Vēdera Elpošana Sēdus

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Vēdera elpošana sēdus ir sēdoša elpošanas vingrinājums, kas trenē diafragmu un vēdera sienas muskuļus darboties tā, kā tie bija paredzēti. Tu sēdi vertikāli uz stingra krēsla vai sola, abas pēdas cieši uz grīdas, rodas novieto uz vēdera un elpo tā, lai katrā ievēlē vēders izplestos uz āru un katrā izvēlē maigi ievilktos atpakaļ. Atšķirībā no elpošanas ar krūtīm, kas paceļ plecus un paļaujas uz mazajiem kakla un augšējo krūšu muskuļiem, šis modelis tur ribu būru salīdzinoši mierīgu un ļauj vēderam un apakšējiem ribām veikt kustību.

Šis vingrinājums ir noderīgs gandrīz ikvienam. Iesācēji to izmanto, lai attīstītu ķermeņa izjūtu, pirms pāriet uz plankiem, dead bug vai smagāku stumbra treniņu, jo dziļie vēdera muskuļi, kurus tu šeit sajūti, ir tie paši, kas stabilizē tavu stumbru. Tas ir arī biežs sākumpunkts cilvēkiem, kas atveseļojas pēc stresa periodiem, virspusējas elpošanas vai ilgas sēdēšanas, un to regulāri izmanto grūtnieču nodarbībās, dziedāšanas un runas treniņos, kā arī relaksācijas praksē. Tā kā tam nepieciešams tikai krēsls un dažas minūtes, to viegli iekļaut iesildīšanās, atslodzes daļā vai pārtraukumā darba dienas laikā.

Sēdošā pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Vertikāla sēdēšana uz sēžamkauliem, ar garu mugurkaulu un atslābinātiem pleciem, dod diafragmai vietu nolaisties un vēdera sienai vietu izplesties. Ja tupi, tavi ribas nokrītas pret gurniem un vēderam nav kur doties, tāpēc elpošana atkal pārlēkjup krūtīs. Roku novietojums priekšā nav tikai dekorācija: sajūt, kā pirkstu gali izplešas ievēlē — tas sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par to, vai elpošana patiešām sasniedz vēderu.

Lai to izpildītu labi, ievelc gaisu lēni caur degunu un vadi to uz leju un āru, lai rokas paceltos kopā ar vēderu. Tur krūtis un plecus mierīgus, tos nepaceļot pret ausīm. Izelpo lēni, ideālā gadījumā caur saspiestām lūpām vai atslābinātu izelpu caur degunu, un ļauj vēderam atgriezties pret mugurkaulu bez piespiešanas vai sasprindzināšanas. Tempam vajadzētu šķist nesteidzīgam, un izelpai jābūt tikpat garai vai nedaudz garākai par ievēli.

Daži praktiski punkti palīdz to padarīt drošu un efektīvu. Paliec vertikāls, bet ne stīvs; spēcīga sasprindzināšana mērķi sagāž, jo vēdera sienai jākustas uz āru, lai uzņemtu elpu. Ja jūties reibaina galva, saīsini elpas vai uz brīdi atgriezies pie parastās elpošanas. Sāc ar divām līdz trim minūtēm un palielini slodzi pakāpeniski, un, ja esi grūtniece vai tev ir kāds stāvoklis, kas ietekmē elpošanu, pirms praktizēt ilgstošas elpošanas tehnikas, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Norādījumi

• Sēdies uz stingra krēsla vai sola, abas pēdas cieši uz grīdas, aptuveni gurnu platumā, un ceļus saliekot apmēram 90 grādu leņķī.
• Sēdi vertikāli uz sēžamkauliem, ļaujot mugurkaulam pagarināties bez piespiešanas, un ļauj pleciem nolaisties prom no ausīm.
• Novieto abas rokas, vienu virs otras, uz apakšējā vēdera tieši zem nabas, ar pirkstu galiem, kas pieskaras viens otram.
• Aizver muti vai atstāj to nedaudz atslābinātu, un veic lēnu, klusu ievēli caur degunu apmēram trīs līdz četru sekunžu laikā.
• Ievēlot, ļauj vēderam maigi spiest uz āru pret rokām, lai pirkstu gali izplestos, bet krūtis un pleci paliek nemainīgi.
• Ja ir ērti, īsi apstājies elpas augšpunktā, tad izelpo lēni caur degunu vai maigi saspiestām lūpām četru līdz sešu sekunžu laikā.
• Izelpojot, ļauj vēderam dabiski atgriezties pret mugurkaulu bez grūšanas vai spiešanas.
• Turpini šo lēno ievēles un izvēles ritmu astoņas līdz divpadsmit elpas, saglabājot kustību vienmērīgu, nevis piespiestu.
• Kad beidz, veic vienu vai divas parastas elpas, pievērs uzmanību tam, kā jūtas vēders, un lēnām pieceļas no krēsla.

