Pretklon U Raskoraku (Upavista Konasana)
Pretklon u raskoraku (Upavista Konasana) je sedeći pretklon sa široko raširenim nogama koji se koristi za istezanje unutrašnje strane butina, zadnje lože, kukova i donjeg dela leđa uz mirno, kontrolisano disanje. Poza naizgled deluje jednostavno, ali je postavljanje tela ključno jer duga kičma i pravilan položaj nogu određuju da li ćete osetiti čisto istezanje aduktora ili kolaps u donjem delu leđa.
Cilj ove poze nije da na silu spustite grudi na pod. Cilj je da sedite uspravno, da se preklapate iz kukova i dozvolite karlici da se nagne napred onoliko koliko vam pokretljivost dozvoljava. Kada držite kolena ispružena, prste usmerene nagore i obe sedalne kosti čvrsto na podu, istezanje se ravnomerno raspoređuje duž unutrašnje strane nogu umesto da se prebacuje na jednu stranu ili dovodi do krivljenja kičme.
Ovaj pokret se često koristi na kraju treninga, tokom rada na mobilnosti ili u joga sekvencama kada je telo već zagrejano. Takođe može biti korisna pozicija za oporavak nakon treninga donjeg dela tela jer zahteva istezanje kukova, prepona i zadnje lože bez opterećenja. Početnici je apsolutno mogu koristiti, ali pretklon treba da ostane mali i opušten sve dok pozicija ne postane stabilna.
Dobro izvođenje dolazi iz strpljenja. Hodajte rukama napred samo onoliko koliko možete da zadržite otvorene grudi, dišite u zadnji deo i bočne strane rebara i izbegavajte poskakivanje. Ako vam je pod daleko, sedite na presavijeno ćebe ili držite kolena blago savijena kako bi karlica mogla da se nagne napred umesto da naprežete zadnju ložu. Najbolje ponavljanje je ono koje stvara jasno istezanje bez štipanja u kukovima ili povlačenja donjeg dela leđa.
Koristite ovu pozu kad god želite mirno, ciljano istezanje koje poboljšava držanje, svest o kukovima i kontrolu. Što ravnomernije sedite i što postepenije se preklapate, to će istezanje biti prijatnije od unutrašnje linije butina sve do zadnje lože.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod sa obe noge ispružene široko u udoban V oblik i prstima usmerenim nagore.
- Ravnomerno oslonite obe sedalne kosti, a zatim izdužite kičmu pre nego što počnete sa pretklonom.
- Postavite ruke na pod ispred sebe i držite kolena okrenuta ka plafonu.
- Udahnite da napravite prostor kroz rebra, a zatim se preklopite iz kukova umesto da krivite leđa.
- Hodajte rukama napred samo onoliko koliko možete da zadržite otvorene grudi i karlicu nagnutu napred.
- Spustite laktove ili podlaktice na pod samo ako pretklon ostaje lagan i bezbolan.
- Dišite polako u unutrašnju stranu butina, zadnju ložu i donji deo leđa dok držite najdublju udobnu poziciju.
- Pritisnite pete u pod da biste se vratili u uspravan sedeći položaj i resetovali se pre sledećeg zadržavanja.
Saveti i trikovi
- Sedite na presavijeno ćebe ako vam se karlica podvlači čim počnete sa pretklonom.
- Držite prste usmerene nagore kako bi noge ostale aktivne, a kolena se ne bi okretala ka unutra.
- Razmišljajte o pomeranju grudi napred između butina pre nego što pokušate da spustite torzo.
- Koristite ruke kao oslonac za pretklon, a ne da biste se vukli dublje nego što kukovi mogu da kontrolišu.
- Blago savijanje u kolenima je bolje nego forsiranje koje dovodi do bolnog istezanja zadnje lože.
- Držite obe sedalne kosti čvrsto na podu kako bi istezanje ostalo ravnomerno na obe strane.
- Sporo disanje na nos pomaže preponama i zadnjoj loži da se opuste bez forsiranja opsega pokreta.
- Prestanite ako osetite oštar bol u unutrašnjem delu kolena, štipanje u kuku ili snažno zatezanje u donjem delu leđa.
Često postavljana pitanja
Šta se najviše isteže u pretklonu u raskoraku (Upavista Konasana)?
Uglavnom se istežu unutrašnja strana butina, zadnja loža, kukovi i donji deo leđa.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnici mogu koristiti manji pretklon, ćebe ispod kukova i blago savijena kolena ako je potrebno.
Kako treba da postavim noge u širokom sedećem položaju?
Sedite u udoban V oblik sa oba kolena ispružena, prstima usmerenim nagore i obe sedalne kosti čvrsto na podu.
Da li treba da se krivim unapred da bih približio grudi podu?
Ne. Nastavite da se preklapate iz kukova i prvo izdužite kičmu, a zatim se preklopite samo onoliko koliko možete da zadržite kontrolu.
Zašto toliko snažno osećam ovu pozu u unutrašnjoj strani butina?
Položaj sa široko raširenim nogama snažno isteže aduktore, posebno kada držite kolena ispravljena i sedite uspravno.
Šta ako moje ruke ne dodiruju pod ispred mene?
To je normalno. Postavite ruke na blokove, držite ih bliže telu ili sedite na presavijeno ćebe kako biste olakšali pretklon.
Da li je u redu malo saviti kolena?
Da. Blago savijanje je često bolje nego forsiranje ispravljenih nogu i krivljenje donjeg dela leđa.
Kada treba da prestanem da se spuštam dublje?
Prestanite kada istezanje postane neprijatno; ako osetite štipanje u donjem delu leđa, kolena počnu da se okreću ka unutra ili disanje postane otežano, malo se vratite nazad.
