Njihanje Stopala Jedne Noge Sa Strane Na Stranu U Sedu
Njihanje stopala jedne noge sa strane na stranu u sedu je jednostavna vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi u sedu na podu, sa jednom ispruženom nogom i rukama oslonjenim na pod iza leđa radi podrške. Iz tog položaja premećeš stopalo ispružene noge sa strane na stranu, okrećući taban ka unutra i ka spolja u sporom, promišljenom luku. Pokret deluje sitno, ali izoluje ono čemu većina treninga uopšte ne posvećuje pažnju: mišiće koji kontrolišu everziju i inverziju skočnog zgloba, pre svega peroneus longus koji se spušta po spoljašnjoj strani potkolenice, a upravo je on označen kao glavni mišić koji radi u ovoj vežbi.
Ova vežba je najkorisnija ljudima koji provode mnogo sati u obući, trkačima i skakačima koji žele otpornije gležnjeve, kao i svima koji se oporavljaju ili se pripremaju nakon izvrnuća ili istegnuća skočnog zgloba. Snaga i kontrola peronealnih mišića su ono što sprečava da ti stopalo padne ka unutra pri doskoku, izmeni smera ili neočekivanom stupanju s ivičnjaka. Pošto noga ostaje opuštena i stopalo se slobodno kreće u vazduhu, možeš trenirati ovaj precizni opseg bez ikakvog opterećenja na zglobu.
Položaj u sedu je važniji nego što se čini. Oslonac na rukama iza leđa skida teret sa noge tako da stopalo može da se kreće bez kompenzacije u kuku ili kolenu. Ispružena noga treba da ostane duga i relativno mirna, dok pokret proizvode samo zglobovi skočnog zgloba. Ako se njiše cela noga, gubiš izolaciju koja ovu vežbu čini vrednom.
Izvođenje je stvar kontrole, a ne brzine. Pređi stopalom ka srednjoj liniji tela tako da se taban okrene ka unutra, zatim ga pređi od srednje linije tako da se taban okrene ka spolja, osećajući kako mišići duž spoljašnje strane potkolenice rade pri spoljašnjem potezu. Koleno treba da gleda u plafon, a pokret da dolazi samog skočnog zgloba. Disanje ostaje opušteno i ravnomerno tokom cele vežbe.
Uobičajena primena je kao deo zagrevanja donjeg dela tela pre trčanja, skakanja ili čučnja, ili kao samostalna blok-vežba za brigu o gležnjevima uz podizanja na prstima i rad na mišićima potkolenice. Pošto ne zahteva nikakvu opremu, a dovoljan je pod za sed, odlično funkcioniše i kao dnevna rutina tokom pauze na poslu ili na putovanju. Deset do dvadeset kontrolisanih poteza po strani obično je dovoljno da osetiš rad spoljašnje potkolenice.
Sa aspekta bezbednosti, ovo je veoma niskorizičan pokret sve dok ostaješ unutar luka bez bola. Radi dovoljno sporo da bi mogao da zaustaviš stopalo u bilo kojoj tački poteza, i suzi opseg ako osećaš zubranje na prednjoj ili spoljašnjoj strani skočnog zgloba. Doslednost je ovde mnogo važnija od intenziteta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na podu sa jednom nogom ispruženom pravo ispred sebe, a drugom savijenom udobno u stranu ili sa stopalom oslonjenim na pod.
- Osloni dlanove ravno na pod malo iza kukova, prsti okrenuti napred ili blago ka spolja, i pusti da oni preuzmu deo težine gornjeg dela tela tako da radna noga ostane laka.
- Sedi uspravno kroz grudni ko i drži ispruženu nogu dugačku, sa kolеном usmerenim ka plafonu.
- Drži stopalo opušteno i podignuto tek tik iznad poda tako da može slobodno da se njiše.
- Pređi stopalom ka unutra, preko srednje linije tela, tako da se taban okrene ka drugom stopalu.
- Vrati luk i pređi stopalom ka spolja, od srednje linije, tako da se taban okrene ka plafonu i da spoljašnja strana potkolenice radi posao.
- Kreći se u glatkom, neprekidnom potezu sa strane na stranu, pusteći da pokret proizvodi samo skočni zglob dok butina i koleno ostaju mirni.
- Izdahuj i udahni ravnomerno tokom poteza umesto da zadržiš dah.
- Izvrši željeni broj poteza, zatim promeni nogu i ponovi na drugoj strani, prilagodivši položaj ruku za udoban oslonac.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je njištanje cele noge iz kuka. Fiksiraj butinu na mestu i zamisli da je skočni zglob jedina šarka u radnoj nozi.