Padomi un triki

• Ja pleci paceļas ievēlē, elpošana joprojām pārvietojas krūtīs; pamēģini novietot vienu roku uz augšējām krūtīm kā atgādinājumu turēt tās mierīgas.
• Tupēšana ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā, tāpēc iedomājies diegu, kas maigi ceļ tavas galvas virsotni, pirms katras elpu sērijas.
• Nesavelc vēderu spēcīgi izvēlē; vēdera sienai vajadzētu atgriezties pati, kā balonam, kas laiž ārā gaisu.
• Tur ievēli klusu. Skaļas, elpas trūkstošas ievēles parasti nozīmē, ka pārāk piespiež ar kaklu un krūtīm, nevis ar diafragmu.
• Ja pirkstu gali paliek nemainīgi, bet rokas ceļas, tu celi ar krūtīm; palēnini ievēli un domā par gaisa sūtīšanu pret rokām.
• Nedaudz uz priekšu slīpa pozīcija gurnos, nevis noapaļota jostas daļa, var palīdzēt sajust vēdera izplešanos, ja vertikāla sēdēšana sākumā šķiet ierobežota.
• Praktizē īsās sērijās pa divām līdz trim minūtēm, nevis vienā garā seansā; elpošanas modeļa kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu.
• Ja reibst galva, pārtrauc skaitīto elpošanu un ļauj elpai atgriezties dabiskā ritmā, pirms mēģini vēlreiz ar maigāku tempu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vēdera elpošana sēdus?

Tā galvenokārt trenē diafragmu kopā ar vēdera sienu, ieskaitot rectus abdominis un dziļākos transverse abdominis un obliques, kas izplešas un atgriežas ar katru elpu. Šie ir tie paši muskuļi, kas palīdz stabilizēt stumbru citos stumbra vingrinājumos.

Vai vēdera elpošana sēdus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no labākajiem sākumpunktiem stumbra un elpošanas treniņam, jo neprasa spēku un iemāca sajust vēdera sienas kustību. Daudzi treneri to izmanto, pirms ievieš plankus vai stumbra treniņu ar svariem.

Kāpēc vēdera elpošanas sēdus laikā rokas jānovieto uz vēdera?

Rokas kalpo kā atgriezeniskā saite: tām vajadzētu celties, kad vēders izplešas ievēlē, un kristies, kad tas atgriežas izvēlē. Ja rokas paliek nemainīgas un tā vietā ceļas krūtis, tu zini, ka elpu jāvada uz leju.

Kā vēdera elpošana sēdus atšķiras no parastās elpošanas ar krūtīm?

Elpošana ar krūtīm paceļ ribu būru un plecus un paļaujas uz mazākiem palīgmuskuliem kaklā un augšējās krūtīs. Vēdera elpošana tur plecus mierīgus un ļauj diafragmai nolaisties, tāpēc vēders un apakšējās ribas izplešas uz āru.

Cik ilgi vajadzētu ilgt katrai vēdera elpošanas sēdus nodarbībai?

Divas līdz piecas minūtes lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami, parasti astoņas līdz divpadsmit lēnas elpas vienā sērijā. Vari atkārtot sēriju pēc īsas atpūtas vai sadalīt vairākas sērijas visas dienas garumā.

Vai šo vingrinājumu var veicot guļus, nevis sēdus?

Jā, tas pats elpošanas modelis labi darbojas guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, un dažiem cilvēkiem tā ir vieglāk sajust vēdera kustību. Sēdošā versija vienkārši ir praktiskāka dienas laikā un nedaudz vairāk izaicina tavu pozu.

Kāda ir visbiežākā kļūda vēdera elpošanā sēdus?

Tupēšana vai ribu būra nolaišana pret gurniem, kas atstāj vēderam nav vietas izplesties un atgrūž elpu atpakaļ krūtīs. Vertikāla sēdēšana uz sēžamkauliem ar atslābinātiem pleciem novērš lielāko daļu no tā.

Vai vēdera elpošanu sēdus ir droši veikt katru dienu?

Lielākajai daļai veselu cilvēku — jā, dažas minūtes lēnas sēdošas elpošanas dienā ir ļoti maigi pret ķermeni. Ja praktizēšanas laikā reibst galva, atgriezies pie parastās elpošanas, un, ja tev ir elpošanas vai sirds un asinsvadu stāvoklis, konsultējies ar speciālistu.

Vai man vajadzētu izelpot caur degunu vai caur muti?

Abi varianti der; lēna izelpa caur degunu uztur elpu mierīgu un kontrolētu, bet maigi saspiestas lūpas palīdz pagarināt izelpu, ja deguns jūtas aizsprostots. Galvenais ir tas, ka izelpa ir vienmērīga un vismaz tikpat gara kā ievēle.