Poza Mačke
Poza mačke je pokret na podu sa sopstvenom težinom koji se izvodi iz četvoronožnog položaja sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Vežba se koristi u jogi i radu na mobilnosti za treniranje kontrolisane fleksije kičme, svesti o položaju karlice i ravnomernog disanja dok se trup pomera kao jedna celina umesto da se urušava u jednom segmentu.
Poza je važna jer postavljanje određuje da li krivina dolazi iz cele kičme ili samo iz vrata i donjeg dela leđa. U pravilnoj pozi mačke, ramena ostaju iznad zglobova šaka, kolena ostaju na mestu, a grudni koš se sužava dok se karlica podvlači. To koordinisano zaokruživanje je ono što pokret čini korisnim za zagrevanje, sesije oporavka i blokove treninga fokusirane na mobilnost.
Vidljivi cilj nije snažna kontrakcija mišića u uobičajenom teretanskom smislu. Umesto toga, vežba traži od trbušnih mišića, dubokih stabilizatora trupa i mišića oko ramenog pojasa da organizuju telo dok se kičma savija. Kada se pravilno izvede, leđa se glatko zaokružuju, glava prati liniju kičme, a kukovi ostaju centrirani iznad kolena bez ljuljanja napred ili nazad.
Koristite spor izdah da biste prešli u zaokružen položaj i pustite da se rebra podignu i uvuku bez guranja ramena ka ušima. Na putu nazad u neutralni položaj, održavajte pritisak ravnomerno raspoređen kroz obe ruke i oba kolena kako bi povratak bio kontrolisan, a ne nagao. Ovo čini pokret nežnim za vrat i zglobove šaka, dok i dalje pruža snažno istezanje kroz zadnji deo trupa.
Poza mačke je posebno korisna za početnike, za zagrevanje kičme pre dizanja tegova i za hlađenje nakon treninga sa većim opterećenjem. Takođe se može kombinovati sa odvojenim obrascem ekstenzije kao što je poza krave kada se želi potpuna sekvenca mobilnosti. Ostanite u opsegu bez bola, održavajte pokret glatkim i zaustavite se pre bilo kakvog oštrog bola u donjem delu leđa, vratu ili zglobovima šaka.
[ Dnevnik i planer treninga ]
Isplaniraj sledeći trening u Fitwillu
Plan i dnevnik treninga neka ti budu pri ruci kada poželiš da počneš.
Kako se izvodi
- Zauzmite četvoronožni položaj sa rukama ispod ramena, kolenima ispod kukova i raširenim prstima radi stabilne osnove.
- Držite dlanove ravno, laktove ispravljene, ali ne zaključane, i težinu ravnomerno raspoređenu između obe ruke i oba kolena.
- Postavite kičmu u neutralan položaj stola pre prvog ponavljanja, sa izduženim vratom i pogledom usmerenim ka podu.
- Izdahnite i polako podvucite karlicu dok zaokružujete donji deo leđa, a zatim nastavite krivinu nagore kroz srednji i gornji deo leđa.
- Pustite da se grudni koš podigne i lopatice se blago razdvoje dok se kičma savija, bez guranja ramena ka ušima.
- Dozvolite glavi da prati krivinu kičme tako da vrat ostane izdužen umesto da se zabacuje nagore ili teško visi nadole.
- Zadržite se kratko na vrhu zaokruženog položaja kada je krivina glatka i potpuna, a zatim održavajte kontrolisano disanje.
- Udahnite i vratite se u neutralan položaj stola kontrolisanim pokretom, a zatim ponovite za planirani broj ponavljanja ili zadržavanja.
Saveti za vežbanje
- Razmišljajte o pomeranju jednog po jednog pršljena kako bi se kičma glatko zaokružila umesto da se savija samo u donjem delu leđa.
- Lagano odgurujte pod rukama kako biste održali grudi dovoljno otvorenim da se gornji deo leđa pravilno zaokruži.
- Ako osećate iritaciju u zglobovima šaka, postavite ruke malo šire ili okrenite prste ka spolja za nekoliko stepeni kako biste smanjili pritisak.
- Držite kolena direktno ispod kukova kako bi karlica mogla da se podvuče bez pomeranja unapred u položaj koji opterećuje ramena.
- Koristite dug izdah da biste pomogli rebrima da se podignu i uvuku; forsiranje daha obično dovodi do napetosti u vratu i ramenima.
- Ne gurajte bradu ka grudima; pustite da glava prati krivinu kičme i zaustavite se pre nego što osetite kompresiju u vratu.
- Održavajte pokret malim ako je potrebno i dajte prednost ravnomernoj krivini kičme u odnosu na postizanje dramatičnog luka ili zaobljenosti.
- Ako osećate probadanje u donjem delu leđa, smanjite dubinu podvlačenja i učinite ponavljanje sporijim i glatkijim.
Često postavljana pitanja
Šta poza mačke primarno trenira?
Uglavnom trenira kontrolu kičme, organizaciju trupa i koordinaciju disanja, umesto jednog velikog primarnog mišića.
Da li moje ruke i kolena moraju biti u specifičnom položaju?
Da. Držite ruke ispod ramena i kolena ispod kukova kako bi zaokruživanje dolazilo iz kičme, a ne iz pomerene osnove.
Da li treba da podvučem karlicu tokom faze zaokruživanja?
Da. Blagi posteriorni nagib karlice pomaže lumbalnom delu kičme da se zaokruži zajedno sa ostatkom leđa umesto da se savija samo u vratu ili donjem delu leđa.
Koja je najčešća greška u pozi mačke?
Ljudi često urušavaju samo glavu i donji deo leđa dok srednji deo leđa ostaje krut. Cilj je glatka krivina od trtične kosti do vrata.
Da li je poza mačke dobra vežba za početnike?
Da. Ima mali uticaj, lako se prilagođava i dobra je polazna tačka za učenje kako kontrolisati kičmu i disanje zajedno.
Kako treba da dišem dok je izvodim?
Izdahnite dok se zaokružujete u položaj mačke, a zatim udahnite dok se vraćate u neutralan položaj. Dah treba da ostane spor i gladak.
Zašto mi postaju neprijatni zglobovi šaka u ovoj pozi?
Ruke nose težinu tela u dugom položaju zatvorenog lanca. Širenje prstiju, pravilno postavljanje ramena i smanjenje opterećenja obično pomažu.
Po čemu se poza mačke razlikuje od poze krave?
Poza mačke je fleksija kičme i podvlačenje karlice. Poza krave je suprotan obrazac, sa otvaranjem grudi i ekstenzijom kičme.
