Garland Pose Malasana
Garland Pose Malasana je duboki čučanj sa sopstvenom težinom koji se koristi u jogi i radu na mobilnosti kako bi se otvorili kukovi, skočni zglobovi i unutrašnja strana butina, dok se istovremeno uči balans u komprimovanom položaju. Ova poza od vas traži da se spustite nisko, održite stopala čvrsto na podu i zadržite dovoljnu dužinu trupa kako bi disanje ostalo mirno umesto da se telo uruši. Kada se pravilno izvodi, osećaj je kontrolisan i stabilan, a ne prinudan.
Na slici, Garland Pose Malasana je prikazana kao uski do umereni čučanj sa prstima okrenutim ka spolja, petama koje ostaju na podu, kolenima koja se široko otvaraju i trupom koji se savija unapred dok ruke dosežu napred radi ravnoteže. To dosezanje unapred nije samo dekorativno; ono pomaže u balansiranju kukova i omogućava vam da zadržite kičmu dovoljno dugačkom kako biste izbegli jako zaokruživanje donjeg dela leđa. Glavni osećaji obično dolaze iz skočnih zglobova, prepona, primicača, gluteusa i duboke podrške jezgra.
Postavljanje je važnije nego što ljudi misle. Spustite se u čučanj savijajući kukove i kolena istovremeno, a zatim postavite ruke na pod ispred sebe ako vam je potrebna dodatna stabilnost. Održavajte pritisak raspoređen po celom stopalu, posebno na petama i osnovi palca, i pustite da kolena prate liniju prstiju umesto da se urušavaju ka unutra. Nešto širi stav, blago podizanje pete ili manja dubina mogu učiniti položaj mnogo pristupačnijim ako su vam kukovi ili skočni zglobovi zategnuti.
Garland Pose Malasana je korisna kao zagrevanje, vežba za otvaranje kukova, poza za oporavak ili kontrolisano zadržavanje čučnja radi poboljšanja udobnosti u dubljim položajima donjeg dela tela. Takođe se prenosi na čučnjeve, iskorake i druge položaje koji zahtevaju da telo ostane organizovano u dubokoj fleksiji. Cilj nije forsirati najdublje moguće sedenje; cilj je pronaći stabilnu verziju u kojoj možete disati i zadržati je bez bola, ljuljanja ili prekomerne napetosti u kolenima i stopalima.
Tretirajte ovu pozu kao proveru kvaliteta. Ako vam se pete podižu, kolena se savijaju ka unutra ili trup mora agresivno da se zaokruži da biste ostali dole, smanjite dubinu i ponovo izgradite položaj. Ako vas prednji deo kukova štipa ili dobijate grčeve u skočnim zglobovima, prilagodite stav ili se malo podignite. Čista Garland Pose Malasana treba da deluje stabilno, prostrano i ponovljivo, sa telom savijenim nisko, ali i dalje pod jasnom kontrolom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova i okrenite prste ka spolja dovoljno da možete da čučnete bez uvrtanja kolena.
- Spustite kukove ka podu savijajući kolena i kukove zajedno, držeći pete čvrsto na podu i težinu centriranu preko celog stopala.
- Postavite ruke na pod ispred sebe radi ravnoteže, a zatim pustite da kukovi potonu između skočnih zglobova.
- Otvorite kolena široko i držite ih u liniji sa prstima umesto da im dozvolite da se uruše ka unutra.
- Izdužite grudi napred i držite kičmu dugačkom dok se spuštate u donji položaj.
- Pružite ruke napred duž poda ako vam to pomaže da održite ravnotežu i držite ramena opuštenim, dalje od ušiju.
- Dišite polako u rebra i stomak dok držite čučanj, ostajući mirni u vratu i vilici.
- Pritisnite stopalima, kontrolisano podignite kukove i lagano se uspravite kada završite zadržavanje.
Saveti i trikovi
- Okrenite prste ka spolja samo onoliko koliko je potrebno da kukovi sednu nisko bez osećaja zatezanja u kolenima.
- Ako vam se pete podižu, malo proširite stav ili postavite pete na presavijenu prostirku pre nego što težite većoj dubini.
- Održavajte pritisak na osnovu palca i malog prsta kako se stopala ne bi kotrljala ka spolja dok tonete.
- Neka laktovi nežno vode kolena ka spolja; nemojte gurati kolena toliko jako da iritirate prepone.
- Ako se trup stalno savija unapred, pomerite ruke dalje napred na podu kako biste stvorili bolju protivtežu.
- Malo naginjanje unapred je normalno, ali izbegavajte spuštanje grudi na butine ako želite da nastavite pravilno da dišete.
- Kraća zadržavanja sa mirnim disanjem su bolja od forsiranja dugog zadržavanja dok skočni zglobovi i kukovi dobijaju grčeve.
- Prekinite seriju ako vas prednji deo kukova štipa ili kolena bole; položaj treba da deluje kao istezanje, a ne kao pritisak.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira Garland Pose Malasana?
Uglavnom opterećuje kukove, primicače, gluteuse, skočne zglobove i duboko jezgro, dok istovremeno izaziva ravnotežu i držanje tela.
Da li je Garland Pose Malasana dobra za početnike?
Da, ali početnici treba da zadrže udoban stav, koriste ruke za ravnotežu i ostanu na dubini u kojoj mogu da dišu.
Zašto mi se pete podižu u Garland Pose Malasana?
Obično skočni zglobovi ograničavaju dubinu. Malo proširite stav, okrenite prste malo više ka spolja ili podignite pete na presavijenu prostirku.
Da li kolena treba gurati široko u Garland Pose Malasana?
Treba ih otvoriti dovoljno da naprave mesta za trup, ali i dalje treba da prate liniju prstiju umesto da se forsirano razdvajaju.
Mogu li držati ruke na podu u Garland Pose Malasana?
Da. Ruke na podu su korisna podrška, posebno ako radite na mobilnosti skočnih zglobova ili ravnoteži.
Šta treba da osećam na dnu Garland Pose Malasana?
Snažno istezanje u unutrašnjoj strani butina, kukovima i skočnim zglobovima, uz rad jezgra na održavanju organizovanog trupa.
Da li je Garland Pose Malasana više poza za istezanje ili za snagu?
To je uglavnom vežba za mobilnost i pozicioniranje, ali zadržavanje čučnja takođe gradi kontrolu u kukovima, stopalima i trupu.
Koliko dugo treba da držim Garland Pose Malasana?
Držite je dovoljno dugo da udahnete i stabilizujete oblik, obično nekoliko mirnih udaha umesto forsiranja dugog napora.
