Hanteles Deltoīdu Vilkšana Guļus Uz Stenda

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles deltoīdu vilkšana guļus uz stenda ir vilkšanas variācija guļus uz vēdera: tu guli ar seju uz leju uz līdzena soliņa un velc hanteli augšup pret krūtīm, turot elkoni izplestu uz sāniem. Tā kā soliņš pilnībā izslēdz no darba jostas daļu un kājas, visa piepūle krīt uz aizmugurējiem deltoīdiem un augšējās muguras muskuļiem — tieši tāpēc šī kustība arī pastāv. Klupus veiktās vilkšanas ir viegli viltot, šūpojot rumpi; šeit soliņa virsma tevi notur fiksētu un liek pleciem veikt darbu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kura plecu treniņā dominē spiešana. Spiešanas kustības attīsta pleca priekšējo daļu, bet aizmugurējie deltoīdi un muskuļi starp lāpstiņām bieži atpaliek, kas laika gaitā var veicināt noapaļotu pozu un jutīgus plecus. Guļus deltoīdu vilkšanas pievienošana tavam plānam to līdzsvaro ar tiešu darbu aizmugurējam deltoīdam, rombveida muskuļiem un vidējiem trapeces muskuļiem, savukārt platākie muguras muskuļi un bicepsi vilkšanas laikā palīdz.

Pareiza pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Krūtīm un galvai jāatpūšas uz soliņa, acis skatās uz leju, un rokām jākarājas taisni uz grīdu no pleciem, kuri ir atslābināti, nevis pacelti pret ausīm. Ja soliņš ir pārāk augsts vai nepareizi novietots, pleca leņķis mainās, un vilkšana pārvēršas par ko līdzīgu platākā muguras muskuļa vingrinājumu. Neitrāls satvars ar plaukstām viena pret otru piešķir plecam ērtu kustību ceļu un neļauj plaukstai liekties zem slodzes.

Lai to izpildītu labi, sāc vilkšanu, vispirms pievelkot lāpstiņu atpakaļ, tad dzen elkonis augšup un uz sāniem, līdz tas sasniedz apmēram soliņa augstumu, turot to plaši, nevis piespiestu pie ribām. Hantelei jābeidz ceļš pie augšējās krūšu daļas vai plecu līmenī, nevis zemu pie vēdera. Nolaiž svaru kontrolēti, līdz roka ir pilnībā izstiepta, ļaujot lāpstiņai apakšā nedaudz virzīties uz priekšu pilnai izstiepšanai pirms nākamā atkārtojuma.

Šī kustība labi iederas kā papildvingrinājums muguras vai plecu dienās, un tā ir pietiekami piedodoša iesācējiem, jo soliņš nodrošina stabilitāti, kāda nav klupus veiktajām vilkšanām stāvus. Tā ir arī izplatīta izvēle plecu rehabilitācijas vai atgriešanās treniņos fāzēs, jo atbalstītā pozīcija izslēdz inerci un ļauj progresēt ar maziem svara pieaugumiem. Sāc ar vieglu svaru, veic atkārtojumus apzināti un uztver to kā precizitātes vingrinājumu, nevis parādīšanās pacelšanu.

Norādījumi

• Novieto līdzeniu soliņu stabilā augstumā un liec izvēlētās svara hanteli uz grīdas blakus tam.
• Apguļies uz vēdera uz soliņa tā, lai krūtis, ribas un galva būtu atbalstītas, ļaujot kaklam palikt atslābinātam un acīm skatīties uz grīdu.
• Turi hanteli vienā rokā ar neitrālu satvaru (plauksta vērsta uz iekšu) un ļauj rokai karāties taisni no pleca, pilnībā izstieptai uz grīdu.
• Viegli sasprindzini korpusu un spied ķermeņa priekšpusi pret soliņu, lai rumpis vilkšanas laikā nekustas.
• Sāc vilkšanu, pievelkot lāpstiņu atpakaļ un uz leju, pēc tam velc hanteli augšup pret krūtīm, turot elkoni plaši izplestu uz sāniem.
• Turpini vilkt, līdz augšdelms ir soliņa augstumā vai nedaudz virs tā un hantele atrodas blakus augšējai krūšu daļai, tad īsi pauzē un saspied pleca aizmuguri.
• Lēnām nolaid hanteli pa to pašu ceļu, līdz roka ir pilnībā izstiepta un lāpstiņa ir nedaudz atbrīvojusies uz priekšu.
• Izelpo, velkot augšup, un ieelpo, nolaižot svaru, uzturot vienmērīgu elpošanas ritmu visā komplektā.
• Pabeidz atkārtojumus vienā rokā, tad pārliec hanteli otrā rokā un veic vienādu atkārtojumu skaitu.
• Starps komplektiem noliec hanteli uz grīdas pirms satvara atlaisīšanas un uzmanīgi norities vai nokāpj no soliņa.

