Poskakivanje (Prancing)
Poskakivanje je kardio vežba sa sopstvenom težinom koja koristi brzo naizmenično podizanje kolena, elastične pokrete stopala i aktivno kretanje ruku radi izgradnje ritma, koordinacije i kondicije donjeg dela tela. Pokret prikazan ovde je lagano poskakivanje u mestu: jedno koleno se pokreće napred dok suprotna ruka ide nagore, a zatim se strane smenjuju u glatkom, kontinuiranom obrascu.
Ova vežba je korisna kada želite nešto više od običnog marša, ali manji intenzitet od punog sprinta ili vežbi skakanja. Trenira listove, kvadricepse, gluteuse, pregibače kuka i jezgro da rade zajedno dok torzo ostaje uspravan, a doskok mekan. Budući da se telo ponavljano kreće na jednoj nozi odjednom, krutost skočnog zgloba, ravnoteža i kontrola trupa su jednako važni kao i brzina nogu.
Čisto poskakivanje počinje uspravnim stavom, blagim atletskim nagibom napred iz skočnih zglobova i opuštenim ramenima. Držite grudi otvorenim, rebra poravnata iznad karlice, a ruke se kreću suprotno od nogu. Prednje koleno treba oštro da se podigne bez kolabiranja stajnog kuka, a svaki korak treba da se kontrolisano spusti na prednji deo stopala, umesto da se udara petom.
Koristite ovaj pokret kao zagrevanje, kondicionu vežbu ili vežbu koordinacije. Dobro funkcioniše kada vam je potreban pokret sa malo opreme koji podiže broj otkucaja srca i pojačava mehaniku trčanja. Cilj nije maksimalna visina ili brzina po svaku cenu; cilj je ponovljiv, elastičan obrazac koji ostaje uravnotežen, tih i gladak sa jedne na drugu stranu.
Ako pokret postane neuredan, skratite podizanje kolena, usporite tempo ili smanjite zamah rukama kako bi koraci ostali ritmični. Neka udar bude lagan i prestanite ako skočni zglobovi, potkolenice ili kolena počnu da trpe. Poskakivanje treba da deluje elastično i organizovano, a ne teško ili haotično.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, laktovima savijenim i rukama opuštenim ispred grudi.
- Postavite rebra iznad karlice, opustite kolena i prebacite težinu na prednji deo stopala.
- Nagnite se blago napred iz skočnih zglobova tako da budete spremni za odskok, umesto da se oslanjate na pete.
- Podignite jedno koleno ispred sebe dok suprotna ruka zamahuje napred u pokretu trčanja.
- Lagano se odgurnite od tla stajnom nogom i meko doskočite na prednji deo suprotnog stopala.
- Smenjujte strane u stabilnom ritmu tako da se kolena naizmenično podižu, a ruke prate suprotnu nogu.
- Držite torzo uspravno i kukove u ravni umesto da se uvijate ili poskakujete sa strane na stranu.
- Dišite kontinuirano dok poskakujete, a zatim usporite korake i vratite se u uravnotežen stav kada se serija završi.
Saveti i trikovi
- Neka korak bude lagan; ako vam pete jako udaraju o pod, pretvarate vežbu u džogiranje umesto u poskakivanje.
- Neka podizanje kolena dolazi iz kuka, a ne iz zabacivanja gornjeg dela tela unazad.
- Zamahujte suprotnom rukom napred istim ritmom kao kod trčanja kako bi obrazac ostao koordinisan.
- Ostanite na prednjem delu stopala dovoljno dugo da osetite elastični odskok kroz listove i skočni zglob.
- Koristite manje podizanje kolena ako se karlica ljulja ili ako stajna noga nije stabilna.
- Držite ruke opuštenim; stisnute pesnice obično dodaju nepotrebnu napetost u ramenima i vratu.
- Neka doskok bude tih. Bučan korak obično znači preveliki udar ili preveliku brzinu.
- Ako želite više kondicije, povećajte tempo pre nego što povećate visinu odskoka.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće poskakivanje najviše angažuje?
Poskakivanje je uglavnom kardio vežba za listove, kvadricepse, gluteuse, pregibače kuka i jezgro, pri čemu ruke pomažu u održavanju ritma.
Da li je poskakivanje isto što i trčanje u mestu?
Slično je, ali poskakivanje je obično lakše i ritmičnije, sa elastičnijim doskokom na prednji deo stopala i izraženijim podizanjem kolena.
Koliko visoko treba da podignem koleno?
Podignite ga što više možete dok održavate torzo uspravnim i kontrolišete stajni kuk. Visina kuka je dobar cilj, ali samo ako možete da zadržite gladak pokret.
Da li treba da doskočim na petu ili na prednji deo stopala?
Doskočite meko na prednji deo stopala. Snažan udarac petom obično čini vežbu nespretnom i povećava udar na zglobove.
Mogu li početnici bezbedno da rade poskakivanje?
Da. Početnici treba da počnu sa malim podizanjem kolena, sporijim tempom i tihim doskokom dok ritam ne postane prirodan.
Šta treba da rade moje ruke tokom pokreta?
Ruke treba da zamahuju suprotno od nogu, kao kod trčanja: desno koleno gore sa levom rukom napred, zatim promena.
Gde se poskakivanje uklapa u trening?
Dobro funkcioniše kao deo zagrevanja, kondicionog kruga ili pripreme za pokret pre zahtevnijeg kardio ili atletskog treninga.
Koja je najčešća greška u formi?
Većina ljudi ili skače previsoko ili naginje torzo napred. Bolji obrazac je brz, elastičan i uspravan.
