Hanteles Ārējā Rotācija Saliektā Korpusa Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteles ārējā rotācija saliektā korpusa pozīcijā ir plecu vingrinājums, ko veic no gurnu saliekuma pozīcijas, katrā rokā turot hanteli, kas brīvi karājas zem pleciem. No šīs noliektās pozīcijas saliec elkoņus un griez augšdelmus uz āru un atpakaļ, paceļot hanteles uz augšu un sāniem, līdz elkoņi sasniedz apmēram plecu augstumu un apakšdelmi ir pagriezti uz augšu blakus galvai, tad visu kontrolēti nolaidi atpakaļ. Vingrinājums apvieno divus uzdevumus vienā kustībā: roku iznesi uz sāniem un pleca ārējo rotāciju.

Galvenie darba veicēji šeit ir griežošās manšetes ārējie rotatori, galvenokārt infraspinatus un teres minor, kā arī deltveida muskuļa aizmugurējā daļa, kas paceļ augšdelmus no ķermeņa. Tā kā stāvi nolicis uz priekšu, arī vidus muguras muskuļi — rombveida un trapeces muskuļi — ir jātur plecu lāpstiņas stabilas, kamēr rokas kustas. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu ikvienam, kura plecu treniņā ir tikai spiešana un vilkšana, bet trūkst rotācijas darba.

Šī kustība ir piemērota trenētajiem, kas vēlas līdzsvarot smagu spiešanu guļus un vilkšanu, sportistiem virs galvas, kuriem vajad izturīgus ārējos rotatorus, un cilvēkiem, kas atjauno plecu spēku pēc pārtraukuma, ja vien viņiem ir atļauts trenēties. Tā kā noliektā pozīcija praktiski novērš inercijas spēku, pat viegls hanteļu pāris kļūst patiesi izaicinošs — tieši tāpēc tas tik labi der kā vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu.

Gurnu saliekums ir svarīgāks, nekā varētu šķist. Kad rumpis ir uzlikts uz priekšu un krūtis vērstas pret grīdu, roka karājas pozīcijā, kurā griežošā manšete pati jāveic rotācija — gravitācija velk hanteli taisni uz leju, un vienīgais veids, kā pārvietot svaru, ir pagriezt plecu. Stāvot taisni, elkoņi un krāpšanās kustības pārņemtu darbu, kas mazinātu vingrinājuma jēgu.

Izpilde ir atkarīga no savaldības. Tur gurnu saliekumu stabilu, ļauj hantelēm brīvi karāties, saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī un griez no pleca locītavas, nevis rāvi ar augšdelmiem vai šūpo rumpi. Beigu pozīcijā elkoņi ir iznesti plaši un nedaudz aiz pleciem, apakšdelmi vērsti uz augšu, hanteles tuvu galvas līmenim. Uz brīdi apstājies, tad lēni atgriezies tajā pašā trajektorijā.

Uztver to kā kontrolētu vingrinājumu ar mērenu slodzi, nevis spēka pacelšanu. Vieglpi svari, lielāks atkārtojumu skaits 10–15 diapazonā un vienmērīgs temps sniedz mazajiem griežošās manšetes muskuļiem tieši tādu stimulus, uz kuriem tie reaģē, nepārslogojot locītavu. Ja jūt saspiežumu pleca priekšpusē vai nākas mest svaru augšup, hanteles ir par smagām vai amplitūda šodien ir par lielu.

Norādījumi

• Turi hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas pret ķermeni, un stāvi ar kājām apmēram gurnu platuma attālumā.
• Nolocies gurnos uz priekšu, līdz rumpis ir vērsts uz leju pret grīdu apmēram 45 grādu leņķī vai mazliet zemāk, ar taisnu muguru un viegli saliektiem ceļiem.
• Ļauj abām hantelēm brīvi karāties taisni zem pleciem, rokas pilnībā izstieptas, un sasprdz vēdera muskuļus, lai nostiprinātu gurnu saliekumu.
• Saliec abas elkoņus apmēram 90 grādu leņķī, lai hanteles karājas zem elkoņiem, un augšdelmi paliek cieši pie sāniem.
• Turot elkoņa leņķi nemainīgu, griez augšdelmus uz āru un atpakaļ, paceļot hanteles no grīdas, kamēr pleci veic ārējo rotāciju.
• Turpini, līdz elkoņi ir iznesti plaši apmēram plecu augstumā un nedaudz aiz rumpja, hanteles augstu blakus galvai un apakšdelmi vērsti uz augšu.
• Uz brīdi noturi augšējo pozīciju, sajūtot pleca aizmugurē daļu darbā, nevis paceļot hanteles ar pleciem uz augšu.
• Lēni atgriez rotāciju, nolaidot hanteles pa to pašu loku, līdz rokas atkal karājas izstieptas zem pleciem.
• Izelpo, griežot hanteles uz augšu, un ieelpo, tās nolaižot atpakaļ karāšanās pozīcijā.
• Pārstāj gurnu saliekumu un plecu pozīciju starp atkārtojumiem, ja rumpis sāk pacelties vai noapaļoties.

