Lyine W Pacelšana Guļus Uz Vēdera
Lyine W pacelšana guļus uz vēdera ir grūtā vingrinājums ar hanteļiem, ko veic guļus uz vēdera ar elkoņiem apmēram deviņdesmit grādu leņķī, lai elkoņi, apakšdelmi un rokas gar rumpi veido W formu. No šīs pozīcijas tu pacel hanteļus, elkoņus velkot atpakaļ un uz augšu vienlaikus griežot plecus uz āru, un tad tos kontrolēti nolaid. Tā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā trenēt aizmugurējos plecus un muskuļus starp lāpstiņām, neizmantojot soliņu, blokus vai kādu sarežģītu aprīkojumu.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada sēžot pie galda, jo noliekti uz priekšu gribas un slīds augšdelmu parasti pavada vāji aizmugurējie deltveida muskuļi un rombveida muskuļi. Tas labi iederas arī push/pull treniņu programmās pacēlājiem, kuru spiešanas apjoms pārsniedz vilkšanas apjomu. Tā kā tu guļ uz vēdera, gravitācija iedarbojas tieši uz pleca aizmuguri — un tieši šāda pretestības līnija šiem muskuļiem ir vajadzīga.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļot plakani uz grīdas ar krūtīm un pieri pret zemi, rumpis ir fiksēts vietā, tāpēc tu nevari krāpties, atgaiļojoties atpakaļ vai izmantojot inerciju no gurniem, kā tas varētu notikt stāvus. W formas roku pozīcija savieno pleca ekstensiju ar ārējo rotāciju, kas noslogo aizmugurējo deltveida muskuli, kamēr rotatora manžete un vidējā trapecijas daļa kontrolē lāpstiņu. Šī kombinācija padara to par labu pavadoni Y un T pacelšanai guļus, kas to pašu zonu apstrādā no nedaudz atšķirīgiem leņķiem.
Lai to izpildītu labi, kustībai jābūt nelielai un apdomīgai. Pacēlums nāk no lāpstiņu savilkošanas kopā un elkoņu stumšanas atpakaļ uz griestiem, nevis no roku mētāšanas uz augšu. Kontrolēts temps ar īsu pauzi augšējā punktā šiem mazajiem muskuļiem dos daudz vairāk nekā smagas hanteļi, kas tiek kustinātas ātri.
Tipiskas lietošanas situācijas ir augšējās ķermeņa daļas iesildīšanās pirms spiešanas, palīgvingsrinājums pēc vilkšanas vai pievilkšanās, kā arī rehabilitācijas stila plecu trenēšana, kur tiek dotas priekšroka mazām slodzēm un stingrām pozīcijām. Tā kā kustības amplitūda ir īsa un svari viegli, tas labi sader ar lielāku atkārtojumu skaitu — divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumu diapazonā.
Runājot par drošību, galvenais piesardzības punkts ir jostasvieta. Guļus uz vēdera ar paceltām krūtīm var izstiept jostas skriemeļu daļu, tāpēc tur centrālos muskuļus maigi sasprigušus, kājas atslābinātas un pacēlumu ierobežo tikai ar rokām un lāpstiņām. Ja plecos rodas savelšanas sajūta vai kakls saspringst, samazini svaru un pacelšanas augstumu, nevis piespiess amplitūdu ar spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas ar izstieptām kājām, pirkstiem vērstiem uz leju un pieri nedaudz virs zemes, lai kakls paliek neitrālā pozīcijā.
- Tur vieglu hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām uz iekšu, un salieci elkoņus apmēram deviņdesmit grādos, lai augšdelmi guļ pie ribām un rokas veido W formu.
- Sākumā ļauj hanteļiem karāties pret grīdu, ar atslābinātiem pleciem un krūtīm un gurniem pret zemi.
- Viegi saspraud vēdera muskuļus un piespied kājas pret grīdu, lai rumpis būtu stabils pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpo un pacel hanteļus, elkoņus stumjot atpakaļ uz griestiem un savilcot lāpstiņas kopā, ļaujot apakšdelmiem un rokām pacelties līdzi.
- Augšējā punktā, kad elkoņi ir aptuveni rumpja līmenī vai nedaudz virs tā, apstājies uz vienu līdz divām sekundēm un izjūt sasprindzinājumu pa plecu aizmuguri un starp lāpstiņām.
- Ieelpo un divu līdz trīs sekunžu laikā lēni nolaid hanteļus, līdz rokas atgriežas pie sākuma pozīcijas un lāpstiņas ir atslābušas.
- Visā komplektā tur krūtis un pieri pret grīdu, neceļot galvu un augšējo ķermeņa daļu, lai palīdzētu rokām.
- Pabeidz plānoto atkārtojumu skaitu, tad noliec hanteļus sev priekšā un uzmanīgi pieceļas, jo guļus uz vēdera tu to neredzi.
- Starpi komplektiem nedaudz atpūties un atjauno ķermeņa pozīciju uz paklājiņa pirms nākamā komplekta, lai W izlīdzinājums paliek nemainīgs.
