Herojska Poza Virasana
Herojska poza Virasana je joga položaj na kolenima u kojem se spuštate iz položaja na rukama i kolenima u sedeći položaj na kolenima i spuštate kukove između stopala. Na slici, poza napreduje od oslonjenog položaja na kolenima do višeg uspravnog položaja, zbog čega je priprema važnija od bilo kakvog brzog ili naglog pokreta. Cilj nije juriti dubinu. Cilj je stvoriti stabilan, udoban oblik kroz potkolenice, gležnjeve, kolena i prednji deo butina.
Ova poza je prvenstveno istezanje za kvadricepse i pregibače kuka, uz snažan pozicioni rad gležnjeva, stopala, gluteusa i trupa. Gornji delovi stopala pritiskaju pod dok su kolena usmerena napred, a trup se izdužuje nagore. Budući da je telo potpuno oslonjeno na pod, kvalitet ponavljanja zavisi od toga koliko ravnomerno raspoređujete težinu i koliko mirno dišete kada stignete u položaj.
Dobra Virasana počinje klečanjem sa potkolenicama na podu i opuštenim gornjim delovima stopala. Odatle, pomerite kukove unazad između peta samo onoliko koliko vam kolena i gležnjevi dozvoljavaju. Neki ljudi mogu potpuno sesti; drugi treba da ostanu više, sa rukama na podu radi oslonca ili sa blagim nagibom napred. Važan savet je da kičma ostane duga i da izbegavate propadanje na jedan kuk ili forsiranje kolena da se razdvoje.
Herojska poza Virasana je korisna nakon treninga nogu, tokom joga sesija ili bilo kada kada želite da otvorite prednju liniju tela i dekompresujete se nakon stajanja. Može biti miran položaj za oporavak ili intenzivno istezanje kvadricepsa i gležnjeva, u zavisnosti od toga koliko nisko sedite. Ako kolena, gležnjevi ili gornji delovi stopala osećaju oštar bol, odmah smanjite dubinu, koristite podlogu ili izaberite drugu varijaciju klečanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite na pod sa potkolenicama na dole i gornjim delovima stopala položenim ravno na tlo.
- Povucite kolena napred i pustite stopala da budu pored kukova, koristeći samo onaj raspon koji vam je udoban u kolenima i gležnjevima.
- Postavite ruke na pod ispred kolena i pomerite kukove unazad prema petama.
- Spustite kukove između stopala koliko god možete bez štipanja u kolenima ili forsiranja gležnjeva.
- Postavite trup uspravno iznad karlice, a zatim izdužite vrh glave prema plafonu.
- Odmorite ruke na butinama, na podu ili na bloku ako vam je potrebna dodatna podrška.
- Dišite polako i pustite da svaki izdah opusti prednji deo butina bez spuštanja grudi.
- Zadržite pozu planirano vreme, a zatim pritisnite ruke u pod i vratite se na ruke i kolena pre nego što ustanete.
Saveti i trikovi
- Ako osećate pritisak na gornjem delu stopala, stavite presavijen peškir ili ćebe ispod gležnjeva pre nego što sednete unazad.
- Neka kolena budu usmerena pravo napred umesto da im dozvolite da se rašire dok se spuštate u pozu.
- Ne forsirajte kukove skroz do poda ako gležnjevi ili kolena počnu da bole; viša verzija i dalje pruža solidno istezanje kvadricepsa.
- Blagi nagib napred čini pozu lakšom za kolena i može smanjiti intenzitet kroz butine.
- Održavajte težinu ravnomernom na obe potkolenice kako ne biste prebacili težinu na jedan kuk ili jedno stopalo.
- Opustite gluteuse dovoljno da dozvolite kvadricepsima da se izduže, ali ne dozvolite da se donji deo leđa agresivno zaokruži.
- Koristite ruke na podu koliko god vam je potrebno; ravnoteža treba da se poboljša pre nego što uklonite oslonac.
- Oštar bol u kolenu, a ne samo duboko istezanje, znak je da odmah izađete iz poze.
Često postavljana pitanja
Šta Herojska poza Virasana najviše isteže?
Snažno isteže kvadricepse i pregibače kuka, dok istovremeno opterećuje gležnjeve i gornje delove stopala.
Po čemu se Virasana razlikuje od sedenja na petama?
Virasana je sedeći položaj na kolenima između stopala, dok poza sedenja na petama drži kukove direktno na petama.
Mogu li početnici da izvode Herojsku pozu Virasana?
Da, ali samo do udobne dubine. Početnicima je često potrebno više sedište, ruke na podu ili presavijeno ćebe ispod gležnjeva.
Zašto osećam nelagodnost u kolenima ili gležnjevima u ovoj pozi?
Položaj zahteva veliku fleksiju kolena i ekstenziju stopala. Smanjite dubinu, koristite podlogu ili prestanite ako osećaj postane oštar.
Da li kolena treba da budu zajedno ili razdvojena u Virasani?
Držite ih što bliže paralelnom položaju koliko vam zglobovi dozvoljavaju, ali ih ne forsirajte ka unutra ako to izaziva naprezanje kolena.
Mogu li da se nagnem napred u Herojskoj pozi Virasana?
Da. Blagi nagib napred može smanjiti intenzitet i olakšati opuštanje u istezanju prednjeg dela butina.
Koji je najsigurniji način za izlazak iz poze?
Pritisnite ruke u pod, pomerite se nazad na ruke i kolena, a zatim oslobodite noge pre ustajanja.
Kada je ova poza najkorisnija u rutini?
Dobro funkcioniše nakon treninga nogu, tokom vežbanja joge ili kao istezanje za oporavak kada je potrebno otvoriti kvadricepse i gležnjeve.
