Hodanje Na Eliptičnom Trenažeru Verzija 7
Hodanje na eliptičnom trenažeru je kardio vežba sa malim uticajem na zglobove koja održava oba stopala u pokretu po glatkoj ovalnoj putanji, dok ruke mogu raditi zajedno sa ručkama. Korisna je kada želite stalan aerobni napor bez ponovljenih sila udara kao kod trčanja ili hodanja na otvorenom. Mašina podržava težinu tela, ali kvalitet ponavljanja i dalje zavisi od držanja, ritma i toga koliko čisto prenosite silu kroz svaki zamah pedale.
Ovaj pokret uglavnom trenira noge i kardiovaskularni sistem, dok ruke i trup pomažu da ostanete stabilni. Kvadricepsi, gluteusi, zadnja loža, listovi, ramena i gornji deo leđa doprinose pokretu, posebno kada koristite ručke umesto da pasivno stojite na pedalama. Uravnotežen korak treba da bude gladak i kontinuiran, a ne kao poskakivanje ili lupanje. Ako vam se torzo savija unapred ili kolena idu ka unutra, otpor ili brzina su obično previše agresivni.
Postavljanje je važno jer korak treba da počne iz uspravnog, centriranog položaja. Stanite tako da je svako stopalo potpuno na pedalama, držite kolena blago savijena i držite ručke dovoljno lagano da održite ravnotežu bez oslanjanja na njih. Odatle, gurajte jednu nogu napred, a drugu nazad u skladu sa pokretima ruku, puštajući mašinu da vodi kružnu putanju umesto da je forsirate zamahom. Dobro ponavljanje održava kukove u ravni, ramena opuštena, a glavu postavljenu iznad grudi.
Ova vežba je praktičan izbor za zagrevanje, kardio trening ujednačenog tempa, dane oporavka ili kondicione blokove kada želite da podignete broj otkucaja srca uz nizak uticaj na zglobove. Takođe dobro funkcioniše za početnike jer se otpor i tempo mogu lako prilagoditi. Počnite konzervativno, pronađite ritam koji vam omogućava ravnomerno disanje i povećavajte trajanje ili otpor samo ako je držanje tela pravilno i pedale se okreću glatko.
Tretirajte eliptični trenažer kao kontrolisani obrazac hodanja, a ne kao sprint. Gladak pritisak kroz celo stopalo, miran gornji deo tela i stalan ritam disanja pružiće vam bolji rad uz manje izgubljenog napora. Kada se set završi, postepeno usporite mašinu, dovedite obe pedale do potpunog zaustavljanja i siđite sa mašine jednu po jednu nogu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Zakoračite na pedale sa jednom nogom na svakoj platformi i lagano uhvatite ručke radi ravnoteže.
- Stanite uspravno sa otvorenim grudima, blago savijenim kolenima, kukovima centriranim iznad pedala i pogledom usmerenim napred.
- Podesite nizak otpor i gladak ritam pre nego što počnete da se krećete kako bi prvi koraci bili kontrolisani.
- Započnite korak guranjem jedne pedale napred i dole, dok se suprotna pedala kreće nazad i gore.
- Pustite da se ručke pomeraju sa vašim rukama ako ih mašina ima, održavajući pokret glatkim umesto trzavim.
- Držite torzo mirnim, a kukove u ravni dok se pedale kreću kroz eliptičnu putanju.
- Pritiskajte celim stopalom, posebno sredinom i petom, bez zaključavanja kolena na dnu zamaha.
- Dišite ravnomerno i održavajte ritam ujednačenim tokom celog intervala rada ili propisanog vremena.
- Usporite tempo pre zaustavljanja, pustite da se pedale smire i siđite sa mašine jednu po jednu nogu.
Saveti i trikovi
- Držite ruke lagano na ručkama kako bi vaše noge i kukovi i dalje obavljali većinu posla.
- Ostanite uspravni kroz grudni koš i izbegavajte savijanje unapred ka konzoli.
- Ako korak deluje isprekidano, smanjite otpor pre nego što povećate brzinu.
- Pratite da svako koleno bude u liniji sa drugim prstom stopala umesto da dozvolite da se savija ka unutra.
- Koristite glatko guranje i povlačenje ručki, ali nemojte trzati mašinu gornjim delom tela.
- Malo kraći korak je bolji nego preterano istezanje koje dovodi do ljuljanja kukova sa strane na stranu.
- Pritiskajte celim stopalom umesto da se oslanjate na prste kao kod sprinta.
- Ako vam ramena idu nagore, opustite stisak i ponovo namestite držanje.
- Prekinite set kada pedale počnu da poskakuju ili vaše disanje postane previše otežano da biste održali ritam.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira hodanje na eliptičnom trenažeru?
Uglavnom aktivira kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu i listove, uz pomoć ramena, gornjeg dela leđa i jezgra ako koristite ručke.
Da li je eliptični trenažer dobra kardio vežba za početnike?
Da. Putanja stopala je vođena, uticaj na zglobove je mali, a otpor i tempo možete vrlo lako kontrolisati.
Da li treba da držim pokretne ili fiksne ručke?
Koristite pokretne ručke ako želite više rada za celo telo, ili fiksne ručke ako želite da se više fokusirate na noge i držanje.
Koja je najčešća greška na eliptičnom trenažeru?
Prejako oslanjanje na ručke ili poskakivanje tokom koraka obično znači da su otpor ili ritam previsoki.
Koliko dugo treba da koristim eliptični trenažer?
To zavisi od cilja, ali kardio sesije ujednačenog tempa često traju od 15 do 45 minuta, dok zagrevanja mogu biti mnogo kraća.
Zašto osećam nelagodnost u kolenima na mašini?
Korak je možda predugačak, otpor previsok ili vam kolena možda idu ka unutra. Prvo skratite korak i usporite.
Da li je ova vežba bolja za kardio ili snagu?
Ovo je prvenstveno kardio vežba, ali veći otpor takođe može izazvati mišićnu izdržljivost u nogama i gornjem delu tela.
Kako da učinim pokret glatkijim?
Držite stopala centriranim, opustite stisak i uskladite ritam ruku i nogu umesto da forsirate pedale.
