Становая Тяга С Штангой На Ягодицы С Двумя Ногами На Скамье

Становая тяга с штангой на ягодицы с двумя ногами на скамье — это очень эффективное упражнение, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Это составное движение идеально подходит для тех, кто хочет укрепить и подтянуть свою заднюю цепь.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья. Начните с того, чтобы расположить скамью параллельно стойке для штанги. Сядьте на пол лицом к скамье, спиной к краю и с ногами, плоско стоящими на полу. Положите штангу на бедра и надежно держите ее обеими руками.

С штангой на месте, толкните через пятки и поднимите бедра от пола, сжимая ягодицы в верхней точке. Сохраняйте прямую линию от колен до плеч, создавая положение в виде моста с вашим телом. Удерживайте это положение на мгновение, затем опустите бедра обратно на землю. Повторите нужное количество повторений.

Становая тяга с штангой на скамье приносит несколько преимуществ. Она помогает улучшить силу ягодиц и подколенных сухожилий, что может повысить спортивные результаты и снизить риск травм. Упражнение также помогает активировать и укреплять мышцы кора, так как они задействованы для стабилизации вашего тела на протяжении всего движения. Кроме того, оно может улучшить осанку, противодействуя негативным эффектам длительного сидения.

Помните, что следует начинать с подходящего веса, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и более уверенно выполняете упражнение. Включите становую тягу с штангой на ягодицы с двумя ногами на скамье в вашу программу тренировок для нижней части тела, чтобы построить сильную и рельефную заднюю цепь.

Инструкции

• Начните с установки скамьи горизонтально и положите штангу на пол рядом со скамьей.
• Сядьте на пол спиной к скамье, ноги плоско стоят на земле, на ширине бедер.
• Положите штангу на область бедер и, держась за нее пронированным хватом (ладони вниз), прокатите ее вверх по бедрам, пока она не окажется на сгибе ваших бедер.
• Толкните через пятки и поднимите бедра от пола, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
• Пауза на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
• Повторите движение нужное количество раз.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц на протяжении всего движения.
• Задействуйте пресс для поддержания стабильности и предотвращения чрезмерного прогиба поясницы.
• Держите ноги плоскими на скамье, на ширине бедер для стабильной опоры.
• Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы постоянно нагружать мышцы ягодиц.
• Контролируйте движение при опускании, сопротивляясь весу, когда опускаете бедра.
• Дышите равномерно и избегайте задержки дыхания во время упражнения.
• Экспериментируйте с различными положениями ног, чтобы задействовать разные области ягодиц.
• Убедитесь, что ваша верхняя часть спины и плечи надежно поддерживаются скамьей.
• Избегайте чрезмерной гиперэкстензии бедер в верхней точке движения.
• Включайте прогрессивную нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений или подходов.