Bicepss Izliekšana Ar Vienu Roku Uz Skotta Sola (ar Diskiem)
Bicepss izliekšana ar vienu roku uz Skotta sola (ar diskiem) ir trenāžiera bicepss izolācijas vingrinājums, ko veic pa vienam rokam uz sviras trenāžiera ar diskiem un slīpu Skotta spilventiņu. Tu sēdi pie trenāžiera, stingri balsti strādājošās rokas augšdelma aizmuguri pret spilventiņu un tver sviras rokturu ar supinētu (plauksta uz augšu) satvērienu. Tā kā rokturis pārvietojas pa fiksētu loku, pretestība paliek vērsta pret tavo liekšanu visā kustības apjomā, arī izstieptajā apakšpozīcijā, kur ar brīvajiem svariemi spriedze parasti mēdz zūd.
Šis vingrinājums ir izcila izvēle tiem, kas vēlas strādāt pa vienam rokam un novērst atšķirības spēkā starp kreiso un labo pusi. Darbs ar vienu roku ļauj brīvo roku atbalstīt uz trenāžiera vai spilventiņa stabilumam, kas atvieglo taisnas stājas saglabāšanu un pretošanos kārdinājumam šūpoties. Sviras konstrukcija notur elkoņu vietā, tāpēc bicepss strādā bez inerces no pleciem vai rumpja.
Galvenais mērķis ir biceps brachii, ar būtisku palīdzību no zem tā esošā brachialis, bet brachioradialis un apakšdelma liecēji strādā, lai noturētu rokturi. Tā kā spilventiņš fiksē augšdelmu ķermeņa priekšā, bicepss garā galva strādā no izstieptas pozīcijas, ko daudzi trenējas apgrūtinoši droši iekraut ar stieni. Slīpums arī atbrīvo gandrīz visu plecu līdzdalību, atstājot piepūli tur, kur tam vieta.
Pozīcijas uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā pie izliekšanas stāvus. Noregulē sēdekli tā, lai, strādājošajai rocai guļot uz spilventiņa, spilventiņš atrastos tieši zem paduses un paduse būtu cieši pie spilventiņa augšmalas. Ja sēdeklis ir pārāk zems, plecs paceļas un elkonis atkāpjas; ja pārāk augsts, apakšā zaudē izstiepumu. Sākumā uzliec sviras piedziņai tikai nelielu svaru, jo fiksētais loks padara kustību grūtāku katra atkārtojuma sākumā nekā hanteles izliekšana ar tādu pašu svaru.
Veic atkārtojumu, liecot rokturu uz augšu un nedaudz atpakaļ pret plecu, līdz elkonis ir pilnībā saliekts, saspiež bicepsu augšā un pēc tam nolaiž kontrolēti, līdz roka ir gandrīz taisna. Tur krūtis paceltas, plaukstas locītavu neitrālu un vienā līnijā ar apakšdelmu, un balsties ar nestrādājošo roku uz trenāžiera līdzsvaram. Biežākie pielietojumi ietver hipertrofijas palīgvingrinājumu pēc smagām vilkšanas kārtām, maigu spēka atjaunošanu pēc rehabilitācijas, kad elkonis jau ir atļauts iekraut, un roku darbu noslēgšanu ar koncentrētu, vienkāršu vienlaicīga locījuma darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulē sēdekļa augstumu tā, lai, apsēžoties, strādājošās rokas augšdelms gulētu plakaniski uz slīpā Skotta spilventiņa un paduse būtu cieši pret spilventiņa augšdaļu.
- Uzliec piemērotu svaru disku uz sviras diska piedziņas un nostiprini bloķētāju, pirms apsēžas pozīcijā.
- Sēdies ar seju pret spilventiņu, novieto strādājošo roku uz sviras roktura ar plaukstu uz augšu un pilnībā noliec šī augšdelma aizmuguri pret spilventiņu.
- Novieto nestrādājošo roku uz trenāžiera korpusa vai spilventiņa atbalstam un saspraud korpusu ar paceltām krūtīm un atslābinātiem pleciem.
- Sāc ar gandrīz taisnu roku gar spilventiņu un ieelpo, turot plaukstas locītavu taisnu un vienā līnijā ar apakšdelmu.
- Izelpo, liecot rokturu uz augšu un atpakaļ pret plecu, saliekot elkoņu, līdz tas ir pilnībā saliekts un jūti spēcīgu bicepss sasprindzinājumu.
- Īsi pauzē augšā un saspied bicepsu, neļaujot plecam vai rumpim pārvietoties uz priekšu.
- Ieelpo, lēni nolaižot rokturu pa to pašu loku, līdz elkonis ir gandrīz pilnībā iztaisnots, apakšā noturot spriedzi bicepsā.
- Izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku, tad nomainīt roku un atkārtojumu skaitā saskaņo ar otru pusi.
- Pēc kārtas kontrolēti nolaidi sviru, atlaid rokturu un noņem diskus, pirms pieceles.
Padomi un triki
- Ja atkārtojuma apakšā plecs paceļas uz augšu, sēdeklis visticamāk ir pārāk zems — pacel to, līdz spilventiņš atbalsta augšdelmu, nepaceļot padusi no augšmalas.
