Întinderea Cvadricepsului Din Culcat Lateral

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea cvadricepsului din culcat lateral este un exercițiu de stretching cu greutatea corpului, efectuat din poziția culcat pe o parte, pentru partea din față a coapsei. Este conceput pentru a alungi cvadricepsul, în special dreptul femural, ușurând totodată tensiunea din zona șoldului pe partea întinsă. Salteaua îți oferă confort și o suprafață stabilă, astfel încât să poți menține bazinul fix și să te concentrezi pe linia de întindere în loc să te lupți pentru echilibru.

Poziția contează deoarece o întindere a cvadricepsului devine eficientă doar atunci când genunchiul este îndoit fără a lăsa zona lombară să se arcuiască sau șoldul să se rotească spre exterior. În imagine, sportivul stă pe o parte, își susține partea superioară a corpului cu antebrațul și capul și întinde mâna în spate pentru a apuca glezna piciorului de sus. Această configurație îți permite să menții genunchii apropiați, să tragi călcâiul spre fesier și să controlezi cât de mult se deschide partea din față a coapsei.

Aceasta este o întindere, nu o repetare de forță, deci scopul este o tensiune calmă, nu forțată. Intră în poziție lent, apoi menține punctul final suficient de mult pentru a lăsa coapsa să se relaxeze. Dacă tragi brusc de gleznă sau forțezi genunchiul în spatele corpului, întinderea se resimte de obicei în articulația genunchiului sau în zona lombară, în loc să rămână acolo unde trebuie. O ușoară activare a fesierului pe partea întinsă poate ajuta la prevenirea basculării șoldului spre înainte.

Folosește acest exercițiu după antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, în timpul unei sesiuni de mobilitate sau în timpul recuperării, când simți cvadricepsul tensionat după genuflexiuni, fandări, sprinturi sau ciclism. Este o opțiune bună pentru începători deoarece configurarea este simplă, dar întinderea trebuie să rămână nedureroasă și controlată. Dacă poziția provoacă ciupituri la nivelul genunchiului sau al zonei lombare, scurtează durata menținerii, redu gradul de îndoire sau folosește o bandă în jurul gleznei pentru a menține aceeași formă fără a forța amplitudinea.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o parte pe o saltea și aliniază umerii și șoldurile, cu antebrațul de jos sub umăr și capul susținut.
• Menține piciorul de jos întins și relaxat, apoi îndoaie genunchiul de sus astfel încât tibia să fie orientată spre spate.
• Întinde mâna de sus spre spate și apucă glezna sau laba piciorului de sus de pe aceeași parte.
• Menține coapsele apropiate și lasă genunchiul de sus să rămână aliniat cu șoldul, în loc să se deplaseze spre înainte.
• Trage ușor călcâiul spre fesier până când simți o întindere clară în partea din față a coapsei.
• Menține coastele coborâte și evită arcuirea zonei lombare în timp ce te așezi în poziția de întindere.
• Menține poziția finală cu o respirație nazală lentă sau relaxată pentru timpul programat.
• Eliberează glezna încet, întinde piciorul și repetă pe cealaltă parte dacă ambele părți necesită lucru.

Sfaturi & Trucuri

• Menține genunchiul de sus ușor în spatele șoldului, astfel încât întinderea să rămână la nivelul cvadricepsului în loc să se transforme într-o arcuire a șoldului.
• Folosește antebrațul de jos și cutia toracică pentru a rămâne stabil; rotirea pieptului spre spate face de obicei ca zona lombară să preia efortul.
• Dacă nu poți ajunge confortabil la gleznă, folosește o bandă sau ține-te de pantof pentru a menține aceeași formă din culcat lateral.
• O ușoară contracție a fesierului pe partea întinsă poate ajuta la prevenirea basculării bazinului spre înainte.
• Nu forța călcâiul până la fesier dacă genunchiul pare comprimat; o îndoire mai mică este în regulă.
• Expiră în timp ce te așezi în poziție, deoarece un expir lung permite adesea relaxarea mai profundă a părții din față a coapsei.
• Menține piciorul de jos relaxat și întins, astfel încât partea inferioară a corpului să nu se răsucească pentru a ajuta la întindere.
• Dacă poziția face ca zona lombară să se arcuiască, scurtează durata menținerii și redu distanța pe care genunchiul de sus o parcurge spre spate.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea cvadricepsului din culcat lateral?

Vizează în principal cvadricepsul piciorului de sus, în special dreptul femural, cu o ușoară întindere resimțită în partea din față a șoldului.

Cum stabilesc corect poziția de culcat lateral?

Întinde-te pe o parte cu antebrațul de jos sub umăr, aliniază șoldurile, îndoaie genunchiul de sus și întinde mâna în spate pentru a apuca glezna sau laba piciorului de sus.

Ar trebui să trag genunchiul direct spre spate cât mai mult posibil?

Nu. Menține întinderea controlată și oprește-te înainte ca zona lombară să se arcuiască sau genunchiul să se simtă comprimat.

De ce această întindere se resimte uneori în zona lombară în loc de coapsă?

Acest lucru se întâmplă de obicei când coastele se ridică și bazinul se rotește spre înainte. Menține coastele coborâte și șoldurile aliniate pentru ca întinderea să rămână în cvadriceps.

Este o întindere bună pentru cvadricepsul tensionat după ziua de picioare?

Da. Este o opțiune bună după antrenament, după genuflexiuni, fandări, alergare sau ciclism, când partea din față a coapsei se simte scurtată.

Pot începătorii să facă această întindere?

Da. Configurarea este simplă, iar începătorii pot menține o îndoire mai mică a genunchiului sau pot folosi o bandă dacă atingerea gleznei este dificilă.

Ce fac dacă genunchiul mă ciupește în timp ce țin glezna?

Redu gradul de îndoire, trage genunchiul de sus mai puțin spre spate sau folosește o bandă pentru a menține tensiunea în cvadriceps fără a forța articulația.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

O menținere scurtă poate funcționa pentru încălzire, în timp ce menținerile mai lungi și relaxate sunt mai bune atunci când dorești să reduci tensiunea după antrenament.