Întinderea Cvadricepsului

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea cvadricepsului este o întindere cu greutatea corpului în poziție de semi-genunchi pentru partea din față a coapsei piciorului care se află pe podea. Cu un genunchi sprijinit pe o saltea de exerciții și celălalt picior plasat în față, întindeți-vă în spate pentru a apuca glezna sau laba piciorului din spate și trageți ușor călcâiul spre fesă. Poziția prezentată în imagine este concepută pentru a alungi cvadricepsul prin flexia genunchiului, în timp ce șoldul rămâne extins, iar trunchiul rămâne drept.

Ținta principală este cvadricepsul de pe partea cu genunchiul la sol, în special dreptul femural, care traversează atât șoldul, cât și genunchiul. Veți simți, de asemenea, efortul feselor, al abdomenului și al stabilizatorilor piciorului din față, deoarece aceștia mențin bazinul drept și cutia toracică aliniată. Acest suport este important: dacă zona lombară se arcuiește sau șoldurile se răsucesc, întinderea se mută de la cvadriceps către coloană sau capsula șoldului.

Cea mai bună versiune a acestei întinderi începe cu o poziție stabilă de semi-genunchi. Piciorul din față trebuie să fie suficient de departe în față pentru a putea rămâne drept în loc să vă aplecați înainte, iar genunchiul de pe sol trebuie să fie protejat pentru ca presiunea să nu vă distragă de la întindere. De acolo, trageți ușor bazinul, încordați fesierul piciorului de pe sol și ghidați călcâiul spre șezut până când simțiți o tensiune puternică, dar controlabilă, de-a lungul părții din față a coapsei.

Folosiți respirația lentă pentru a lăsa coapsa să se relaxeze în timpul întinderii. Scopul nu este de a forța piciorul mai aproape de fesă cu orice preț, ci de a crea o linie dreaptă de la genunchiul de pe sol prin șold, menținând în același timp echilibrul și postura stabile. O menținere scurtă este de obicei suficientă pentru a obține o eliberare semnificativă a cvadricepsului, mai ales după alergare, ciclism, genuflexiuni, fandări sau orice sesiune care lasă flexorii șoldului și cvadricepșii tensionați.

Această întindere este utilă într-o încălzire, revenire, bloc de mobilitate sau sesiune de recuperare și este ușor de adaptat prin reducerea amplitudinii, folosirea unui perete pentru echilibru sau plasarea unei benzi în jurul piciorului dacă nu puteți ajunge confortabil. Dacă simțiți dureri ascuțite de genunchi, crampe sau ciupituri în zona lombară, reduceți amplitudinea și resetați bazinul înainte de a încerca din nou. Senzația corectă este o întindere a părții din față a coapsei, nu o luptă împotriva articulației.

Instrucțiuni

• Îngenuncheați pe o saltea de exerciții cu un genunchi pe sol și celălalt picior plasat în fața dumneavoastră.
• Mențineți trunchiul drept și aliniați șoldurile înainte de a vă întinde în spate.
• Plasați piciorul din față suficient de departe pentru a putea rămâne drept fără a vă înclina înainte.
• Întindeți-vă în spate cu mâna de pe aceeași parte cu piciorul de pe sol și apucați glezna sau partea superioară a labei piciorului.
• Trageți ușor bazinul și încordați fesierul de pe partea cu genunchiul la sol pentru a reduce arcuirea zonei lombare.
• Trageți călcâiul spre fesă până când simțiți o întindere puternică de-a lungul părții din față a coapsei.
• Mențineți genunchii aproape și greutatea centrată pe piciorul de pe sol în timp ce mențineți poziția.
• Respirați lent, apoi eliberați piciorul cu control și schimbați părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Puneți o saltea pliată sau un prosop sub genunchiul de pe sol, astfel încât presiunea pe podea să nu limiteze întinderea.
• Dacă coastele se ridică sau zona lombară se arcuiește, reduceți amplitudinea și repoziționați bazinul înainte de a trage piciorul mai aproape.
• Întinderea trebuie să se simtă în partea din față a coapsei de pe sol, nu ca o ciupitură în articulația genunchiului.
• Folosiți un perete, un suport sau un scaun cu mâna liberă dacă echilibrul vă scoate trunchiul din poziție.
• Mențineți piciorul din față suficient de mult în față pentru ca întinderea să rămână în cvadricepsul din spate, în loc să vă dezechilibrați.
• Dacă nu puteți ajunge confortabil la picior, folosiți o bandă în jurul gleznei sau țineți pantoful în loc să forțați umărul în spate.
• Expirați pe măsură ce vă așezați în poziție; acest lucru permite de obicei cvadricepsului să se relaxeze fără a face mișcări bruște.
• Opriți-vă imediat dacă genunchiul doare ascuțit sau șoldul pare ciupit, deoarece această întindere trebuie să fie intensă, dar corectă.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea cvadricepsului?

Vizează în principal cvadricepsul de pe partea cu genunchiul la sol, în special dreptul femural de pe partea din față a coapsei.

De ce este aceasta o întindere în semi-genunchi în loc de una din picioare?

Poziția în genunchi facilitează menținerea bazinului drept și a trunchiului vertical în timp ce izolează coapsa din spate.

Ar trebui să simt acest lucru în genunchi sau în coapsă?

Ar trebui să simțiți întinderea în partea din față a coapsei. Dacă articulația genunchiului doare, reduceți amplitudinea și protejați mai bine podeaua.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă aici?

Lăsarea zonei lombare să se arcuiască și a șoldurilor să se răsucească, ceea ce mută întinderea departe de cvadriceps.

Trebuie să trag călcâiul până la fesă?

Nu. Trageți doar până când partea din față a coapsei este întinsă și puteți menține bazinul și coastele aliniate.

Pot folosi o bandă sau un perete pentru ajutor?

Da. O bandă vă poate ajuta să ajungeți la picior, iar un perete sau un scaun vă pot ajuta să vă mențineți echilibrul în timp ce mențineți întinderea.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine după genuflexiuni, fandări, sprinturi, alergare, ciclism sau orice sesiune care lasă cvadricepșii tensionați.

Pot începătorii să facă acest lucru în siguranță?

Da, dacă încep cu un genunchi protejat, o amplitudine mai mică și sprijin de la un perete sau o suprafață din apropiere.