Zvezda Skok
Zvezda skok je pliometrijska kardio vežba sa sopstvenom težinom koja počinje iz plitkog atletskog čučnja i eksplodira u široki skok sa rukama koje se pružaju iznad glave, pre povratka u početni položaj. Napravljena je da brzo podigne puls dok uči telo da koordiniše brz pokret nogu, zamah rukama i tiho prizemljenje u jednom ponovljivom obrascu pokreta.
Iako je pokret jednostavan, kvalitet svakog ponavljanja zavisi od toga koliko dobro kontrolišete odraz i prizemljenje. Skok zahteva da gluteusi, kvadricepsi, listovi, ramena i trup rade zajedno, ali pravi cilj nije visina. Pravi cilj je odvojiti se od poda, otvoriti telo u oblik zvezde i vratiti se nazad dovoljno tiho da možete ponoviti pokret bez gubitka držanja ili ritma.
Postavite se sa stopalima u širini kukova, kolenima blago savijenim, grudima uspravnim i težinom centriranom preko celog stopala. Spustite se u plitak čučanj umesto u duboki sed, zatim se odrazite od poda, zamahnite rukama i skočite u stranu sa raširenim nogama i rukama koje se pružaju nagore. Prizemljite se meko sa kolenima koja prate liniju prstiju, kukovima unazad i stegnutim trupom, tako da se udar apsorbuje kroz noge, a ne kroz donji deo leđa ili kolena.
Zvezda skok je koristan u zagrevanjima, kondicionim krugovima, atletskoj pripremi i završnim blokovima kada želite vežbu sa sopstvenom težinom koja deluje dinamično bez potrebe za opremom. Takođe dobro funkcioniše u kućnim treninzima ili grupnim sesijama jer je postavljanje minimalno, a instrukcije su lako ponovljive. Ako je skok previše agresivan, smanjite raspon, skratite doseg ruku ili koristite varijaciju iskoračenja kako bi pokret ostao precizan umesto bučan.
Vežba treba da deluje elastično, a ne naporno. Čim prizemljenje postane teško, kolena počnu da se uvijaju ka unutra ili trup počne da se savija kako bi se lažirala veća visina, set je gotov. Za ljude sa osetljivim kolenima, zglobovima ili ramenima, sigurnija početna tačka je verzija sa manjim udarom koja zadržava isti ritam bez punog pliometrijskog zahteva.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, mekim kolenima, opuštenim rukama pored tela i težinom balansiranom preko celog stopala.
- Spustite se u plitak atletski čučanj tako što ćete povući kukove unazad i držati grudi podignutim.
- Zamahnite rukama i odgurnite se od poda da skočite u stranu u široki oblik zvezde.
- Pružite ruke iznad glave dok otvarate noge, držeći rebra poravnata iznad karlice.
- Prizemljite se meko na prednji deo stopala i dozvolite petama da se kontrolisano spuste.
- Apsorbujte prizemljenje savijanjem kukova i kolena nazad u isti plitki čučanj.
- Brzo se vratite u početni položaj za sledeće ponavljanje bez dozvoljavanja da vam kolena kolabiraju ka unutra ili da se trup savije napred.
- Izdahnite dok skačete i udahnite dok se prizemljujete, a zatim održavajte ritam stabilnim tokom celog seta.
Saveti i trikovi
- Prizemljite se tiho; glasno prizemljenje obično znači da padate previše jako ili skačete više nego što možete da apsorbujete.
- Držite kolena u liniji sa drugim prstom na stopalu tokom odraza i prizemljenja.
- Ostanite u plitkom čučnju kako bi ponavljanja ostala elastična i kako biste mogli da ih ponavljate brzinom.
- Ako su vam ramena zategnuta, pružajte ruke samo onoliko visoko koliko možete bez savijanja donjeg dela leđa.
- Držite grudi podignutim i grudni koš poravnatim tako da pružanje ruku iznad glave ne preraste u savijanje leđa.
- Koristite površinu koja se ne kliza i obuću sa dovoljno amortizacije da podnesete ponovljene udare.
- Kratki setovi obično funkcionišu bolje od dugih jer umor dovodi do raspada mehanike prizemljenja.
- Prekinite set čim skok postane udaranje o pod ili kolena počnu da se uvijaju ka unutra.
Često postavljana pitanja
Šta Zvezda skok najviše trenira?
To je uglavnom kardio i vežba snage, sa intenzivnim radom gluteusa, kvadricepsa, listova, ramena i jezgra tokom svakog skoka.
Da li je Zvezda skok isto što i jumping jack?
Ne. Zvezda skok počinje iz čučnja i koristi veći eksplozivni odraz i prizemljenje, pa je zahtevniji od osnovnog jumping jack-a.
Koliko duboko treba da čučnem pre svakog skoka?
Neka bude plitko do umereno. Potrebno je samo dovoljno savijanje u kukovima i kolenima da se pripremite za skok, a ne pun čučanj.
Zašto mi kolena idu ka unutra kada se prizemljim?
Obično je skok previše agresivan, prizemljenje preduboko ili se stopala ne odražavaju ravnomerno. Smanjite visinu i fokusirajte se na putanju kolena.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da, ali mnogi početnici treba da počnu sa verzijom iskoračenja ili manjim skokom kako bi prizemljenja ostala tiha i balansirana.
Koji je najbolji način disanja tokom Zvezda skoka?
Izdahnite pri eksplozivnom skoku i udahnite dok se prizemljujete i vraćate u početni položaj. Održavanje ritmičnog disanja pomaže vam da ostanete opušteni.
Kako mogu da učinim Zvezda skok vežbom sa manjim udarom?
Iskoračite stopalima u stranu i nazad umesto skakanja, ili koristite manji obrazac čučnja i pružanja ruku bez faze odvajanja od poda.
Kada treba da prekinem set?
Prekinite kada prizemljenja postanu bučna, trup počne da se naginje napred ili kolena prestanu da se pravilno kreću iznad stopala.
