Sēdoša Sānu Ribu Elpošana

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdoša sānu ribu elpošana ir elpošanas vingrinājums sēdus pozīcijā, kas māca izplest apakšējās ribas uz sāniem, nevis pacelt krūtis un plecus ar katru elpu. Sēdi vertikāli uz stingras krēsla ar kājām pie grīdas un liec abas plaukstas plakaniski pret apakšējo ribu sāniem, lai rokas justu, vai ribas patiesi izplešas, kad ieelpo gaisu. Tas izskatās vienkārši, bet ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem cilvēkiem, kuru elpošana ir kļuvusi sekla, krūšu dominēta vai steidzīga.

Šis vingrinājums ir īpaši vērtīgs, ja ilgas stundas pavadi sēdus, šķiet, ka nevari paņemt pilnu elpu, slikti noturi spriedzi pacelšanas laikā vai pamanām, ka pleci rāpjas ausu virzienā katrā ieelpā. Tas ir arī izplatīts sākumpunkts pozas un korpusa spēka treniņos, jo dziļie rumpja muskuļi, kas stabilizē mugurkaulu, reaģē uz to, kā tu elpo. Iemācoties elpot plaši apakšējās ribās, šiem muskuļiem nodrošini labāku darba pozīciju, pirms pievieno slodzi vai kustību.

Ārstnie šajā vingrinājumā galvenokārt diafragma un muskuļi starp ribām, savukārt dziļā vēdera siena — tai skaitā transverse abdominis un obliques — kontrolē izelpu un saliek apakšējās ribas atpakaļ kopā. Rokas uz ribām nav tikai dekorācija; tās dod tūlītēju atgriezenisko saiti. Ja krūtis ceļas un rokas paliek mierā, gaiss aizgāja uz nepareizo vietu. Ja plaukstas izplūst uz sāniem un pleci paliek atslābināti, dari to pareizi.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Noliecies uz priekšu izliec ribas uz leju un praktiski neļauj tām izplesties uz sāniem, bet pārlieku izliekta mugura pārvērš vingrinājumu krūšu pacelšanā. Sēdi taisni uz sēžas kauliem ar garu, bet neitrālu mugurkaulu un tur zodu līmenī. Katrai elpai jāpaliek klusai un ne steidzīgai — vardarbīga šņākšana samaļ vingrinājuma mērķi.

Praktiska nodarbība izskatās šādi: piecas līdz desmit lēnas elpas, ar nelielu pauzi, lai pamanītu, kā ribas kustas, tad īsa atpūta un vēl divas vai trīs rindas, ja nepieciešams. Daudzi to izmanto kā iesildījumu pirms spēka treniņa, kā atiestatījumu starp smagiem komplektiem vai kā relaksāciju dienas beigās. Nepieciešams tikai krēsls, nav spriedzes un sviedru — tikai apzināta prakse, virzot gaisu turpat, uz ķermeņa daļu, kuru vairums cilvēku ignorē.

Paliec komforta zonā. Nedrīkst just reibonis, vājumu vai sasprindzinājumu; ja jūti, atgriezies normālā elpošanā un mēģini vēlāk ar mazāku elpu. Ja tev ir elpošanas slimība vai nesen veikta vēdera vai krūškurvja operācija, konsultējies ar kvalificētu veselības speciālistu, pirms sāc strukturētu elpošanas treniņu.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla ar kājām pie grīdas apmēram gurnu platumā un ķermeņa svaru uz sēžas kauliem.
• Iztaisno mugurkaulu, lai sēdi taisni, bet ne pārlieku izliecies, un ļauj pleciem nolaisties prom no ausīm.
• Novieto abas rokas plakaniski pret apakšējā ribu būra sāniem, īkšķiem vērstiem atpakaļ un pirkstiem ap aptinot ribas no priekšpuses.
• Tur zodu līmenī un atslābini kaklu, žokli un plecus, pirms sāc.
• Ieelpo lēni caur degunu un virzī gaisu apakšējo ribu sānu un aizmugurējā virzienā, ļaujot rokām just, kā ribas izplešas uz sāniem.
• Tur krūtis un plecus nekustīgus — izplešanās jāspiež uz sāniem plaukstās, nevis uz augšu.
• Izelpo lēni caur muti vai degunu un just, kā ribas atgriežas kopā, kad rokas maigi virzās uz iekšu.
• Turpini piecas līdz desmit lēnas, klusas elpas, uzturot ieelpu un izelpu aptuveni vienādu garumu.
• Kad pabeigts, noņem rokas, paņem vienu normālu elpu un pamanī, vai ribu būrs kustas brīvāk, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Ja pleci ceļas ieelpā, vispirms pilnībā izelpo — daudz krūšu elpošanas ir tikai atlikušais gaiss plaušu augšā.
• Aptin rokas mazliet uz priekšu, lai pirksti balstītos uz sānu ribām, nevis uz vidukli; mīkstie audumi viduklī kustas arī tad, ja ribas ne.
• Nespied lielas gaisa rijas. Sānu izplešanās rodas no lēnām, zema spiediena elpām, un sasprindzinājums parasti pārnes darbu atpakaļ uz krūtīm.
• Ja jūti, ka pēc dažām elpām sāc noliekties, atiestaties, iedomājoties, ka galva maigi tiek pacelta uz augšu, nevis izliecot jostas daļu, lai sēdi taisni.
• Blīva josta vai sporta krūšturs var apgrūtināt ribu izplešanās sajūtu; ja vingrinājums liekas bloķēts, pamēģini brīvākā apģērbā.
• Ja sānu kustību grūti pamanīt, uzliec ap apakšējām ribām vieglu pretestības joslu, lai izstiepšanās ieelpā sniedz papildu atgriezenisko saiti.
• Tur kājas uz grīdas visu komplektu — kāju pārliešana vai salikšana noliek iegurni un maina to, kā ribu būrs atrodas virs tā.
• Vingro īsos komplektos pa piecām līdz desmit elpām, nevis vienā garā piepūlē; uzmanība ātri zūd un nekārtīgas elpošanas modelis atgriežas.
• Nedaudzs reibonis nozīmē, ka elpo par lielu vai pārāk ātri. Apstājies, elpo normāli un sāc no jauna ar aptuveni pusi no gaisa tilpuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdošā sānu ribu elpošanā?

