Растяжка Квадрицепса Лежа На Боку

Часть тела: Бёдра

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка квадрицепса лежа на боку — это упражнение с весом собственного тела для растяжки передней поверхности бедра. Оно предназначено для удлинения квадрицепса, особенно прямой мышцы бедра, а также для снятия части натяжения через бедро на растягиваемой стороне. Коврик в основном дает вам комфорт и устойчивую поверхность, чтобы можно было удерживать таз неподвижно и сосредоточиться на линии натяжения, а не бороться с балансом.

Положение важно, потому что растяжка квадрицепса становится эффективной только тогда, когда колено согнуто, при этом поясница не прогибается, а бедро не разворачивается наружу. На изображении спортсмен лежит на боку, опирает верхнюю часть тела на предплечье и голову и тянется назад, чтобы удержать верхнюю лодыжку. Такое положение позволяет держать колени близко друг к другу, подтягивать пятку к ягодице и контролировать, насколько раскрывается передняя поверхность бедра.

Это растяжка, а не силовое повторение, поэтому цель здесь — спокойное натяжение, а не усилие. Медленно займите положение, затем удерживайте конечную амплитуду достаточно долго, чтобы бедро расслабилось. Если резко тянуть за лодыжку или заводить колено далеко назад за корпус, растяжка обычно уходит в коленный сустав или поясницу вместо того, чтобы оставаться там, где нужно. Легкое включение ягодичной мышцы на растягиваемой стороне может помочь не дать бедру уходить вперед.

Используйте это упражнение после тренировки нижней части тела, во время блока мобильности или в восстановительной сессии, когда квадрицепсы ощущаются напряженными после приседаний, выпадов, спринтов или велотренировок. Это хороший вариант для новичков, потому что исходное положение простое, но растяжка должна оставаться безболезненной и контролируемой. Если в положении появляется дискомфорт в колене или пояснице, сократите удержание, уменьшите сгибание или используйте ремень вокруг лодыжки, чтобы сохранить ту же форму без принуждения к амплитуде.

Инструкции

• Лягте на бок на коврик, выровняйте плечи и таз, а нижнее предплечье разместите под плечом и поддержите голову.
• Оставьте нижнюю ногу длинной и расслабленной, затем согните верхнее колено так, чтобы голень уходила назад за корпус.
• Заведите верхнюю руку назад и возьмитесь той же рукой за верхнюю лодыжку или стопу.
• Держите бедра близко друг к другу и оставляйте верхнее колено на линии с тазом, не уводя его вперед.
• Мягко тяните пятку к ягодице, пока не почувствуете четкую растяжку по передней поверхности бедра.
• Держите ребра опущенными и не прогибайте поясницу, когда входите в растяжку.
• Удерживайте конечное положение в течение заданного времени, дыша медленно через нос или расслабленно.
• Медленно отпустите лодыжку, выпрямите ногу и повторите на другой стороне, если нужно проработать обе стороны.

Советы и рекомендации

• Держите верхнее колено немного позади таза, чтобы растяжка оставалась в квадрицепсе, а не превращалась в прогиб в передней части бедра.
• Используйте нижнее предплечье и грудную клетку, чтобы сохранять выравнивание; если откатывать грудь назад, работу обычно берет на себя поясница.
• Если вам неудобно дотянуться до лодыжки, используйте ремень или держитесь за кроссовок, чтобы сохранить ту же форму лежа на боку.
• Легкое сокращение ягодичной мышцы на растягиваемой стороне может помочь не дать тазу уйти вперед.
• Не подтягивайте пятку до самой ягодицы, если в колене появляется сдавливание; меньшего сгибания достаточно.
• Выдыхайте, когда удерживаете положение, потому что длинный выдох часто позволяет передней поверхности бедра немного сильнее расслабиться.
• Держите нижнюю ногу расслабленной и вытянутой, чтобы нижняя часть тела не скручивалась ради помощи в растяжке.
• Если в позе прогибается поясница, сократите удержание и уменьшите, насколько далеко верхнее колено уходит назад.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь растягивает это упражнение?

В первую очередь оно растягивает квадрицепс верхней ноги, особенно прямую мышцу бедра, а также дает ощущение растяжки в передней части бедра.

Как правильно занять положение лежа на боку?

Лягте на один бок, поставьте нижнее предплечье под плечо, выровняйте таз, согните верхнее колено и заведите руку назад, чтобы удержать верхнюю лодыжку или стопу.

Нужно ли тянуть колено как можно дальше назад?

Нет. Сохраняйте контроль и остановитесь до того, как прогнется поясница или в колене появится сдавливание.

Почему иногда растяжка чувствуется в пояснице, а не в бедре?

Обычно так происходит, когда ребра поднимаются, а таз заваливается вперед. Держите ребра опущенными и таз выровненным, чтобы растяжка оставалась в квадрицепсе.

Подходит ли это упражнение для зажатых квадрицепсов после тренировки ног?

Да. Это хороший вариант после приседаний, выпадов, бега или велотренировок, когда передняя поверхность бедра ощущается укороченной.

Можно ли выполнять эту растяжку новичкам?

Да. Исходное положение простое, и новичкам можно держать колено согнутым меньше или использовать ремень, если сложно дотянуться до лодыжки.

Что делать, если во время удержания за лодыжку колено ощущается сдавленным?

Уменьшите сгибание, отведите верхнее колено чуть меньше назад или используйте ремень, чтобы сохранить натяжение в квадрицепсе без лишней нагрузки на сустав.

Сколько держать каждую сторону?

Короткое удержание может подойти для разминки, а более длинные расслабленные удержания лучше, когда нужно снизить напряжение после тренировки.