Visoka Kolena I Udarci Petama U Zadnjicu
Visoka kolena i udarci petama u zadnjicu je vežba trčanja sa sopstvenom težinom koja kombinuje agresivno podizanje kolena sa povlačenjem pete ka zadnjici. Korisna je kao zagrevanje, kondiciona vežba ili priprema za koordinaciju jer podiže puls bez ikakve opreme i uči bržoj promeni nogu nego obično trčanje u mestu. Pokret je posebno koristan kada želite atletskiji ritam pre sprinta, vežbi agilnosti ili treninga nogu.
Vežba naglašava kvadricepse i pregibače kuka tokom podizanja kolena, dok gluteusi, zadnja loža, listovi i jezgro pomažu u kontroli prelaza sa jedne strane na drugu. Ruke treba da se kreću kao kod opuštenog trčanja kako bi torzo ostao balansiran, a donji deo tela mogao da radi bez nepotrebnog uvijanja. Ako se pravilno izvodi, ova vežba istovremeno gradi ritam, držanje i spremnost donjeg dela tela.
Započnite uspravno sa stopalima u širini kukova i rebrima postavljenim iznad karlice. Podignite jedno koleno do visine kuka dok se suprotna peta savija ka zadnjici, a zatim brzo ali kontrolisano promenite strane. Svaki doskok treba da bude lagan ispod vašeg centra mase, ostanite na prednjem delu stopala i izbegavajte naginjanje unazad samo da bi kolena izgledala više.
Čisto ponavljanje izgleda elastično, a ne trapavo. Ako vežbu koristite kao zagrevanje, održavajte umeren raspon i gladak tempo; ako želite kondiciju, skratite kontakt sa podlogom i krećite se brže bez dozvoljavanja da kolena idu ka unutra ili da pete jako udaraju o pod. Usporite vežbu ako počnete da krivite donji deo leđa, ako dobijete grčeve u pregibačima kuka ili ako vaša stopala postanu glasna i teška.
Ova vežba odlično funkcioniše pre trčanja, sportskog treninga, kružnih treninga ili treninga nogu jer budi kukove i noge bez potrebe za pripremom. Početnici mogu da je prilagode verziji marša pre prelaska na brže trčanje u mestu, dok napredniji vežbači mogu da je koriste za duže intervale ili bržu promenu nogu. Cilj je uspravna, koordinisana vežba koja deluje brzo, ali ostaje pod kontrolom od prvog do poslednjeg koraka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i laktovima savijenim kao u opuštenom položaju za trčanje.
- Postavite rebra iznad karlice i blago stegnite jezgro kako bi torzo ostao uspravan dok počinjete da se krećete.
- Podignite jedno koleno do visine kuka dok se suprotna peta kreće ka zadnjici.
- Pustite suprotnu ruku da se kreće napred sa podignutim kolenom kako bi ruke i noge ostale koordinisane.
- Doskočite lagano na prednji deo stopala oslonjene noge ispod kukova umesto da pružate nogu napred.
- Čim prvo stopalo dodirne pod, promenite strane i podignite drugo koleno dok se prva peta pomera nazad.
- Održavajte tempo brzim ali glatkim, uz kratak kontakt sa podlogom i tihe korake.
- Dišite ravnomerno tokom vežbe, a zatim usporite na marš ili stanite u mestu kada vaše držanje ili ritam počnu da popuštaju.
Saveti i trikovi
- Držite torzo iznad kukova; naginjanje unazad da biste postigli više koleno obično prebacuje opterećenje na donji deo leđa.
- Razmišljajte o pokretu gore-promena umesto skok-udarac kako bi vežba ostala elastična umesto da se pretvori u bučno poskakivanje.
- Pustite da peta krene ka zadnjici usled savijanja kolena, a ne bacanjem stopala unazad iza tela.
- Držite podignuto koleno ispred sebe; ako dozvolite da pređe ka unutra, to može da uvrne karlicu i učini vežbu neurednom.
- Koristite kraći korak ako stopala počnu da udaraju o pod ili ako se vežba pretvori u pružanje nogu napred.
- Ako dobijete grčeve u pregibačima kuka, blago spustite visinu kolena i ujednačite tempo pre nego što ponovo ubrzate.
- Uskladite rad ruku sa nogama kako bi gornji deo tela pomagao ritmu umesto da mu se suprotstavlja.
- Za kondiciju, povećajte vreme ili tempo pre nego što pokušate da povećate raspon pokreta.
- Ravna, stabilna obuća obično pruža bolji osećaj od treniranja bosih nogu ako listovi ili stopala postanu iritirani.
- Pređite na verziju marša ako ne možete da održite doskoke tihim i laganim.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira ova vežba?
Uglavnom trenira kvadricepse i pregibače kuka tokom podizanja kolena, dok gluteusi, zadnja loža, listovi i jezgro pomažu u kontroli naizmeničnog pokreta nogu i držanja tela.
Da li je ovo vežba za zagrevanje ili kardio vežba?
Oboje. Odlično funkcioniše kao dinamičko zagrevanje pre trčanja ili treninga nogu, a može se koristiti i kao kratak kondicioni interval kada želite da podignete puls.
Da li treba da radim ovu vežbu u mestu ili da se krećem napred?
Rad u mestu je najlakši način da održite ritam i kontrolu. Kada to postane glatko, možete se kretati napred ako imate prostora i ako vaši doskoci ostanu lagani.
Koliko visoko treba da idu kolena?
Ciljajte snažno podizanje do visine kukova bez naginjanja unazad. Ako to narušava vašu ravnotežu, koristite nešto niže koleno i držite torzo uspravnije.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Najčešća greška je pretvaranje vežbe u trapavo poskakivanje sa glasnim doskocima. Držite korake brzim, ruke koordinisanim, a torzo uspravnim kako bi vežba ostala efikasna.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da. Početnici mogu početi sa verzijom marša ili sporijim naizmeničnim tempom pre prelaska na brže trčanje u mestu.
Kako da učinim ovu vežbu težom?
Koristite bržu promenu nogu, duže intervale ili energičniji rad ruku. Takođe možete da se krećete napred ili dodate vežbu u kružni trening kada ritam postane čist.
Da li ova vežba treba da izazove bol u kolenima ili kukovima?
Ne. Trebalo bi da osetite brzo zagrevanje i mišićni rad, a ne oštar bol. Ako kukovi bole ili osećate iritaciju u kolenima, smanjite raspon pokreta i usporite tempo.