Padomi un triki
- Sākumā izvēlies ļoti vieglas hanteles, bieži vien ne vairāk kā piecas mārciņas katrā rokā, jo W pozīcija aizmugurējiem pleciem un rotatora manžetei atstāj sliktu sviru, un smagie svari parasti velk elkoņus uz leju.
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par jostas iztaisnošanas vingrinājumu, kad krūtis paceļas no grīdas un darbu veic jostasvieta. Tur ribu bļodu uz leju un iedomājies, ka kustība notiek tikai no pleciem.
- Ja elkoņi attālinās no ribām virzienā uz T formu, uzsvars mainās, un pleci zaudē ārējo rotāciju, kas padara W pozīciju vērtīgu. Tur augšdelmus piekļautus pie sāniem.
- Plecu pacelšana pret ausīm ir vēl viena bieža kļūda. Koncentrējies uz lāpstiņu vilkšanu uz leju un kopā, nevis uz augšu, lai vidējā muguras daļa veic darbu, nevis augšējā trapecija.
- Tur kaklu garu un skatienu vērstu uz grīdu. Zoda pacelšana, lai redzētu uz priekšu, sasprindzina kaklu un neko nedod pacēlumam.
- Vienas sekundes pauze katra atkārtojuma augšdaļā padara nelielu svaru daudz smagāku un uzlabo izpratni par lāpstiņu kustību — tieši tur lielākajai daļai cilvēku ir vājums.
- Katru atkārtojumu lejasdaļā ļauj hanteļiem pilnībā apstāties, nevis atsist, jo bez pauzes tik īsā amplitūdā inercija aizvieto muskuļu darbu.
- Ja pleci klikšķina vai savelkas W trajektorijā, nolaid hanteles tuvāk gurniem un saīsini amplitūdu, nevis piespiess elkoņus augstāk.
- Šis vingrinājums dabiski sader ar Y un T pacelšanu guļus vienā komplektā. Veicot tos pēc kārtas ar vieglām hantelema, tu apstrādā aizmugurējos plecus un augšējo muguru no vairākiem leņķiem bez papildu uzstādīšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē Lyine W pacelšana guļus uz vēdera?
Galvenie kustības muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, bet rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa intensīvi strādā, lāpstiņām vilkoties kopā. Rotatora manžete, īpaši ārējie rotatori, piemēram infraspinatus, palīdz visā pacēlumā.
Kāpēc tiek izmantota W roku pozīcija, nevis taisnas rokas?
Elkoņu saliekšana W formā saīsina sviru un apvieno pleca ekstensiju ar ārējo rotāciju, kas ļauj vienlaikus noslogot aizmugurējo deltveida muskuli un rotatora manžeti. Versijas ar taisnām rokām slodzi pārnes uz vidējo muguru un platāko muguras muskuli.
Vai iesācēji var veikt Lyine W pacelšanu guļus uz vēdera?
Jā, un tas pat ir labs vingrinājums iesācējiem, jo grīda notur rumpi vietā un pietiek ar ļoti vieglām hantelema. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vienu līdz trim mārciņām katrā rokā vai pat bez svara, lai vispirms iemācītos lāpstiņu savilkšanu.
Vai pacelšanas laikā man vajadzētu pacelt krūtis no grīdas?
Nē, krūtīm, ribu bļodai un gurniem visa komplekta laikā jāpaliek pret zemi. Ja krūtis paceļas, darbu pārņem jostasvieta un rumpis, kas parasti nozīmē, ka hanteles ir par smagām.
Cik smagām vajadzētu būt hantelema šim vingrinājumam?
Vieglākam, nekā sagaidi. Lielākajai daļai cilvēku labāki rezultāti ir ar piecām līdz desmit mārciņām katrā rokā un divpadsmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem, jo pozīcijai ir īsa amplitūda un slikta svira aizmugurējiem pleciem.
Kāda ir visbiežākā kļūda Lyine W pacelšanā guļus uz vēdera?
Inercijas izmantošana, svārstoš rumpi, un plecu pacelšana pret ausīm. Abas kļūdas pārnes darbu prom no aizmugurējiem deltveida un rombveida muskuļiem, tāpēc palēnini tempu un tur lāpstiņas velkot uz leju un kopā.
Ko varu izmantot, ja man nav hantelema?
Labi der pretestības lentas: apgulies uz vēdera un turi vieglu lentu ar to pašu W roku pozīciju, spiežot uz āru, kamēr velc atpakaļ, lai pievienotu ārējo rotāciju. Vingrinājumu vari veikt arī pilnīgi bez aprīkojuma, lai iemācītos kustības modeli.
Vai ir droši guļus uz vēdera ar svariem jostasvietai?
Lielākajai daļai cilvēku tas ir droši, ja pacēlums paliek rokās un lāpstiņās, un centrālie muskuļi paliek viegli saspraudti. Ja jūt spriedzi jostas apvidū, tur krūtis zemāk, izmanto vieglākus svarus un saīsini komplektus.
Kā Lyine W pacelšana guļus uz vēdera iekļaujas treniņā?
Tā labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas, kā palīgvingsrinājums pēc vilkšanas vai pievilkšanās, vai superserijā ar Y un T pacelšanu guļus. Divi līdz trīs komplekti pa divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem ar pauzi augšdaļā ir stingra deva.
