Landmine Sānu Locīšana Stāvus (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Stienis

Landmine sānu locīšana stāvus (2. versija) ir vienpusējs vēdera un stumbra vingrinājums, ko veic ar taisnu stabi, kas nolikts slīpi — viens gals ir nostiprināts landmine turētājā vai iebāzts stūrī, bet uzliktais gals vienā rokā ir nokarājies pie sāniem. No augstas, taisnas pozīcijas tu noliecies uz sāniem prom no balsta un atgriezies taisni, izmantojot muskuļus gar stumbra sānu daļu. Brīvā roka aiz galva palīdz turēt krūtis atvērtas un padara jebkuru nevēlamu vēršanos vai noliecību uz priekšu viegli pamanāmu un labojamu.

No hanteles sānu locīšanas šī versija atšķiras ar slīpo slodzi. Tā kā stabamis iet pa diagonāli, pretestībai papildus vertikālajai slodzei ir neliels horizontāls vilkums, kas liek slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem stumbra stabilizatoriem kontrolēt gan sānu locīšanu, gan griešanos. Landmine uzbūve arī noņem diska no rokas — svars atrodas tuvāk ķermenim, un kustība kustības augšā un apakšā jūtas vienmērīgāka.

Šis vingrinājums galvenokārt vērsts uz slīpajiem vēdera muskuļiem tajā pusē, prom no kuras tu noliecies, bet quadratus lumborum, rectus abdominis un erector spinae strādā, lai visa kustības laikā mugurkauls būtu kontrolēts. Tavs satvēriens, apakšdelmi un plecs uz strādājošās rokas notur stabu mierīgu, bet kājas un gurni paliek saspringti, lai rumpis neaizietu ne uz priekšu, ne atpakaļ.

Tā ir izcila izvēle tiem, kas vēlas spēcīgāku un izturīgāku sānu vēdera spēku — noderīgi cīņas mākslās, metošajos sporta veidos, spēka treniņos strongman stilā un ikdienas darbos, kuros nēsā smagumu vienā pusē. Šis vingrinājums arī mazāk noslogo jostas daļu nekā daudzi griešanās vingrinājumi, jo mugurkauls liecas vienā plaknē, kamēr gurni paliek vērsti taisni uz priekšu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Stāviet pietiekami tuvu balstam, lai stabamis ietu vertikāli gar gurnu, turiet kājas apmēram gurnu platumā un sasprindziniet stumbru, pirms liecaties. Pats noliekums jānāk no jostas vietas, nevis no gurniem, kas aiziet uz sāniem, vai no pleca, kas nūrzt. Kustieties lēni abos virzienos un apstājieties tāluma robežā, kur jūtat, ka jostas vietas sāns strādā smagi, bet jostas daļā nav nekādu piespiešanas vai sāpju sajūtu.

Praktisks drošības padoms: turiet slodzi mērenu un tempu kontrolētu. Slīpie vēdera muskuļi labi reaģē uz vienmērīgu spriedzi, un sānu locīšanas pašā galā ir vieta, kur tehnika visbiežāk sabojājas. Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārslēdziet roku un sakratojiet darbu otrā pusē.