Galvenā darbība nāk no diafragmas un muskuļiem starp ribām, savukārt dziļā vēdera siena — transverse abdominis un obliques — kontrolē izelpu. Tas ir vairāk motorās kontroles vingrinājums šiem muskuļiem nekā spēka vingrinājums.

Kāpēc man jāliek rokas uz ribu sāniem sēdošā sānu ribu elpošanā?

Tavas rokas ir atgriezeniskās saites rīks. Tās uzreiz parāda, vai ribas izplešas uz sāniem ieelpā — kas ir paša vingrinājuma būtība — vai arī gaiss iet tikai krūtīs.

Vai sēdoša sānu ribu elpošana ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācēju elpošanas vingrinājumiem, jo notiek sēdus, ar nelielu piepūli un bez inventāra. Iesācējiem tas visbiežāk dod vislielāko labumu, jo sekla krūšu elpošana ir izplatīts ieradums pirms jebkādas elpošanas trenēšanas.

Kā sānu ribu elpošana atšķiras no vēdera elpošanas?

Vēdera elpošana uzsver vēdera izplešanos uz priekšu, savukārt sānu ribu elpošana virza gaisu apakšējā ribu būra sānos un aizmugurē. Abas ir noderīgas, un daudzi treneri tās māca kopā, jo ribu būrs un diafragma darbojas kā viena sistēma.

Kāpēc mani pleci ceļas ieelpā šajā vingrinājumā?

Plecu celšanās nozīmē, ka elpo augšējās krūtīs, nevis apakšējās ribās. Pilnībā izelpo, atslābini plecus un paņem mazāku elpu, koncentrējoties uz to, kā ribas spiež rokas uz sāniem.

Cik elpu un komplektu man vajadzētu veikt sēdošā sānu ribu elpošanā?

Sāc ar piecām līdz desmit lēnām elpām, atpūties un atkārto divas līdz trīs rindas. Šeit kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu, tāpēc beidz komplektu, tiklīdz uzmanība vai elpošanas ritms sabojājas.

Vai sēdošo sānu ribu elpošanu veikt pirms vai pēc treniņa?

Tas labi darbojas kā atiestatījums pirms treniņa, lai nodrošinātu labu ribu un elpošanas pozīciju pirms pacelšanas, un arī kā relaksācija pēc tam. Daudzi veic vienu rindu starp smagiem komplektiem, lai nesabojātu elpošanas modeli zem slodzes.

Vai varu veikt sēdošu sānu ribu elpošanu bez krēsla?

Jā, tas pats modelis darbojas sēžot uz sola, stabilā krēsliņa vai gultas malas, kamēr kājas ir pie grīdas un mugurkauls paliek taisns. Ciets krēsls vienkārši ir vieglākais veids, kā saglabāt vertikālu pozīciju.

Vai ir normāli just reiboni šajā elpošanas vingrinājumā?

Nē, reibonis parasti nozīmē, ka elpas ir par lielu vai pārāk ātras. Atgriezies normālā elpošanā, un, kad turpini, samazini gaisa tilpumu aptuveni uz pusēm un paturi lēnu tempu.