Poza Stolice I Utkatasana I
Poza stolice I (Utkatasana I) je joga poza u stajanju koja koristi težinu sopstvenog tela, a zasniva se na kontrolisanom delimičnom čučnju sa rukama podignutim iznad glave. Ona izaziva kvadricepse, gluteuse, listove, gornji deo leđa i trup tako što od vas traži da održite torzo uspravnim dok se kukovi spuštaju, a kolena savijaju. Pošto se ovaj oblik zadržava umesto da se ponavlja kao vežba u teretani, glavni efekat treninga dolazi od održavanja stabilnosti pod izometrijskom tenzijom i disanja bez kolapsa u grudima ili donjem delu leđa.
Postavljanje je važno. Stopala ostaju u širini kukova ili spojena, u zavisnosti od vaše ravnoteže, sa svim prstima na podu i težinom centriranom preko sredine stopala i peta. Odatle, spustite kukove nazad i dole kao da sedate na stolicu, ali držite grudi dovoljno podignute da kičma ostane duga. Kolena treba da prate liniju prstiju umesto da se pomeraju ka unutra, a ruke mogu biti pored ušiju ili blago napred ako je vašim ramenima potrebno olakšanje.
U donjem položaju, potkolenice ostaju prilično nagnute napred, pete ostaju na podu ako je moguće, a karlica ostaje dovoljno neutralna da ne opterećujete donji deo leđa. Poza treba da bude zahtevna za butine i gluteuse, uz pomoć jezgra (kora) koje vam pomaže da se oduprete nagonu da previše savijate leđa. Udahnite dok zauzimate položaj, izdahnite da se smestite u zadržavanje i koristite ravnomerno disanje kako bi poza ostala mirna, a ne napeta i trzava.
Poza stolice se često koristi u joga sekvencama, zagrevanjima i blokovima za kondiciju jer istovremeno gradi izdržljivost nogu, kontrolu trupa i izdržljivost ramena pri podizanju. Takođe je lako prilagodljiva: možete skratiti vreme zadržavanja, smanjiti dubinu čučnja, držati ruke ispred srca ili blago razdvojiti stopala radi bolje ravnoteže. Ako se pojave bol u kolenima, ograničenja u zglobovima ili nelagodnost u ramenima, prilagodite stav i položaj ruku pre nego što forsirate dublji oblik.
Dobro izvođenje se zasniva na održavanju uspravne kičme dok butine naporno rade. Poza treba da izgleda mirno, ali je napor aktivan od stopala do vrhova prstiju. Kada se zadržavanje završi, pritisnite pod, ispravite kolena i vratite se u stajaći položaj kontrolisano, umesto da naglo ustajete. To čini ovu pozu korisnom i kao vežbu za snagu i kao precizan tehnički joga oblik.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima spojenim ili u širini kukova, sa rukama opuštenim pored tela.
- Pritisnite sva četiri ugla svakog stopala u pod i prebacite težinu na sredinu stopala i pete.
- Savijte kolena i povucite kukove unazad kao da sedate na stolicu.
- Držite grudi podignute i kičmu dugu umesto da se savijate unapred.
- Podignite ruke iznad glave sa bicepsima pored ušiju ili držite ruke ispred srca ako vam je tako stabilnije.
- Pazite da kolena prate liniju prstiju i sprečite ih da se pomeraju ka unutra.
- Zadržite položaj tokom planiranog broja udisaja, dišući ravnomerno bez podizanja ramena.
- Pritisnite stopala da se kontrolisano vratite u uspravan položaj, a zatim se resetujte pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Raširite stav malo više ako vaši zglobovi ili ravnoteža ograničavaju koliko nisko možete da sednete.
- Držite više težine na petama nego na prstima, ali ne dozvolite da se prsti podignu sa poda.
- Ako se donji deo leđa previše savija, spustite ruke malo niže i uvucite rebra nazad ka karlici.
- Malo savijanje u kukovima je u redu, ali nemojte se naginjati toliko napred da se poza pretvori u pretklon.
- Neka se kolena pomeraju napred samo onoliko koliko zglobovi i sredina stopala mogu da podrže bez bola.
- Blago stisnite unutrašnju stranu butina kako biste lakše održali kolena u liniji.
- Izaberite kraće zadržavanje pre nego što izaberete dublji čučanj ako forma počne da popušta.
- Izdahnite dok se nameštate u položaj kako bi ramena i vilica ostali opušteni.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira Poza stolice I (Utkatasana I)?
Kvadricepsi i gluteusi predvode napor, dok listovi, jezgro i gornji deo leđa pomažu u održavanju položaja.
Da li je ovo više vežba za snagu ili istezanje?
To je uglavnom izometrijska vežba za snagu i izdržljivost, a ne istezanje.
Mogu li početnici da rade Pozu stolice?
Da. Počnite sa malim savijanjem kolena, stopalima u širini kukova i rukama na grudima pre nego što pređete na duža zadržavanja ili ruke iznad glave.
Da li pete treba da ostanu na podu?
Idealno da, sa težinom raspoređenom preko celog stopala. Ako se pete podignu, smanjite dubinu ili blago raširite stav.
Zašto me bole kolena u ovoj pozi?
Nelagodnost u kolenima obično nastaje zbog pomeranja kolena ka unutra, previše dubokog sedenja ili prebacivanja previše težine na prste. Smanjite dubinu i ponovo poravnajte kolena iznad prstiju.
Gde treba da budu moje ruke?
Ruke iznad glave su deo pune poze, ali ruke ispred srca ili blago napred su lakše za ramena i mogu poboljšati ravnotežu.
Koliko dugo treba da zadržim pozu?
Zadržite dovoljno dugo da održite dobru formu i mirno disanje, a zatim izađite iz poze pre nego što butine počnu toliko da drhte da se forma naruši.
Mogu li ovo da koristim u joga sekvenci?
Da, često se koristi kao prelazna poza u sekvencama u stajanju, posebno kada želite da zagrejete noge i kontrolišete trup.
