Dugoprugačko Trčanje
Dugoprugačko trčanje je kontinuirani napor trčanja u stabilnom tempu, koji se obično održava nekoliko kilometara ili dvadeset i više minuta. To je jedan od najdostupnijih oblika aerobnog vežbanja: sve što vam treba je par patika za trčanje, ruta ili traka za trčanje i spremnost da nastavite da se krećete kada početna svežina popusti. Za razliku od sprinta, koji se oslanja na eksplozivnu snagu, dugoprugačko trčanje uči vaše telo da ponavlja umeren napor tokom dužeg perioda.
Glavne adaptacije nastaju zajedničkim radom kardiovaskularnog i mišićnog sistema. Vaši kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi i listovi prolaze kroz hiljade ponovljenih kontrakcija, dok se srce i pluća uče da efikasnije dostavljaju kiseonik. Vremenom to podiže vašu aerobnu sposobnost, poboljšava metabolizam masti i gradi specifičnu izdržljivost koja duže treninge čini podnošljivim. Trup i stabilizatori kuka takođe rade neprekidno kako bi vas održali uspravnim i kontrolisali svaki doskok.
Postavka i držanje su važniji nego što većina trkača očekuje. Blagi naginjanje napred iz skočnog zgloba, opušten položaj ramena i doskok na srednji deo stopala ispod kukova smanjuju kočione sile i stres na zglobove. Trkači koji predugo korake ili grbe grudi obično troše energiju i razvijaju uporne bolove u kolena, potkolenicama ili donjem delu leđa. Male prilagodbe kadence i rada ruku isplate se tokom dugog treninga.
Dugoprugačko trčanje odgovara širokom krugu ljudi: onima koji grade opštu kondiciju, sportistima iz drugih sportova koji razvijaju aerobnu bazu, i svakome ko trenira za 5K pa sve do maratona. To je i praktičan alat za kontrolu telesne težine i smanjenje stresa, jer se stabilni napori lako ponavljaju nekoliko puta nedeljno.
Napredujte pametno. Uobičajena smernica je da nedeljni volumen trčanja povećavate najviše za oko deset procenta, i da većinu treninga održavate na konverzacijskom tempu na kom možete govoriti u celim rečenicama. Dajte prednost danima odmora, hidrataciji i patikama sa dovoljnim amortizovanjem, a uporni bol tretirajte kao signal da ublažite tempo, a ne da gurate kroz njega.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Izaberite ravnu, predvidljivu rutu ili podesite traku za trčanje na blag nagib, i obujte patike za trčanje sa amortizovanjem koje odgovara vašem načinu kontakta stopala i telesnoj težini.
- Počnite sa brzim šetnjom od 5 minuta ili vrlo laganom trčkanjem kako biste podigli puls i opustili skočne zglobove, kolena i kukove pre nego što uđete u tempo trčanja.
- Stojite uspravno sa blagim naginjanjem napred koje dolazi iz skočnih zglobova, pogled usmeren 10 do 20 metara ispred vas, a ramena opuštena i spuštena od ušiju.
- Savijte laktove na oko 90 stepeni i zamahujite rukama napred i nazad iz ramena, držeći šake neiskulčane i sprečavajući ruke da prelaze preko trupa.
- Pustite da svako stopalo lagano doskoči ispod kukova sa kontaktom na srednjem delu stopala, pa se preko njega odvalite u brz odraz, s ciljem kadence od oko 170 do 180 koraka u minuti.
- Dišite ritmično i na nos i na usta, koristeći stabilan obrazac poput tri koraka udisaja i dva koraka izdisaja kako bi protok kiseonika ostao ravnomeran.
- Držite tempo na kom i dalje možete izgovoriti kratke rečenice, prilagođavajući brzinu, a ne držanje, kada napor počne da raste.
- Održavajte torzo uspravnim i trup blago zategnutim kako umor raste, odupirući se iskušenju da se sagnjete ili zanaglate unazad u završnici.
- Završite predviđenu distancu, a zatim se postepeno usporite u šetnju ili lagano trčkanje od 5 minuta kako biste pulsu omogućili da postepeno padne.
- Završite laganim istezanjem listova, zadnje lože, kvadricepsa i fleksora kuka, i zapišite distancu i tempo kako biste mogli postepeno da napredujete.
Saveti i trikovi
- Ako vam stopala glasno lupaju o tlo, verovatno predugo korak; skratite korak i težite tome da stopalo doskoči ispod centra mase.
- Proverite šake na polovini dugog treninga. Stisnute pesnice ušunjaju se uz umor i stvaraju napetost u podlakticama i ramenima.
- Izbegavajte previše brz start. Prvi kilometar treba namerno da bude lak, jer isuviše brz početak je najčešći razlog zbog koga se dugi treninzi raspadnu.
