Izometriskā Plaukstas Atliekšana

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Līdzens soliņš

Izometriskā plaukstas atliekšana ir plaukstas vingrinājums ar paša radītu pretestību, ko veic, balstot vienu apakšdelmu uz līdzena soliņa. Strādājošā roka guļ uz soliņa ar plaukstu uz leju, otru roku uzliec uz strādājošās rokas mugurpuses un tad mēģini atliekt plaukstu uz augšu pret savu pretestību, neļaujot locītavai reāli kustēties. Tā kā nekas nekustas, apakšdelma augšpusē esošie plaukstas ekstensori intensīvi strādā fiksētā leņķī, un tas padara šo vingrinājumu par mazstresa veidu, kā attīstīt spēku un izturību bieži aizmirstā zonā.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru plaukstas regulāri piedzīvo atkārtotu slodzi: trenējas, kas saskaras ar nomācošu diskomfortu elkoņa ārpusē, kāpelētājiem un raketa spēļu spēlētājiem, biroja darbiniekiem, kas visu dienu raksta uz tastatūras, un visiem, kas pēc plaukstas sastiepuma pakāpeniski rehabilitējas, ja speciālists to ir atļāvis. Tā kā pretestību rada tava paša roka, tu katrā mirklī vari precīzi kontrolēt piepūles līmeni, kas ir daudz drošāk nekā ārēja svara pievienošana, kad plauksta ir jutīga.

Darbu veic plaukstas ekstensori — extensor carpi radialis, extensor carpi ulnaris un pirkstu ekstensori, kas iet gar apakšdelma augšpusi no vietas tieši zem elkoņa ārējās puses līdz plaukstai. Pozīcijas noturēšanā piedalās arī brachioradialis un mazās stabilizējošās muskuļi ap plaukstas locītavu. Tā kā kontrakcija tiek noturēta statiski, uzsvars ir uz ilgstošu sasprindzinājumu, nevis uz kustību kādā diapazonā.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Apakšdelmam pilnībā jāguļ uz soliņa ar plaukstu tieši aiz malas vai plakani uz paliktņa, elkonim apmēram 90 grādu leņķī, bet rumpim pārlikoties pār roku, lai plecs paliek atslābināts. Ja apakšdelms ir slīps vai plecs pacelts, sasprindzinājums aizplūst elkonī un kaklā, nevis paliek apakšdelmā. Stabila, neitrāla plaukstas sākuma pozīcija nodrošina, ka piepūle nonāk tieši tur, kur tu to vēlies.

Lai to izpildītu labi, izelpo un spied ar strādājošās rokas mugurpusi uz augšu pret pretojošo plaukstu ar vidēju piepūli — apmēram 50 līdz 70 procenti no maksimuma — un noturi noteikto laiku, neļaujot plaukstai pacelties, nogrimt vai griezties. Pretojošajai rokai jāatbilst spiežošajai, lai leņķis nemainās. Elpo vienmērīgi noturēšanas laikā, neaizturot elpu, un pilnībā atslābini sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.

Izmanto Izometriskās plaukstas atliekšanu kā iesildīšanos pirms spiešanas vai satvēriena darba, kā atsevišķu apakšdelmu stiprināšanas bloku vai kā saudzīgu ievadu plaukstas slodzei. Parastā prakse ir 10 līdz 30 sekunžu noturējumi, 3 līdz 5 atkārtojumi katrā pusē, pielāgojot piepūli, nevis svaru. Ja rodas asas sāpes elkonī vai plaukstā, samazini spēku; ja tās saglabājas, apstājies un ļauj speciālistam izvērtēt zonu pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Piecēlies ceļos uz grīdas blakus līdzenam soliņam un noliecies uz priekšu, lai viens apakšdelms gulētu gar soliņa paliktni, elkonis saliekts un augšdelms balstīts.
• Novieto strādājošo roku ar plaukstu uz leju tā, lai plauksta būtu vienā neitrālā līnijā ar apakšdelmu, un uzliec otru roku plakani uz tās mugurpuses.
• Sasprindzini rumpi pār balstošo roku un ļauj strādājošajam plecam nolaisties prom no auss, lai strādā apakšdelms, nevis kakls.
• Izelpo un spied ar strādājošās rokas mugurpusi uz augšu pret griestiem, pretojoties augšējās rokas pretestībai.
• Pielāgo pretestību ar augšējo roku tā, lai plauksta saglabā sākuma leņķi un neatliecas, nesaliecas un negriežas.
• Notur maksimālo piepūli, kuru vari uzturēt tīri — parasti 50 līdz 70 procenti no sava spēka — 10 līdz 30 sekundes, vienmērīgi elpojot.
• Pakāpeniski atlaid spiedienu, nevis ļauj rokām atšķelties, ļaujot plaukstas ekstensoriem pilnībā atslābt.
• Uzbrīd īsi, ja rokas pozīcija ir novirzījusies, to pakoriģē un atkārto vēlamo noturējumu skaitu.
• Pārslēdz puses, uzliekot uz soliņa otru apakšdelmu, un izpildi to pašu noturējumu skaitu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut plaukstai tomēr atliekties, neskatoties uz aizturošo roku — visa jēga ir tajā, ka nekas nekustas, tāpēc precīzi sasaisti spiežošo un pretojošo spēku.
• Pārāk spēcīga spiešana pārāk agri parasti izpaužas kā diskomforts elkoņa ārpusē; sāc apmēram ar pusi piepūles un pakāpeniski palielini intensitāti no treniņa uz treniņu.
• Tur strādājošās rokas kauliņus un pirkstus atslābinātus. Sasprinzināta visa roka pārvērš vingrinājumu par satvēriena piepūli un mazina darbu plaukstas ekstensoriem.
• Ja noturēšanas laikā apstājas elpošana, piepūle, visticamāk, ir pārāk liela vai noturējums pārāk ilgs — saīsini ilgumu un elpo vienmērīgi, nevis spied elpu ārā ar spēku.
• Pavirzi apakšdelmu nedaudz uz priekšu vai atpakaļ uz soliņa, lai atrastu leņķi, kurā apakšdelma augšpuse jūtas noslogota bez jebkādas saspiešanas plaukstas krokā.
• Neļauj elkonim noslīdēt no paliktņa noturējuma vidū; novirzīts elkonis maina locītavas leņķi un tīru izometriju pārvērš nekontrolētā spiešanā.
• Lai programma būtu pilnīgāka, pāris nedēļas noturi vienu plaukstas leņķi, pēc tam atkārto vingrinājumu ar plaukstu nedaudz saliektu vai nedaudz atliektu, lai trenētu jaunu punktu kustību diapazonā.
• Vispirms iesildi apakšdelmus ar minūti vieglu plaukstas apļu kustību vai viegliem fleksoru un ekstensoru stiepumiem, pirms pieliec pretestību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Izometriskās plaukstas atliekšanas laikā?

