Trčanje
Trčanje je kardio vežba sa sopstvenom težinom koja podiže puls, gradi izdržljivost donjeg dela tela i izoštrava koordinaciju između stopala, kukova i ruku. Korisna je kao zagrevanje, kondicioni interval ili jednostavan aerobni trening kada želite pokret koji se lako prilagođava od laganog džogiranja do intenzivnijeg sprinta.
Pošto trčanje više zavisi od ritma nego od opterećenja, položaj tela je važan. Započnite uspravnim držanjem, stopalima u širini kukova i opuštenim rukama savijenim pod uglom od oko 90 stepeni. Blagi nagib unapred treba da dolazi iz skočnih zglobova, a ne iz savijanja u struku, kako bi vaš torzo ostao stabilan dok noge kruže ispod vas.
Svaki korak treba da deluje elastično i brzo, a ne dugačko i istezajuće. Stopalo treba da doskoči blizu vašeg centra mase, pri čemu zadnja noga gura tlo iza vas, a suprotna ruka se pokreće napred kako bi pratila rad nogu. Taj čist ritam od napred ka nazad čini pokret efikasnim i smanjuje efekat kočenja koji se javlja kada stopalo doskoči predaleko ispred.
Trčanje se može izvoditi na traci za trčanje, na stazi, na otvorenom ili u mestu kao kondiciona vežba. Tačno okruženje menja tempo, ali instrukcije ostaju iste: ostanite uspravni, održavajte brz korak i dišite u ravnomernom ritmu koji odgovara vašem naporu. Pri manjim brzinama, pokret treba da izgleda glatko i opušteno; pri većim brzinama, treba da ostane kontrolisan, a ne isprekidan. Ako ovo koristite kao intervalni trening, neka obrazac trčanja ostane dosledan iz serije u seriju tako da se menja samo tempo ili trajanje.
Najveće greške su predugački koraci, zatezanje ramena i kolaps u kukovima kako umor raste. Skratite korak pre nego što forsirate veću brzinu, posebno ako počnu da vas bole potkolenice, kolena ili listovi. Koristite podlogu i obuću koja vam omogućava da doskočite tiho i ponavljate obrazac bez borbe sa tlom, a zatim usporite do hoda kada forma počne da opada. Dobar trening trčanja treba da završite sa očuvanim držanjem, a ne sa teškim i bučnim koracima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite na čistu, ravnu površinu ili na traku za trčanje sa stopalima u širini kukova i rukama savijenim pod uglom od oko 90 stepeni.
- Postavite grudni koš iznad karlice, opustite ramena i nagnite se blago unapred iz skočnih zglobova umesto da se savijate u struku.
- Podignite jedno koleno i zamahnite suprotnom rukom napred tako da vaš korak počne iz balansiranog položaja za trčanje.
- Spustite stopalo ispod kukova umesto da ga pružate daleko ispred sebe, a zatim dozvolite zadnjoj nozi da gura tlo iza vas.
- Neka vaši koraci budu brzi i lagani, sa uspravnim torzom i mirnom glavom dok gradite ritam.
- Pustite ruke da se kreću napred-nazad u ritmu sa nogama umesto da ih ukrštate preko tela.
- Dišite u ravnomernom ritmu koji odgovara vašem tempu i držite lice, vilicu i ramena opuštenim kako napor raste.
- Kada završite seriju, skratite korake, usporite do džogiranja ili hoda i stanite tek nakon što se disanje i korak smire.
Saveti i trikovi
- Skratite korak ako vam stopalo stalno doskače ispred kukova; predugački koraci čine trčanje težim i manje efikasnim.
- Razmišljajte o guranju tla unazad zadnjom nogom umesto o pružanju prednjom nogom.
- Držite šake opuštenim, a laktove pokrećite unazad; stisnute pesnice i ukrštene ruke brzo troše energiju.
- Blagi nagib unapred iz skočnih zglobova je dovoljan za brzinu; savijanje u struku obično otežava disanje.
- Neka doskok stopala bude tih. Glasni udarci obično znače da previše odskačete ili udarate prejako.
- Ako vas potkolenice ili listovi zabole rano, smanjite tempo i povećajte kadencu pre nego što pokušate da trčite brže.
- Koristite kadencu koja deluje glatko i ponovljivo umesto forsiranja dugih, dramatičnih koraka.
- Na traci za trčanje, pokrenite traku laganim tempom i postepeno ubrzavajte kako bi vaši prvi koraci ostali kontrolisani.
- Ako gornji deo tela počne da se uvija, fokusirajte se na pokret suprotnog lakta pravo unazad sa svakim podizanjem kolena.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi trčanje?
Trčanje uglavnom trenira listove, kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse i pregibače kuka, dok jezgro i gornji deo leđa pomažu da ostanete uspravni i koordinisani.
Da li je trčanje dobro za početnike?
Da, sve dok tempo ostaje lagan, a korak kratak. Početnici treba da počnu sa intervalima džogiranja i hodanja ili veoma malom brzinom na traci.
Da li moje stopalo treba da doskoči ispred tela tokom trčanja?
Ne, ciljajte da doskočite ispod kukova ili samo malo ispred njih. Pružanje predaleko napred pretvara svaki korak u kočenje umesto u glatko guranje.
Po čemu se trčanje razlikuje od džogiranja?
Trčanje obično podrazumeva bržu kadencu, snažniji rad ruku i nešto agresivniji nagib unapred. Džogiranje je sporije i trebalo bi da bude lakše za održavanje.
Mogu li da trčim na traci za trčanje?
Da. Prilagodite brzinu trake svom koraku tako da ne morate da se istežete za sledeći korak, a rukohvate koristite samo za prvih nekoliko koraka ako je potrebno.
Zašto me bole potkolenice kada trčim?
Bol u potkolenicama se često javlja kada je korak predugačak, tempo prebrz ili podloga previše tvrda. Skratite korak, usporite i proverite obuću pre nego što povećate obim treninga.
Kako mogu da otežam trčanje bez promene pokreta?
Povećajte tempo, skratite odmor između intervala ili produžite interval trčanja uz zadržavanje istog uspravnog držanja i brzog rada nogu.
Koji je glavni savet za formu koji treba zapamtiti tokom trčanja?
Ostanite uspravni i dozvolite stopalima da doskoče ispod vas. Ako se torzo savija unapred ili koraci postanu bučni, tempo je verovatno previše agresivan za trenutnu seriju.
