vilkšanu ar rokām.
- Progresējiet, samazinot atbalstu nelielos soļos.
- Gādājiet, lai atbalsta platforma kustas vienmērīgi, nevis atsitas no ceļiem vai pēdām.
- Apakšējā punktā saglabājiet plecus aktīvus, lai nākamais vilciens sāktos no muguras, nevis ar plecu raustīšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pievilkšanās ar atbalstu?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, iesaistot arī bicepsus, muguras augšdaļu, plecu aizmugurējo daļu un apakšdelmus.
Vai pievilkšanās ar atbalstu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Atbalsts padara pievilkšanās kustību pieejamāku, kamēr jūs attīstāt spēku.
Kā progresēt?
Pakāpeniski samaziniet atbalstu, saglabājot to pašu kontrolēto kustību amplitūdu.
Vai man jāiet līdz pašai apakšai?
Nolaidieties, līdz rokas ir iztaisnotas, vienlaikus saglabājot plecus aktīvus, nevis atslābinātus un uzrautus.
Vai pievilkšanās ar atbalstu var aizstāt bloka vilkšanu?
To var izmantot bloka vilkšanas vietā vai kopā ar to, atkarībā no jūsu programmas un mērķiem.
Cik lielu atbalstu izvēlēties pievilkšanās trenažierī?
Izvēlieties pietiekamu atbalstu, lai sasniegtu augšējo punktu un pilnībā nolaistos bez šūpošanās. Ja platforma atsitas vai kustību amplitūda kļūst īsāka, izmantojiet lielāku atbalstu.
Vai apakšējā punktā vajadzētu atslābināties?
Nē. Ļaujiet rokām iztaisnoties, bet saglabājiet plecus aktīvus un kontrolētus, lai nekarātos pasīvi uz locītavām.
Kāpēc es pievilkšanos ar atbalstu jūtu galvenokārt rokās?
Iespējams, jūs saliecat elkoņus pirms plecu fiksēšanas. Sāciet ar lāpstiņu nolaišanu uz leju, pēc tam virziet elkoņus uz sāniem.