Tā galvenokārt vērsta uz plaukstas ekstensoriem apakšdelma augšpusē, tostarp extensor carpi radialis un extensor carpi ulnaris, un tos papildina pirkstu ekstensori un mazās stabilizējošās muskuļi ap plaukstas locītavu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru izometriju Izometriskajā plaukstas atliekšanā?

Sāc ar 10 līdz 15 sekunžu noturējumiem vidējā piepūlē, 3 līdz 5 atkārtojumi katrā pusē. Kad apakšdelmi pielāgojas, pārej uz 20 līdz 30 sekunžu noturējumiem vai palielini spiešanas spēku.

Vai Izometriskā plaukstas atliekšana ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā pretestību pieliec ar savu roku, vari sākt ar ļoti nelielu piepūli, un tas padara to par vienu no drošākajiem veidiem, kā sākt trenēt plaukstas ekstensorus.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā apakšdelms balstās uz soliņa?

Balstot apakšdelmu uz līdzena soliņa, nav jāstabilizē elkonis un plecs, tāpēc piepūle paliek izolēta plaukstas ekstensoros un plaukstas leņķis noturējuma laikā saglabājas nemainīgs.

Vai varu veikt Izometrisko plaukstas atliekšanu bez soliņa?

Jā, der jebkura mīksta virsma apmēram ceļu līdz augšstilbu augstumā — krēsls ar spilvenu vai dīvāna mala. Galvenais nosacījums ir, ka apakšdelms pilnībā balstās un paliek nekustīgs noturējuma laikā.

Cik spēcīgi man vajadzētu spiest ar augšējo roku?

Lieto vidēju spēku, apmēram 50 līdz 70 procentus no maksimuma, ko vari noturēt visu ilgumu, nemainot plaukstas leņķi. Ja plauksta sāk celties vai grimt, tu spied vairāk, nekā aizturošā roka spēj līdzsvarot.

Kāpēc man sāp elkoņa ārpuse Izometriskās plaukstas atliekšanas laikā?

Plaukstas ekstensori sākas tieši virs elkoņa ārējās puses, tāpēc piepūle tur ir sagaidāma kā viegls muskuļu darbs, bet asas vai ilgi nepārejošas sāpes ir signāls samazināt spēku vai apstāties un ļaut speciālistam izvērtēt zonu.

Vai man vajadzētu aizturēt elpu noturējuma laikā?

Nē. Elpo vienmērīgi un izelpo, uzsākot spiedienu. Elpas aizturēšana palielina sasprindzinājumu kaklā un plecos un padara ilgākus noturējumus neērtus.

Kā Izometriskā plaukstas atliekšana atšķiras no hanteles plaukstas atliekšanas?

Hanteles plaukstas atliekšana kustina locītavu kustību diapazonā ar nemainīgu slodzi, bet izometriskā versija notur fiksētu leņķi ar paša radītu pretestību. Izometrija ir vieglāk dozējama un saudzīgāka pret jutīgu plaukstu, bet hanteles versija attīsta spēku visā kustību diapazonā.

Cik bieži varu trenēt Izometrisko plaukstas atliekšanu?

Tā kā slodze ir pašregulējama un nav ekscentriskas komponentes, lielākā daļa cilvēku to var veikt 3 līdz 5 reizes nedēļā, ja vien apakšdelmi nav sāpīgi starp treniņiem.