Trčanje I Poskok
Trčanje i poskok je pliometrijska kardio vežba sa sopstvenom težinom koja kombinuje lagani ritam trčanja sa ponovljenim poskocima i podizanjem kolena. Cilj je povećanje broja otkucaja srca, izoštravanje koordinacije i učenje tela da čisto apsorbuje i ponovo koristi silu, umesto da se po svaku cenu juri visina ili brzina. Vežba izgleda jednostavno, ali kvalitet svakog doskoka i odskoka određuje da li će pokret biti elastičan i atletski ili nespretan i grub.
Ovaj pokret opterećuje donji deo tela jednu po jednu nogu, tako da stopalo na kojem stojite, skočni zglob, koleno i kuk moraju ostati organizovani pri svakom kontaktu. Držite torzo uspravno, rebra poravnata iznad karlice, a pogled usmeren napred kako bi poskok dolazio iz noge i skočnog zgloba, a ne iz opuštenog trupa ili dramatičnog naginjanja. Jezgro tela deluje kao stabilizator, dok gluteusi, kvadricepsi, listovi i pregibači kuka pomažu u stvaranju ponovljenog ritma trčanja i poskoka.
Radni obrazac je brz odraz od poda, kratko lebdenje i mekan doskok ispod kukova. Slobodno koleno treba da se podiže prirodno umesto da se naglo izbacuje napred, a potporna noga treba da ostane elastična umesto da se savija ka unutra. Ruke se mogu kretati u opuštenom sprinterskom obrascu radi održavanja ritma, ali vežba i dalje treba da izgleda tiho i kontrolisano. Razmišljajte o niskom, brzom i balansiranom pokretu, a ne o visokom i eksplozivnom.
Trčanje i poskok se dobro uklapa u zagrevanja, kondicione blokove, atletsku pripremu ili bilo koji trening gde želite rad donjeg dela tela i kontrolu pokreta bez spoljnog opterećenja. Posebno je korisno kada želite da vežbate mehaniku doskoka i brzinu stopala zajedno. Ako stopala počnu da udaraju o pod, torzo počne da se naginje ili koleno prestane da se kreće pravilno, tempo je previše agresivan i seriju treba smanjiti.
Početnici mogu koristiti manji obim pokreta, sporiji tempo ili kratke intervale dok ne nauče da ostanu lagani na nogama. Koristite mekanu podlogu i obuću sa dobrom podrškom ako je tolerancija na udarce ograničena, i prekinite vežbu ako doskok postane bučan ili ako osetite iritaciju u skočnom zglobu, kolenu ili potkolenici. Najbolja verzija vežbe Trčanje i poskok izgleda ritmično, tiho i ponovljivo od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno na jednu nogu sa suprotnim kolenom savijenim i podignutim ispred sebe, grudima gore i pogledom napred.
- Držite stopalo na kojem stojite ispod kuka i oslonite većinu težine na prednji deo stopala.
- Zategnite središnji deo tela tako da grudni koš ostane poravnat iznad karlice pre nego što se odvojite od poda.
- Odgurnite se potpornom nogom i napravite kratak poskok, podižući slobodno koleno nagore dok se odvajate od tla.
- Doskočite mekano na istu nogu ili pređite na drugu ako naizmenično menjate noge, držeći koleno poravnato iznad prstiju.
- Pustite petu da se spusti samo onoliko koliko je potrebno da apsorbujete doskok, a zatim brzo odskočite u sledeći poskok.
- Koristite opuštene pokrete suprotnih ruku kao kod sprinta kako bi gornji deo tela pomogao ritmu bez uvijanja.
- Neka svaki kontakt bude tih, stabilan i centriran ispod kukova tokom planiranog vremena ili broja ponavljanja.
- Kada se serija završi, usporite do hoda i smirite disanje pre ponavljanja sledeće runde.
Saveti i trikovi
- Držite poskoke niskim. Ova vežba je usmerena na ritam i elastični odskok, a ne na maksimalnu visinu skoka.
- Ciljajte na tih doskok. Glasan udarac stopala obično znači da previše teško padate na pod.
- Ne pružajte slobodnu nogu daleko ispred sebe. Neka se koleno podiže dok doskok ostaje ispod vašeg centra mase.
- Ako torzo počne da se ljulja s jedne na drugu stranu, skratite poskok i usporite tempo.
- Držite potporno koleno blago savijeno pri kontaktu umesto da zaključavate nogu na dnu.
- Koristite ruke da pratite ritam trčanja, ali izbegavajte njihovo zamahivanje preko tela.
- Izaberite tempo koji možete ponavljati bez da se skočni zglob savija ka unutra ili koleno propada ka sredini.
- Malo naginjanje napred iz skočnih zglobova je u redu, ali savijanje u struku pretvara vežbu u gubitak pravilnog držanja.
- Ako se listovi ili potkolenice prvi umore, skratite interval umesto da forsirate nespretne kontakte.
- Za kondiciju, postepeno povećavajte vreme pre nego što pokušate da ubrzate poskoke.
Često postavljana pitanja
Šta trenira vežba Trčanje i poskok?
Trenira kardio kapacitet, brzinu stopala, balans na jednoj nozi i sposobnost čistog doskoka i odskoka kroz skočni zglob, koleno i kuk.
Da li je ovo samo visoko podizanje kolena?
Ne. Visoko podizanje kolena je uglavnom vežba za trčanje, dok Trčanje i poskok dodaje vidljiv poskok i veće opterećenje na jednu nogu pri svakom kontaktu.
Koliko visok treba da bude poskok?
Samo onoliko koliko je potrebno da osetite brz odskok. Ako skačete radi visine, vežba je previše agresivna.
Da li treba da ostanem na prednjem delu stopala?
Da. Prednji deo stopala treba da primi početni kontakt kako biste mogli da apsorbujete silu i brzo se odrazite nazad.
Koje su najveće greške u formi?
Uobičajene greške su lupanje pri doskoku, naginjanje unazad, predugački koraci i propadanje radnog kolena ka unutra.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da, ali treba da počnu sa malim poskocima, kratkim intervalima i sporijim ritmom dok doskoci ne postanu tihi i balansirani.
Mogu li da je radim u mestu ili krećući se napred?
Obe varijante su dobre. Rad u mestu je lakši za kontrolu, dok kretanje napred čini vežbu više atletskom kondicionom vežbom.
Kada treba da prekinem seriju?
Prekinite kada kontakti postanu bučni, torzo izgubi poravnanje ili skočni zglob, potkolenica ili koleno više ne mogu glatko da apsorbuju doskok.
