Trčanje Unazad
Trčanje unazad je kardio vežba sa sopstvenom težinom gde se krećete unazad brzim, laganim koracima umesto da to pretvorite u sporo hodanje unazad. Korisna je za podizanje pulsa, izazivanje brzine stopala i istovremeno treniranje koordinacije. Pošto je pokret neuobičajen, vrednost dolazi iz održavanja stabilnosti kroz torzo i kukove dok noge rade brzo ispod vas.
Vežba prebacuje veliki deo opterećenja na kvadricepse, listove, gluteuse, zadnju ložu i male stabilizatore oko zglobova i kukova. U poređenju sa trčanjem unapred, trčanje unazad zahteva da kontrolišete svaki doskok bez prevelikog pružanja nogu iza tela. To ga čini praktičnim alatom za kondiciju sportista, zagrevanje i treninge sa malo opreme gde želite drugačiji stimulans bez dodavanja tereta.
Postavka je važnija nego što ljudi misle. Koristite ravnu, čistu stazu sa dovoljno prostora iza sebe, stojte uspravno sa blagim atletskim savijanjem u kolenima i držite stopala u širini kukova pre nego što počnete da se krećete. Ruke treba da ostanu savijene i spremne za rad, ali torzo treba da ostane uspravan iznad kukova umesto da se naginje unazad. Pošto se krećete unazad, prvih nekoliko koraka treba da budu mali i promišljeni kako biste pronašli ritam pre nego što ubrzate.
Tokom trčanja, razmišljajte o brzim kontaktima umesto o dugim koracima. Svako stopalo treba da doskoči ispod vas ili samo malo iza vas, a potisak treba da se oseća kao da odgurujete pod dok se telo nastavlja kretati unazad. Držite grudi podignute, karlicu ravno, a glavu uglavnom okrenutu napred uz kratke provere preko ramena kada vam zatrebaju. Ako koraci postanu bučni, ukrštaju se ili se previše protežu iza vas, odmah skratite korak.
Trčanje unazad dobro funkcioniše kao zagrevanje za terenske sportove, kao kratki kondicioni interval ili kao vežba tehnike kada želite veći napor za listove i kvadricepse bez jakog udara. Takođe može biti pametna regresija za ljude kojima je potrebna jednostavnija kondiciona opcija od sprinta, sve dok održavaju umerenu brzinu i prostor ostaje čist. Ako ravnoteža, svest ili udobnost zglobova opadnu, prvo usporite umesto da forsirate brži tempo.
Najsigurnija verzija je ona koju možete ponoviti sa čistim postavljanjem stopala i kontrolisanim disanjem. Koristite kratke serije, ostanite oprezni na prepreke i zaustavite se pre nego što vam se držanje tela uruši ili koraci postanu neuredni. Ako se pravilno izvodi, trčanje unazad je jednostavan, ali specifičan način za izgradnju veštine kretanja unazad, izdržljivosti donjeg dela tela i koordinacije u istoj vežbi.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite na čistu stazu ili otvoren prostor sa nekoliko koraka iza sebe, stopala u širini kukova i ruke savijene pored tela.
- Postavite grudi uspravno, opustite kolena i držite težinu na prednjem delu stopala pre nego što počnete da se krećete.
- Napravite prvi korak unazad malim, spuštajući prednji deo stopala ispod kuka umesto da ga pružate daleko iza sebe.
- Gurnite suprotnu ruku napred dok se noga koja se vraća oporavlja, držeći ruke kompaktne i ritmične.
- Nastavite sa brzim koracima unazad, postavljajući svako stopalo lagano i držeći korake dovoljno kratkim da ostanete u ravnoteži.
- Držite torzo uspravno iznad kukova i izbegavajte naginjanje unazad kako se tempo povećava.
- Gledajte napred većinu vremena i samo bacite pogled preko ramena kada treba da potvrdite put iza sebe.
- Dišite u stabilnom ritmu dok se krećete, a zatim usporite do hoda pre zaustavljanja ako prostor postane tesan ili vaša forma oslabi.
Saveti i trikovi
- Kraći koraci su bolji od dužih; preveliko pružanje unazad obično pretvara vežbu u posrtanje.
- Ostanite na prednjem delu stopala umesto da se spuštate na pete pri svakom doskoku.
- Razmišljajte o brzim, tihim kontaktima sa podom. Glasni udarci stopala obično znače da je korak predugačak ili tempo prebrz.
- Držite ruke kompaktne i suprotne od nogu tako da gornji deo tela pomaže u ritmu umesto da se ljulja s jedne na drugu stranu.
- Ako ne možete da održite orijentaciju, usporite tempo i koristite širu otvorenu stazu pre nego što pokušate ponovo da ubrzate.
- Blagi nagib unapred iz zglobova skočnog zgloba je u redu, ali naginjanje grudi unazad čini trčanje unazad nestabilnim.
- Koristite ovo kao kratku intervalnu vežbu umesto dugog napora; kvalitet brzo opada kada stopala počnu da se ukrštaju.
- Ako vas listovi peku pre nego što vam se disanje ubrza, kontakti su verovatno previše elastični, a koraci prekratki.
- Na prometnim podovima ili stazama na otvorenom, krećite se unazad samo onoliko koliko možete da vidite i potvrdite da je put čist.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira trčanje unazad?
Trenira kvadricepse, listove, gluteuse, zadnju ložu i stabilizatore kukova, uz pomoć jezgra koje vam pomaže da ostanete uspravni dok se krećete unazad.
Da li je trčanje unazad samo brže hodanje unazad?
Ne. Trčanje unazad koristi brže, lakše kontakte i atletskiji ritam, dok hodanje unazad ostaje sporije i promišljenije.
Kako da sprečim saplitanje tokom trčanja unazad?
Koristite kratke korake, držite stopala ispod kukova i ostanite na čistoj stazi sa dovoljno prostora iza sebe da možete da bacite pogled i proverite put.
Da li stopala treba da doskoče na pete ili na prednji deo stopala?
Ciljajte na lagane kontakte prednjim delom ili sredinom stopala. Doskoci na petu obično se dešavaju kada je korak predugačak ili je torzo nagnut unazad.
Mogu li početnici bezbedno da rade trčanje unazad?
Da, ali početnici treba da počnu sa hodanjem unazad ili veoma kratkim koracima unazad pre nego što pokušaju bilo kakav brži tempo.
Gde bih najviše trebalo da osećam trčanje unazad?
Većina ljudi to prvo oseća u kvadricepsima i listovima, dok gluteusi i zadnja loža pomažu kako se tempo i distanca povećavaju.
Da li je trčanje unazad korisno za sportski trening?
Da. Često se koristi u zagrevanjima i kondicionim blokovima za sportove koji zahtevaju usporavanje, promenu pravca i bolju kontrolu kretanja unazad.
Koliko dugo treba da traje interval trčanja unazad?
Kratke serije od 10-30 sekundi su obično dovoljne da ostanete precizni i koordinisani bez dozvoljavanja da se koraci unazad raspadnu.
