Подъем Таза Со Штангой На Скамье Двумя Ногами
Подъем таза со штангой на скамье двумя ногами — это эффективное упражнение, направленное на укрепление ягодиц, задней поверхности бедра и мышц нижней части спины. Это сложное движение идеально подходит для тех, кто хочет укрепить и улучшить тонус задней цепи мышц.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с установки скамьи горизонтально и размещения штанги на полу рядом со скамьей.
- Сядьте на пол, опираясь спиной о скамью, и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
- Разместите штангу на области таза и, удерживая её хватом сверху (ладони вниз), прокатите её по бёдрам, пока она не окажется в складке таза.
- Надавите на пятки и поднимите таз от пола, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите таз обратно в исходное положение.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц на протяжении всего упражнения.
- Напрягайте мышцы кора для поддержания стабильности и предотвращения чрезмерного прогиба поясницы.
- Держите стопы на скамье на ширине бедер для устойчивой опоры.
- Постепенно увеличивайте вес, чтобы постоянно стимулировать ягодичные мышцы.
- Контролируйте движение при опускании, сопротивляясь весу.
- Дышите равномерно и избегайте задержки дыхания во время упражнения.
- Экспериментируйте с разными положениями стоп для акцента на разных участках ягодиц.
- Убедитесь, что верхняя часть спины и плечи надежно поддерживаются скамьей.
- Избегайте чрезмерного переразгибания таза в верхней точке движения.
- Применяйте прогрессивную нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений или подходов.