- Ako ti se lumbalni deo leđa zaokružuje kasediš na podu, podigni se na malu stepenicu, blok ili presavijenu strunjaču ispod kukova kako bi mogao da držiš grudi uspravno bez naprezanja.
- Ne forsiraj spoljašnji potez. Peroneus longus leži duž spoljašnje strane potkolenice, i guranje dalje od prirodnog opsega stvara samo pritisak na spoljašnjoj strani skočnog zgloba.
- Drži prste mekanim umesto da ih stiskaš. Zatezanje stopala pretvara vežbu u vežbu za prste umesto za skočni zglob.
- Sporije je bolje. Ako ne možeš da zaustaviš stopalo u sredini poteza, krećeš se prebrzo da bi izazvao stabilizatore skočnog zgloba.
- Prvo radi slabiji ili ranije izvrnuti gležanj, i na jačoj strani uradi isti broj ponavljanja, a ne više.
- Ako ti se ruke zamore od podrške, prebaci više težine na kukove i više savij koleno noge koja podupire, umesto da puštaš grudi napred.
- Blaga toplota na spoljašnjoj strani potkolenice je cilj; oštar bol, škljocanje sa nelagodnošću ili utrnulost u stopalu znače da treba da skratiš opseg ili da staneš.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vežbe Njihanje stopala jedne noge sa strane na stranu u sedu?
Glavni posao obavljaju stabilizatori skočnog zgloba na spoljašnjoj strani potkolenice, pre svega peroneus longus, koji kontroliše spoljašnji potez stopala. Mišići tibialis na prednjoj i unutrašnjoj strani potkolenice pomažu kod unutrašnjeg poteza, a listovi pomažu da se gležanj stabilizuje.
Da li je Njihanje stopala jedne noge sa strane na stranu u sedu pogodno za početnike?
Da, to je jedna od najpristupačnijih vežbi za gležnjeve jer koristi samo težinu tela i ne opterećuje zglob. Početnici treba samo da počnu sa manjim lukom i postepeno povećavaju opseg.
Zašto se oslanjam na ruke iza leđa tokom ove vežbe?
Oslonac na rukama rasterećuje ispruženu nogu tako da stopalo može slobodno da se premeće bez preuzimanja pokreta od strane kuka ili kolena. Takođe ti omogućava da sediš uspravno, što drži nogu u istom položaju od ponavljanja do ponavljanja.
Da li moje koleno treba da se pomera dok stopalo njiše sa strane na stranu?
Ne, koleno treba da ostane usmereno nagore, a butina mirna. Ako se noga njiše, kuk radi posao umesto skočnog zgloba, pa suzi luk i uspori.
Koliko ponavljanja treba da radim po strani?
Deset do dvadeset glatkih poteza po strani je praktična početna doza, jednom dnevno ili pre treninga donjeg dela tela. Pošto je zahtev nizak, doslednost kroz nedelje važnija je od velikog obima u jednom treningu.
Mogu li da koristim ovu vežbu posle istegnuća skočnog zgloba?
Često se koristi u rehabilitaciji gležnja, ali prvo traži odobrenje lekara ili fizioterapeuta. Ako je odobrena, počni sa kratkim lukom bez bola i povećavaj opseg samo dok ti simptomi dozvoljavaju.
Šta mogu da zamenim ako je sed na podu neudoban?
Isti potez stopalom možeš da izvedeš sedeći na klupi ili ivici stolice, sa ispruženom nogom i stopalom iznad poda. Ključni detalji ostaju isti: mirno koleno i luk sa strane na stranu koji dolazi isključivo iz skočnog zgloba.
Po čemu se Njihanje stopala jedne noge sa strane na stranu u sedu razlikuje od krugova skočnim zglobom?
Krugovi skočnim zglobom rotiraju kroz ceo opseg u krugu, dok ova vežba specifično radi kroz ravan sa strane na stranu, koja cilja peronealne mišiće. Obe zajedno daju potpuniju obradu gležnja, ali verzija sa strane na stranu direktno iscrtava spoljašnju potkolenicu.
Da li treba da osećam ovu vežbu u listu ili više prema gore u nozi?
Osećaj treba da se nalazi duž spoljašnje strane potkolenice, blizu骨 shin, ne u butini ili kuku. Ako ga osećaš više prema gore, noga se njiše iz kuka i moraš da fiksiraš butinu mirno.