- Izvairies no roktura atsitšanas no izstieptās pozīcijas; fiksētais sviras loks tur koncentrē spriedzi, un atsitiesanas pārnes slodzi uz elkoņa locītavu.
- Turi plaukstas locītavu taisnā līnijā ar apakšdelmu. Liekšana ar atliektu vai saliektu plaukstu ir viens no ātrākajiem ceļiem uz apakšdelma diskomfortu uz šī trenāžiera.
- Neļauj elkoņam slīdēt no spilventiņa, kad iestājas nogurums — ja tas turpina slīdēt uz priekšu, svars ir pārāk smags kontrolētiem atkārtojumiem ar vienu roku.
- Tā kā sviras ceļš novērš grūto punktu, sagaidi, ka spēsi izmantot mazākus diskus nekā hanteles Skotta izliekšanā; progresu vērtē pēc atkārtojumu kvalitātes, nevis svara salīdzināšanas.
- Sāc ar vājāko roku un atkārtojumu skaitā saskaņo ar spēcīgāko, lai laika gaitā izlīdzinātu atšķirības starp pusēm.
- Nedaudz, dabīgs izliekums kustības augšdaļā ir pieņemams, bet izvairies no strādājošā pleca pacelšanas, lai iegūtu papildu roktura augstumu.
- Izmanto kontrolētu divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi — ekscentriskā fāze uz šī trenāžiera ir vieta, kur izstieptās pozīcijas spriedze atmaksājas.
- Ja apakšdelms nogurst ātrāk nekā bicepss, pamēģini mazāku svaru ar vairāk atkārtojumiem, nevis spēcīgāku satvērienu, kas tikai pārnes spriedzi uz plaukstas liecējiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā bicepss izliekšanā ar vienu roku uz Skotta sola (ar diskiem)?
Galvenais muskulis ir biceps brachii, bet brachialis un brachioradialis palīdz, un apakšdelma liecēji strādā, lai noturētu rokturi. Skotta spilventiņš fiksē augšdelmu, tāpēc plecu līdzdalība ir minimāla.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Fiksētais sviras ceļš padara to par vienu no piedodošākajām izliekšanas variācijām apguvei, un darbs ar vienu roku ļauj iesācējiem koncentrēties uz katra atkārtojuma sajūtu. Sāc ar vieglu svaru un prioritāti dod gludai, kontrolētai nolaišanas fāzei.
Kā jānoregulē sēdeklis bicepss izliekšanai ar vienu roku uz Skotta sola (ar diskiem)?
Noregulē sēdekli tā, lai strādājošās rokas augšdelma aizmugure gulētu plakaniski uz slīpā spilventiņa un paduse būtu cieši pret tā augšmalu. Elkoņam visa kustības apjoma laikā jāpaliek uz spilventiņa.
Kāpēc šis trenāžieris jūtas grūtāks nekā hanteles Skotta izliekšana ar tādu pašu svaru?
Sviras roks notur spriedzi pret tavu liekšanu visā lokā, arī izstieptajā apakšpozīcijā, kur hanteles pretestība samazinās. Salīdzini piepūli un atkārtojumu kvalitāti, nevis skaitļus starp šiem diviem vingrinājumiem.
Vai abas rokas jātrenē vienā kārtā vai pārmaiņus?
Izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku, pirms pārslēdzies, un sāc ar vājāko roku, lai varētu precīzi saskaņot darbu. Pārmaiņus darbs kārtas laikā parasti noved pie nevienāda atpūtas un nekonsekvētiem atkārtojumiem.
Vai šo vingrinājumu var aizstāt ar hanteles Skotta izliekšanu?
Var, bet zaudēsi fiksēto loku un nemainīgo spriedzi izstiepjumā, un brīvo roku nevarēsi balstīt uz trenāžiera. Tā ir pieņemama aizstājējs, kad trenāžieris ir aizņemts, lai gan šie divi nav identiski.
Kāda ir visbiežāk pieļaujamā kļūda uz šī trenāžiera?
Ļaut elkoņam atrauties no spilventiņa un vilkt plecu uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumus. Tiklīdz roka atstāj spilventiņu, kārta zaudē izolācijas vērtību, tāpēc samazini svaru un turi roku nostiprinātu.
Vai tas ir droši elkoņiem?
Ar saprātīgu slodzi un kontrolētu tempu spilventiņā atbalstītā pozīcija elkoņam ir maiga, jo locītava paliek fiksēta. Izvairies no atsitiesanās no pilnībā izstieptās pozīcijas un apstājies, ja jūti asas locītavas sāpes.
Cik smagu svaru jāņem bicepss izliekšanai ar vienu roku uz Skotta sola (ar diskiem)?
Izvēlies tādu slodzi, kuru vari kontrolēt lēnā nolaišanas fāzē 8 līdz 15 tīros atkārtojumos uz katru roku bez elkoņa atraušanās no spilventiņa. Tā kā strādā ar vienu roku pa fiksētam ceļam, mērena slodze dod labākus rezultātus.