Padomi un triki

• Izvēlies hanteles, ar kurām varētu izdarīt apmēram 15 bicepsa pacelšanas — lielākajai daļai trenēto tas ir 2,5 līdz 8 kg vingrinājums, un smagāki svari gandrīz vienmēr pārvērš to nekārtīgā aizmugurējā deltas šūpošanā.
• Visbiežākā kļūda ir pārvērst to par vilkšanu nolicī — ja hanteles virzās pret ribām, nevis uz augšu un sāniem, darbu veic platākie muguras muskuļi un bicepsi, nevis griežošā manšete.
• Vēro rumpja pacelšanos, kamēr hanteles griežas uz augšu — ja krūtis ceļas katrā atkārtojumā, sasprdz vēderu stingrāk un samazini svaru, lai gurnu saliekums paliek fiksēts.
• Tur 90 grādu elkoņa leņķi nemainīgu no sākuma līdz beigām; rokas iztaisnošana atkārtojuma vidū pagarina sviras garumu un pārnes slodzi no pleca uz tricepsi un elkoņiem.
• Ja kakls saspringst, tu cēl plecus — apzināti nolaid lāpstiņas uz leju un atpakaļ pirms katras rotācijas, nevis ļauj trapeces muskuļiem celt hanteles.
• Satvēriens ar īkšķi uz augšu vai nedaudz pagriezts leņķī, kamēr hanteles griežas uz augšu, parasti šķiet vienmērīgāks plecam nekā piespiedu plakanais satvēriens, tāpēc pielāgo plaukstas leņķi, ja jūt jebkādu graušanu.
• Kontrolē nolaišanas fāzi divas līdz trīs sekundes; ekscentriskajā fāzē ārējie rotatori iegūst vislielāko labumu, un hanteļu mešana to zaudē.
• Apturies kustību nedaudz pirms brīža, kad pleca priekšpusē parādās saspiežums — nedaudz mazāka amplitūda bez diskomforta veido vairāk izmantojama spēka nekā piespiedu maksimālā amplitūda.
• Veic šo vingrinājumu pēc galvenā spiešanas vai vilkšanas darba, kad lielākie muskuļi ir noguruši un manšetei jāiesaistās, to neaizēnojot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā hanteles ārējās rotācijas saliektā korpusa pozīcijā laikā?

Griežošās manšetes ārējie rotatori, galvenokārt infraspinatus un teres minor, veic rotāciju, bet deltveida muskuļa aizmugurējā daļa paceļ augšdelmus uz sāniem. Rombveida un trapeces muskuļi stabilizē lāpstiņas un notur noliekto pozu.

Kāpēc tas tiek darīts nolicī, nevis stāvot taisni?

Salikums uz priekšu novieto roku pozīcijā, kurā gravitācija tieši pretojas rotācijai, tāpēc griežošā manšete pati jārada kustība bez inercijas palīdzības. Turklāt plecs atrodas vidējā diapazonā, kas daudziem šķiet ērts rotācijas darbam.

Cik smagas hanteles vajadzētu izmantot hanteles ārējai rotācijai saliektā korpusa pozīcijā?

Nemuch vieglāk nekā vilkšanai vai pacelšanai sānos — lielākajai daļai trenēto labi der ļoti vieglas hanteles 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Ja nākas šūpot rumpi vai saliekt elkoņus, lai pabeigtu komplektu, svars ir par lielu.

Vai elkoņiem vajadzētu kustēties rotācijas laikā?

Elkoņi virzās uz āru un nedaudz atpakaļ kopā ar augšdelmiem, bet pati saliekums jāpaliek apmēram 90 grādos visā kustības laikā. Ja elkoņa leņķis mainās vai hanteles virzās pret ribām, rotācija ir pārvērtusies par vilkšanu.

Es jūtu to jostasvietā — ko vajadzētu mainīt?

Iespējams, salikums ir par dziļu vai tu nogurst, noturot pozu. Nolocies mazliet mazāk, vairāk saliec ceļus vai veic rotāciju ar vienu roku, kamēr otras rokas rokas atbalstās uz soli, tad maini pusi.

Vai iesācēji var veikt hanteles ārējo rotāciju saliektā korpusa pozīcijā?

Jā, un tas bieži ir labs agrīns plecu vingrinājums, jo pozīcija piespiež godīgu tehniku. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglākajām pieejamajām hantelēm, vispirms apgūt salikumu un tikai tad pievienot rotāciju.

Ko varu izmantot hanteļu vietā šai kustībai?

Trenažieris (kabelis) ar vienu rokturi, kas nostiprināts zemā augstumā, darbojas labi, jo nodrošina nemainīgu spriedzi visā lokā, un viegla pretestības lente, kas aplenkta ap plaukstām, var būt aizvietotājs mājās. Turiet to pašu noliekto pozu un 90 grādu elkoņa saliekumu neatkarīgi no līdzekļa.

Kur šo vingrinājumu iekļaut treniņā?

Izmanto to kā papildvingrinājumu pēc galvenajiem pacelšanas darbiem, parasti 2 līdz 3 komplektos ar 10 līdz 15 atkārtojumiem uz vienu pusi vai abām rokām vienlaikus. Tas dabiski savienojas ar spiešanas dienām, kur līdzsvarots griežošās manšetes darbs ir visvērtīgākais.

Vai ir normāli just dedzināšanu pleca aizmugurē, nevis spēka pieauguma sajūtu?

Jā — griežošā manšete un aizmugurējā delta reaģē uz noturīgu spriedzi, nevis uz smagu slodzi, tāpēc dziļa darba dedzināšana ar vieglu svaru ir sagaidāmā sajūta. Ass sāpes, aizķeršanās vai saspiežums nav, un tas liecina, ka jāsaīsina amplitūda vai jāsamazina svars.