Padomi un triki

• Visas vilkšanas laikā tur elkoni plaši. Ja elkonis iet tuvu ribām, platākie muguras muskuļi pārņem darbu, un aizmugurējais deltoīds zaudē lomu kā galvenais virzītājmuskulis.
• Necel galvu vai krūtis no soliņa, lai iegūtu lielāku kustību amplitūdu. Kakla izliekšana saīsina kustību un rada sasprindinājumu, neiesaistot vairāk muskuļu.
• Ja augšpusē lāpstiņa paceļas pret ausi, svars, visticamāk, ir pārāk smags. Samazini slodzi un domā par to, ka vilkšanu vispirms sāk lāpstiņa.
• Pauzē vienu sekundi katras kustības augšpusē. Aizmugurējais deltoīds labāk reaģē uz apzinātu saspiešanu nekā uz ātriem, atsitasošiem atkārtojumiem.
• Ļauj rokai katrā atkārtojuma apakšā pilnībā izstiepties. Nolaides saīsināšana atņem slodzē esošo izstiepšanos, kas padara šo variāciju vērtīgu.
• Tur plaukstu taisnu un satvaru tikai tik ciešu, lai kontrolētu hanteli. Pārāk spēcīga roktura saspiešana nogurdina apakšdelmus, pirms plecs no komplekta ir paspējis ko iegūt.
• Tā kā tu guli uz vēdera, komplekta beigās noliec hanteli uz grīdas, pirms atlaid satvaru, nevis mēģini to noķert gaisā.
• Sāc ar svaru, ko vari kontrolēt 12 līdz 15 atkārtojumos. Tas ir maza muskuļa vingrinājums, un smagas slodzes šeit parasti nozīmē šūpošanos vai vilkšanu ar platākajiem muguras muskuļiem.
• Ja soliņa augstums padara pleca leņķi neērtu, pielāgo pozīciju tā, lai roka karājas vertikāli un plecs sākumā nevirzās uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā hanteles deltoīdu vilkšana guļus uz stenda?

Galvenais virzītājmuskulis ir aizmugurējais deltoīds pleca aizmugurējā daļā, ko atbalsta rombveida muskuļi un vidējie trapeces muskuļi starp lāpstiņām. Platākie muguras muskuļi, bicepsi un apakšdelmi vilkšanas laikā palīdz.

Kāpēc hanteles deltoīdu vilkšanas guļus uz stenda laikā elkoni vajadzētu izplest plaši?

Plašs elkoņa ceļš pārnes uzsvaru uz aizmugurējo deltoīdu un augšējo muguru, nevis uz platākajiem muguras muskuļiem. Elkoņa piespiešana pie ķermeņa pārvērš kustību par parastu vilkšanu un samazina deltoīda ieguvumu.

Vai hanteles deltoīdu vilkšana guļus uz stenda ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no piedodošākajām vilkšanas variācijām, jo soliņš atbalsta rumpi un izslēdz inerci. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu hanteli un koncentrēties uz to, ka vispirms kustas lāpstiņa.

Kā hanteles deltoīdu vilkšana guļus uz stenda atšķiras no klupus hanteles vilkšanas?

Klupus vilkšanas laikā rumpis nav atbalstīts, tāpēc jostas daļa nogurst un rumpja šūpošana neizbēgami ieslīd kustībā. Guļus uz vēdera rumpis ir fiksēts, kas izolē plecu un augšējo muguru un padara krāpšanos daudz grūtāku.

Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot hanteles deltoīdu vilkšanā guļus uz stenda?

Izvēlies svaru, ko vari vilkt 10 līdz 15 atkārtojumos ar skaidru pauzi augšpusē un bez rumpja pārvietošanas. Ja tev jāceļ galva vai jāšūpojas uz soliņa, lai pabeigtu atkārtojumu, hantele ir pārāk smaga.

Kāda ir visbiežākā kļūda hanteles deltoīdu vilkšanā guļus uz stenda?

Pleca pacelšana pret ausi un svara raustīšana augšup ar roku. To novērš, katru atkārtojumu sākot ar lāpstiņu, kas vilkta atpakaļ, un turot kaklu atslābinātu uz soliņa.

Vai hanteles deltoīdu vilkšanu guļus uz stenda var veikt ar abām rokām vienlaikus?

Jā, vari turēt hanteli katrā rokā un vilkt ar abām rokām kopā, lai gan daudziem ir vieglāk kontrolēt vienu roku vienlaikus. Abas rokas paātrina komplektu, taču prasa platāku soliņa izkārtojumu.

Ko varu izmantot, ja man nav soliņa hanteles deltoīdu vilkšanai guļus uz stenda?

Slīps soliņš, kas novietots tik zemu, ka krūtis ir atbalstītas, vai guļus pozīcija uz augsta soliņa darbojas līdzīgi. Ja soliņa nav, var aizvietot ar klupus aizmugurējā deltoīda vilkšanu vai aizmugurējā deltoīda vilkšanu blokā, lai gan tās prasa vairāk korpusa stabilitātes.

Vai hanteles deltoīdu vilkšanu guļus uz stenda vajadzētu just jostas daļā?

Nē, soliņam pilnībā jāizslēdz jostas daļa no kustības. Ja jostas daļa strādā vai sāp, pārbaudi, vai ķermenis pilnībā atrodas uz soliņa un tu neizliec muguru, lai atkārtojumu laikā paceltu krūtis.

Kā elpot hanteles deltoīdu vilkšanas guļus uz stenda laikā?

Izelpo, velkot hanteli augšup, un ieelpo, nolaižot to atpakaļ karāšanās pozīcijā. Elpo nepārtraukti, nevis aizturi elpu visā komplektā.