Poza Drveta (Vrksasana)
Poza drveta (Vrksasana) je joga vežba balansiranja u stojećem položaju koja trenira stabilnost, svest o telu i mirno disanje dok držite jedno stopalo pritisnuto uz unutrašnju stranu suprotne noge. Ovde se manje radi o opterećenju, a više o kontroli: stopalo na kojem stojite, skočni zglob, kuk i trup moraju da sarađuju kako bi poza delovala uspravno, a ne nestabilno. Podignuta noga otvara kuk, dok noga na kojoj stojite uči da podrži vašu težinu bez kolabiranja ka unutra.
Ova poza je korisna kada želite jednostavan način da radite na balansu na jednoj nozi, stabilnosti skočnog zgloba i držanju tela u isto vreme. Slika prikazuje podignuto stopalo postavljeno visoko na unutrašnju stranu noge na kojoj stojite sa kolenom okrenutim ka spolja, uz varijacije ruku od opuštenih pored tela do podignutih iznad glave. Ta progresija je važna jer ruke menjaju zahteve za balansom, a najlakša verzija je obično ona sa rukama nisko i pogledom fiksiranim pravo ispred sebe.
U pozi drveta (Vrksasana) treba da se osećate ukorenjeno kroz stopalo na kojem stojite i izduženo kroz kičmu. Umesto da prstima hvatate pod, raširite stopalo i pritisnite petu, osnovu palca i osnovu malog prsta. Držite karlicu ravnom, povucite rebra iznad kukova i dozvolite podignutoj butini da se otvori bez forsiranja kolena ili uvrtanja donjeg dela leđa.
Koristite ovu pozu kao zagrevanje, pomoćnu vežbu fokusiranu na balans ili kao vežbu sporog kontrolisanog pokreta između zahtevnijih vežbi za donji deo tela. Takođe dobro funkcioniše u sesijama oporavka jer se tempo lako reguliše, a disanje ostaje ravnomerno. Ako ste početnik u ovoj pozi, držite podignuto stopalo niže na skočnom zglobu ili listu i koristite zid ili oslonac prstima dok noga na kojoj stojite ne postane stabilna.
Glavna sigurnosna tačka je da izbegavate pritiskanje podignutog stopala u koleno noge na kojoj stojite. Postavite ga na skočni zglob, list ili unutrašnju stranu butine i odmah ga spustite ako kuk noge na kojoj stojite počne da propada u stranu ili ako se torzo uvija. Čista poza drveta (Vrksasana) izgleda mirno i promišljeno: bez žurbe, bez poskakivanja i bez naprezanja u vratu ili donjem delu leđa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno na jednu nogu sa težinom centriranom preko sredine tog stopala, dok je druga noga slobodna za pokret.
- Postavite taban podignutog stopala na unutrašnju stranu noge na kojoj stojite, birajući skočni zglob, list ili unutrašnju stranu butine, ali nikada koleno.
- Pritisnite stopalo na kojem stojite u pod i lagano okrenite podignuto koleno ka spolja kako bi se kuk otvorio bez uvrtanja karlice.
- Izdužite se kroz teme glave, postavite rebra iznad kukova i držite obe strane struka izduženim.
- Dovedite ruke do grudi ili ih podignite iznad glave kada noga na kojoj stojite postane stabilna.
- Fiksirajte pogled na jednu tačku ispred sebe i dišite polako tokom zadržavanja položaja.
- Držite podignuto stopalo aktivnim protiv noge na kojoj stojite i ostanite uspravni umesto da se naginjete u kuk.
- Prvo spustite ruke, zatim kontrolisano uklonite podignuto stopalo i vratite se u stojeći položaj pre promene strane.
Saveti i trikovi
- Ako se koleno noge na kojoj stojite zaključa unazad, blago ga opustite kako bi kuk i skočni zglob mogli da obave veći deo posla.
- Postavite podignuto stopalo niže na nozi ako vas pun položaj na unutrašnjoj strani butine tera na ljuljanje ili uvrtanje.
- Držite podignuto stopalo ispod kolena noge na kojoj stojite; pritisak na zglob može da ga iritira i čini balans manje stabilnim.
- Koristite zid ili oslonac prstima dok ne budete mogli da zadržite oblik bez poskakivanja.
- Raširite prste stopala na kojem stojite kako se svod ne bi urušio dok poza postaje teža.
- Sprečite širenje rebara kada ruke idu iznad glave; to obično pomera balans unazad.
- Stabilan izdah pomaže kada se podignuto koleno otvara i ruke pomeraju nagore.
- Ako vam kukovi skreću na jednu stranu, spustite ruke i resetujte stopalo na kojem stojite pre nego što pokušate ponovo.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi poza drveta (Vrksasana)?
Uglavnom izaziva stopalo na kojem stojite, skočni zglob, gluteus i stabilizatore kuka, uz pomoć jezgra (kora) koje vam pomaže da ostanete uspravni. Podignuta noga radi više kao pokretač pozicioniranja i mobilnosti nego kao nosač tereta.
Da li je poza drveta (Vrksasana) dobra za početnike?
Da. Početnicima obično najviše odgovara podignuto stopalo na skočnom zglobu ili donjem delu lista i jedna ruka blizu zida dok noga na kojoj stoje ne prestane da se trese.
Gde treba da se oslanja moje podignuto stopalo u pozi drveta (Vrksasana)?
Postavite ga na unutrašnju stranu skočnog zgloba, lista ili butine noge na kojoj stojite. Izbegavajte koleno noge na kojoj stojite, jer tom zglobu treba prostora, a poza treba da deluje stabilno, a ne zaglavljeno.
Zašto stalno gubim balans u pozi drveta (Vrksasana)?
Većina ljuljanja potiče od hvatanja poda prstima, zaključavanja kolena noge na kojoj stojite ili puštanja rebara da skliznu ispred karlice. Fiksiran pogled i opuštenija noga na kojoj stojite obično odmah pomažu.
Da li moji kukovi treba da budu okrenuti napred ili otvoreni ka spolja?
Držite karlicu uglavnom okrenutu napred i dozvolite podignutoj butini da se otvori iz kuka. Ako se karlica mnogo okreće, poza obično postaje manje stvar balansa, a više stvar uvrtanja.
Mogu li da radim pozu drveta (Vrksasana) uz zid?
Da. Lagani dodir prstima o zid je dobar način da naučite položaje stopala i kuka pre nego što pokušate potpuno bez oslonca.
Koliko dugo treba da držim pozu drveta (Vrksasana)?
Držite je dovoljno dugo da dišete ravnomerno i održite oblik mirnim, obično 10 do 30 sekundi po strani. Ako poza počne da se trese ili se ramena naprežu, resetujte se ranije.
Šta treba da izbegavam ako me boli koleno?
Nemojte pritiskati stopalo u koleno niti forsirati podignutu butinu više nego što vam mobilnost kuka dozvoljava. Spustite stopalo na list ili skočni zglob i držite koleno opuštenim i bez bola.