Norādījumi

• Ielieciet vienu taisnā staba galu landmine turētājā (vai droši iebāziet to stūrī) un uz brīvā gala uzlieciet mērenu disku.
• Stāviet blakus stabam ar balstu savā strādājošajā pusē, kājas apmēram gurnu platumā, un ar vienu roku satveriet stabu tieši zem diska ar augšējo satvērienu, ļaujot tam brīvi karāties pie sāniem.
• Novietojiet brīvo roku aiz galva ar izpludinātu elkonī un stāviet taisni, gurniem paliekot vienā līmenī un vērstiem pret balstu.
• Sasprindziniet stumbra muskuļus un nedaudz ieelcot kājas, lai kājas paliek ieslēgtas un rumpis nepūšas uz priekšu.
• Noliecieties uz sāniem jostas vietā, nolaižot disku gar augšstilba ārējo pusi ceļa virzienā, līdz jūtat izstiepšanos pretējā stumbra pusē.
• Pauzējiet īsi pašā apakšā, tad atgrieziet rumpi vertikālā stāvoklī, sasprindzinot slīpos vēdera muskuļus tālajā pusē, turēt stabam taisnu vertikālu ceļu gar gurnu.
• Izelpojiet, noliecoties lejup, ieelpojiet pašā apakšā un atkal izelpojiet, atgriežoties stāvus.
• Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārsatveriet ar otru roku un izpildiet tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē.
• Starp pieejām nolaidiet disku uz grīdas kontrolēti, pirms atlaidat satvērienu, lai stabamis neizslīdētu un nenokristu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir noliekties uz priekšu, kamēr noliecaties uz sāniem — roka aiz galva tieši tam ir domāta, tāpēc, ja elkonis aiziet uz priekšu vai nokrīt lejup, atgrieziet rumpi vertikālā stāvoklī.
• Nedzenieties pēc dziļuma. Noliekties dziļāk par punktu, kur stabamis iet garām ceļgalam, parasti nāk no gurnu pārvietošanās, nevis no mugurkaula sānu locīšanas, un tas atņem spriedzi slīpajiem vēdera muskuļiem.
• Turiet disku tuvu augšstilbam. Ja stabamis aiziet prom no ķermeņa, slodze pārnesas uz plecu un satvērienu, nevis uz jostas vietu.
• Izvairieties no plecu griešanās uz grīdu. Krūtīm visu atkārtojumu jāpaliek vērstām uz priekšu; jebkura vēršanās pārvērš to par citu vingrinājumu.
• Ja strādājošais plecs nogurst pirms jostas vietas, visticamāk jūs pacelat plecus vai karājaties no staba — aktīvi spiediet stabu lejup un starp ausi un plecu turiet nelielu atstarpi.
• Sakratojiet atkārtojumus un slodzi abās pusēs precīzi, nevis ļaujiet stiprākajai pusei izdarīt vairāk darba.
• Pirmajā treniņā sāciet ar nelielu disku vai pat ar tukšu stabu; slīpais landmine vilkums jūtas smagāks nekā salīdzināma hantele.
• Caur apakšējo trešdaļu kustības brauciet lēni. Ja ļaujat gravitācijai iemest jūs izstiepumā, tieši tur jostas daļa saņem nevajadzīgu slodzi.
• Turiet pēdas plakanas un ceļgalus nedaudz saliektus — iztaisnoti ceļgali un gurnu pārvietošana uz sāniem ir izplatīta kompensācija, kas noņem spriedzi no slīpajiem vēdera muskuļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Landmine sānu locīšanā stāvus (2. versija)?

Slīpie vēdera muskuļi pretējā pusē no staba veic lielāko darba daļu, atgriežot rumpi vertikālā stāvoklī. Quadratus lumborum, rectus abdominis un erector spinae palīdz, kamēr strādājošās rokas satvēriens un plecs notur stabu mierīgu.

Kāpēc sānu locīšanai izmantot landmine, nevis hanteli?

Slīpi nolikts stabamis rada nelielu vilkuma spēku prom no balsta, kam stumbram jāpretistrādā, pievienojot pretgriešanās elementu, ko hantele nedod. Turklāt slodze iet vienmērīgākā lokā garām gurnam, nevis karājas taisni no rokas.

Vai Landmine sānu locīšana stāvus (2. versija) ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sākat ar nelielu slodzi un nelielu kustības dziļumu. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz gurnu vienā līmenī turēšanu un krūtīm vērstām uz priekšu, pirms pievieno diskus.

Cik dziļi man vajadzētu noliekties Landmine sānu locīšanā stāvus (2. versija)?

Noliecieties, līdz jūtat skaidru izstiepšanos pretējā jostas vietas pusē, parasti tad, kad disks iet garām augšstilba vidum ceļa virzienā. Dziļāk iet parasti nozīmē gurnu pārvietošanu, nevis papildu darbu slīpajiem vēdera muskuļiem.

Kāds ir brīvās rokas mērķis aiz galva?

Tā atver krūtis, attur no noliecības uz priekšu un uzreiz parāda, ja rumpis atkārtojuma laikā sāk griezties vai saliekties.

Ko darīt, ja man nav landmine turētāja?

Varat tukšo staba galu ar dvieli, kas pasargā sienu, droši iebāzt stūrī, vai arī aizvietot vingrinājumu ar hanteles sānu locīšanu vienā rokā, pieņemot, ka zaudēsiet slīpo pretestību.

Vai abas puses darīt vienā pieejā vai katru pusi atsevišķi?

Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārslēdziet roku, lai satvēriens un sākuma pozīcija paliek vienādi. Precīzi sakratots darba apjoms abās pusēs palīdz novērst spēka starpības augšanu starp pusēm.

Vai šis vingrinājums var kaitēt jostas daļai?

Var, ja izmantojat pārlieku lielu kustības dziļumu, smagu slodzi vai ļaujat inercijai iemest jūs pašā apakšā. Mērena svars, stumbra sasprindzināšana pirms katra atkārtojuma un kontrolēta nolaišanās notur darbu slīpajiem vēdera muskuļiem.

Cik atkārtojumu un pieeju vislabāk der Landmine sānu locīšanai stāvus (2. versija)?

Lielākajai daļai trenēto labi der divas līdz četras pieejas ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Slīpie vēdera muskuļi labāk reaģē uz vienmērīgu tempu un pilnīgu kontroli, nevis uz maksimālu slodzi.