- Ako kukovi počnu da se ljuljaju ili spuštaju, to je znak da se stabilizatori gluteusa umaraju; prividno skratite korak i ponovo se fokusirajte na uspravan torzo.
- Hidrirajte se pre treninga dužih od oko sat vremena, a u toploj klimi nosite tečnost ili isplanirajte stanicu za vodu za sve duže od toga.
- Povremeno zamenite tvrde površine mekšima, poput utabanih šumskih staza ili atletske staze, ako vas potkolenice ili kolena bole od ponovljenog trčanja po asfaltu.
- Menjajte patike za trčanje na svakih 500 do 800 kilometara, jer istrošeno amortizovanje menja mehaniku doskoka i kada patike i dalje izgledaju uredno.
- Ne povećavajte distancu i tempo u istoj nedelji. Prvo dodajte volumen, pustite da postane rutina, pa tek onda uvodite brže deonice.
- Na treninzima na traci postavite brzinu trake prvih nekoliko minuta malo sporije od vašeg tempa napolju, jer odsustvo vetra i promena terena čini napor drugačijim.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade pri dugoprugačkom trčanju?
Kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi i listovi rade najveći deo ponovljenog odraznog rada, dok fleksori kuka podižu nogu u svakom koraku. Trup i stabilizatori kuka rade neprekidno da bi održali držanje i kontrolisali doskoke.
Po čemu se dugoprugačko trčanje razlikuje od sprinta?
Dugoprugačko trčanje koristi stabilan, umeren tempo održavan tokom mnogo minuta i oslanja se na aerobno proizvodnju energije. Sprint koristi maksimalni napor na kratkim distancama i zavisi od snage brzih mišićnih vlakana i anaerobne energije.
Da li je dugoprugačko trčanje pogodno za potpune početnike?
Da, ali napredujte metodom trčanje-šetnja, na primer naizmenično nekoliko minuta lagane trčke i kratkih pauza šetnje. Postepeno produžavajte intervale trčanja kroz nekoliko nedelja pre nego što pokušate kontinuiranih 20 do 30 minuta.
Da li treba da doskačem na petu ili na srednji deo stopala pri dugim treninzima?
Doskok na srednji deo stopala ispod kukova uglavnom smanjuje kočione sile, ali veći problem je gde stopalo doskoči u odnosu na telo, a ne tačna tačka kontakta. Izbegavajte izraženo doskakanje na petu daleko ispred kukova, i menjajte način kontakta stopala postepeno ako ga uopšte prilagođavate.
Koliko često nedeljno treba da radim dugoprugačko trčanje?
Dve do četiri sesije trčanja nedeljno dobro funkcionišu za većinu ljudi, sa najmanje jednim lakim danom ili danom odmora između zahtevnijih napora. To daje vašim listovima, potkolenicama i vezivnom tkivu vremena da se prilagode ponovljenom udaru.
Koja je najčešća greška u tehnici dugoprugačkog trčanja?
Predugo koračenje uz pogrbljen gornji deo tela, obično izazvano umorom u kasnijoj fazi treninga. Kolevku o blagom naginjanju napred iz skočnih zglobova, brzim lakim koracima i opuštenim ramenima ispravite obe greške.
Mogu li drugi kardio da zameni dugoprugačko trčanje?
Voznja bicikla, veslanje i treninzi na eliptičnoj spravi grade sličnu aerobnu sposobnost uz manji udar, pa su dobri zamenici tokom oporavka ili za cross-training. Međutim, oni potpuno ne pripremaju vaše noge za specifičan udar trčanja, pa zadržite malo trčanja u planu ako vam je to cilj.
Kako da izbegnem bolove u potkolenicama kada počinjem sa dugoprugačkim trčanjem?
Povećavajte nedeljni kilometražu polako, trčite najveći deo volumena na laganom konverzacijskom tempu i izbegavajte da svo trčanje obavljate po tvrdom asfaltu. Patike sa dobrim osloncem i amortizovanjem i jačanje listova takođe pomažu donjim nogama da podnesu ponovljene doskoke.
Da li je bezbedno trčati dugoprugački svaki dan?
Svakodnevno trčanje je moguće kada se vaše telo prilagodi, ali početnici treba da uvrste dane odmora ili šetnje kako bi tkiva oporavila. Obratite pažnju na uporne bolove u kolena, potkolenicama ili Ahilovoj tetivi, i uzmite dodatne dane odmora kada se pojave.
Kako treba da dišem tokom dugog treninga?
Koristite ritmički obrazac, poput udisaja na tri koraka i izdisaja na dva, dišući i na nos i na usta. Ako ne možete da izgovarate kratke rečenice, vaš tempo je prebrz za stabilan trening na distanci.
