Întindere Intermediară Pentru Flexorii Șoldului Și Cvadriceps
Întinderea intermediară pentru flexorii șoldului și cvadriceps este o întindere a părții frontale a coapsei, efectuată din poziția culcat, pentru piciorul îndoit în spate. Aceasta utilizează o saltea de exerciții și greutatea corporală pentru a alungi cvadricepsul, în special mușchiul drept femural, deschizând în același timp partea frontală a șoldului atunci când mențineți bazinul controlat. Configurația este importantă deoarece această mișcare se poate transforma rapid într-o arcuire a zonei lombare dacă coastele se ridică sau șoldurile se răsucesc.
Scopul nu este de a trage călcâiul forțat spre fesieri. În schimb, creați o linie clară de tensiune de la genunchi prin șold, menținând trunchiul stabil, piciorul opus întins și șoldul părții care lucrează paralel cu podeaua. Acest lucru face ca întinderea să fie mai specifică în partea frontală a coapsei și mai puțin ca o tragere aleatorie prin genunchi sau coloana lombară.
Aceasta este numită o întindere intermediară deoarece gama eficientă provine din poziție și control, nu din forțarea unei îndoiri mai mari a genunchiului. O mică basculare a bazinului și o ușoară contractare a fesierilor pe partea îndoită intensifică de obicei senzația din partea frontală a șoldului mult mai mult decât o tragere puternică. Dacă genunchiul se îndreaptă spre exterior sau zona lombară preia efortul, întinderea încetează să mai fie utilă și devine mai greu de controlat.
Folosiți-o după genuflexiuni, fandări, ciclism, sprinturi sau orice sesiune care lasă cvadricepsul și flexorii șoldului tensionați. De asemenea, se potrivește bine într-o încălzire dacă mențineți întinderea scurtă și activă. Rămâneți într-o zonă fără durere, expirați pe măsură ce vă așezați și eliberați încet, astfel încât genunchiul și șoldul să rămână organizate de la o repetare la alta.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați întins cu fața în jos pe saltea cu ambele picioare întinse, apoi îndoiți genunchiul părții care lucrează astfel încât călcâiul să se deplaseze spre fesieri.
- Mențineți piciorul opus drept și apăsați ambele puncte ale șoldului spre podea, astfel încât bazinul să rămână drept.
- Întindeți-vă în spate și apucați piciorul sau glezna pe partea care lucrează, sau folosiți poziția mâinii indicată în configurare, fără a răsuci trunchiul.
- Încordați ușor abdomenul și basculați bazinul astfel încât zona lombară să rămână stabilă înainte de a aprofunda întinderea.
- Contractați fesierul pe partea piciorului îndoit pentru a trage șoldul în extensie și a crește întinderea părții frontale a coapsei.
- Mențineți genunchiul care lucrează îndreptat în jos în loc să îl lăsați să se îndrepte spre exterior pe măsură ce vă așezați în limita amplitudinii.
- Expirați încet și lăsați călcâiul să se apropie puțin mai mult doar dacă întinderea rămâne în cvadriceps și în partea frontală a șoldului.
- Mențineți poziția pentru timpul prescris, apoi eliberați piciorul sau reduceți îndoirea încet înainte de a schimba părțile.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă zona lombară se arcuiește prima, scurtați întinderea și basculați din nou bazinul înainte de a trage mai tare.
- O contractare a fesierilor pe partea îndoită intensifică de obicei întinderea mai sigur decât o prindere mai fermă a piciorului.
- Mențineți genunchiul care lucrează îndreptat drept în jos; lăsându-l să se depărteze, tensiunea se mută de pe mușchiul drept femural.
- Cea mai puternică senzație ar trebui să fie în partea frontală a coapsei și în partea frontală a șoldului, nu în rotulă.
- Folosiți o expirație lentă pentru a relaxa flexorii șoldului; reținerea respirației face adesea ca coastele să se ridice și coloana lombară să se extindă.
- Mențineți piciorul opus întins și greu pe saltea, astfel încât bazinul să nu se rotească spre genunchiul îndoit.
- Dacă cvadricepsul are crampe, relaxați-vă ușor, respirați și reconstruiți întinderea dintr-o gamă mai mică.
- Nu forțați prin dureri de genunchi, ciupituri ascuțite în șold sau orice senzație de tragere care se simte ca o articulație, mai degrabă decât o întindere musculară.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult întinderea intermediară pentru flexorii șoldului și cvadriceps?
Vizează în principal cvadricepsul pe piciorul îndoit, în special mușchiul drept femural, cu o alungire suplimentară prin partea frontală a șoldului.
Unde ar trebui să simt întinderea în configurația pe saltea?
Ar trebui să o simțiți de-a lungul părții frontale a coapsei și uneori sus în partea frontală a șoldului, nu în zona lombară sau în articulația genunchiului.
De ce devine această întindere mai puțin eficientă când coastele se ridică?
Când coastele se ridică, zona lombară începe să preia efortul și șoldul nu mai rămâne într-o poziție corectă de întindere.
Trebuie să trag tare de picior pentru a funcționa?
Nu. O mică contractare a fesierilor și o basculare controlată a bazinului creează de obicei o întindere mai bună decât forțarea călcâiului.
Pot lăsa genunchiul îndoit să se îndrepte spre exterior pentru a obține o gamă mai mare?
Este mai bine să mențineți genunchiul îndreptat în jos. Depărtarea genunchiului schimbă linia de tensiune și reduce accentul pe cvadriceps.
Este potrivită pentru începători?
Da, atâta timp cât gama de mișcare rămâne blândă și bazinul rămâne plat pe saltea.
Când este cel mai bun moment pentru a folosi această întindere?
Funcționează bine după antrenamentul părții inferioare a corpului, alergare, ciclism sau orice sesiune care lasă cvadricepsul și flexorii șoldului tensionați.
Ce ar trebui să fac dacă mă doare partea frontală a genunchiului?
Reduceți îndoirea, mențineți genunchiul mai aproape de podea și opriți-vă dacă disconfortul se simte ascuțit sau ca o problemă articulară.
